ヨーグルトは悪玉菌を減らすことに効果的？より効果的な食べ方や腸内環境を改善する方法を解説！
ヨーグルトが腸に良いと聞きますが、具体的にどのような効果があるんですか？
ユーグレナ 鈴木
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれているので、悪玉菌を減らす効果が期待できるんです。
ヨーグルトの効果や食べ方などについて、もっと詳しく知りたいです！
ユーグレナ 鈴木
わかりました！それでは解説していきます。
腸内では善玉菌と悪玉菌が戦っている！
腸内では、消化や吸収を助けるなどの身体に良いはたらきする善玉菌と、有害物質を作るなどの身体に悪い影響を与える悪玉菌が常に戦っています。
善玉菌と悪玉菌のうち、優位な方に傾く日和見菌も存在し、日和見菌がどちらを味方するかによって腸内環境の良し悪しが大きく変わります。
健康な人の腸内では善玉菌が悪玉菌の数を上回り、悪玉菌の増加を抑制していますが、悪玉菌が優勢になってしまうと、便秘や下痢などの悪影響を及ぼすといわれています。
腸内環境を良好にするには、善玉菌が優位な状態を維持することが大切です。
また、腸内環境の仕組みについて以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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悪玉菌が優位になってしまうと、便秘や下痢などの原因になるんですね。
ユーグレナ 鈴木
腸内環境を良好にするためにも、悪玉菌を減らして善玉菌が優位な状態を維持することが大切です。
ヨーグルトは悪玉菌を減らす？
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。
乳酸菌には小腸で乳酸を作り出して腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える役割があります。
そして、大腸ではたらくビフィズス菌は、乳酸に加えて殺菌作用のある酢酸を作ります。
乳酸菌とビフィズス菌に上記のような役割があることから、ヨーグルトに悪玉菌を減らす効果が期待できるのです。
ただし、ヨーグルトから善玉菌を摂取してもやがて便と一緒に排出されてしまうため、毎日継続して摂取することが大切です。
また、乳酸菌とビフィズス菌の違いについて以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には、悪玉菌を減らす効果が期待できるんですね。
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌は小腸、ビフィズス菌は大腸ではたらくため、両方とも摂取することが理想的です。
悪玉菌を減らす効果をより高めるヨーグルトの食べ方は？
乳酸菌とビフィズス菌の効果をより高めるには、ヨーグルトと一緒に食物繊維やオリゴ糖を摂取することがおすすめです。
食物繊維の一種である水溶性食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになるため、悪玉菌の増加を抑えるはたらきをより活発化させる効果が期待できます。
水溶性食物繊維は、わかめなどの海藻類やいも類、オリゴ糖はバナナや大豆などに含まれています。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果やより効果的な食べ方について、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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善玉菌のエサになる栄養素を一緒に摂取すると効果的なんですね。
ユーグレナ 鈴木
ヨーグルトにバナナを乗せるなどの美味しい食べ方もあるので、ぜひ意識してみてください。
悪玉菌が優位であるときに起こる不調
悪玉菌が優位になることで、どのような不調が起こるのでしょうか。
以下で、悪玉菌が優位な際に起こる3つの不調について解説していきます。
便秘や下痢
腸が正常に機能しているときは、食べたものが小腸で吸収され、不要な部分が大腸へ送られて便として排出されます。
しかし、腸内環境が悪化していると、腸の機能が弱まって便が大腸で滞り、便秘の原因になるのです。
また、悪玉菌が発生させた有害物質を早く排出しようとすることで腸のはたらきが活発化しすぎてしまい、下痢になることもあります。
下痢は善玉菌までも流してしてしまう場合があり、さらに腸内環境を悪化させる原因になるため、腸内環境の改善が必要です。
肌荒れやニキビ
腸内環境と肌の状態は、密接に関係しています。
善玉菌には消化や吸収の役割があり、肌を含む身体全体の調子を整えます。
一方で悪玉菌は腸のはたらきを低下させ、肌や身体にも悪影響を及ぼす細菌です。
そして腸内に最も多く存在する日和見菌は、善玉菌が優勢な時には肌や身体に良いはたらきをし、悪玉菌が優勢な時には肌や身体に悪いはたらきをします。
そのため、悪玉菌が増加すると日和見菌も肌や身体に悪いはたらきをしてしまい、肌に不調が起こる原因となってしまうのです。
腸内環境と肌の関係については以下の記事で詳しく解説していますのでぜひご覧ください。
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免疫力の低下
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
そのため、腸が正常に機能することで免疫細胞が活発にはたらき、体内に侵入しようとする病原体などを攻撃します。
反対に、腸内環境が悪化すると免疫細胞のはたらきが弱まってしまうため、免疫力が低下するのです。
腸内環境は免疫力と密接に関係するため、改善することが大切です。
また、腸内環境や免疫について、下記の記事でも詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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悪玉菌が優位になると、便秘や肌荒れなど、全身に悪影響が出てしまうんですね。
ユーグレナ 鈴木
悪玉菌が優位になり腸の不調になると、身体全体の不調に繋がるため、腸内環境を改善する必要があります。
腸内環境を改善することに効果的な方法
ヨーグルトを食べること以外にも、腸内環境を改善する方法がいくつかあります。
以下で詳しく解説していきます。
食生活を見直す
腸内環境を整えるには、規則正しい食生活が大切です。
朝食を抜く、夜中に食事をするなどの不規則な食生活は、腸に負担をかけてしまいます。
また、上記で解説したように、悪玉菌は脂肪分を好むため、肉などを中心とする食生活は腸内に悪玉菌を増やしてしまう原因になります。
野菜なども取り入れ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける上で、ユーグレナがおすすめです。
ユーグレナはワカメや昆布の仲間である藻の一種で、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれており、最近注目のスーパーフードです。
また59種類の栄養素の中でもユーグレナには、食物繊維と似た働きをする「パラミロン」という栄養素が含まれています。
パラミロンはユーグレナ独自の成分であり、らせん状の形でたくさんの小さな穴が開いています。
その形を生かし、腸内の不要物を吸収して体外へ排出することができます。
パラミロンの腸内を綺麗にするはたらきにより、腸内環境を整える効果が期待できるのです。
また、ユーグレナを継続摂取することで、悪玉菌のはたらきを抑える酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
さらに、ユーグレナを継続摂取することで、善玉菌や悪玉菌の腸内細菌の総称である腸内フローラの多様性が高くなり、睡眠の質が良くなるという関係性も示されています。
以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
適度な運動をする
適度な運動は便秘を予防し、腸内環境を整えることに繋がります。
便秘の原因として多いのが、腸の筋力が低下することです。
ウォーキングや腹筋運動など、腸に刺激を与える運動を取り入れることで、排便に必要な腸の筋力を鍛えることができます。
また、お腹をマッサージすることでも腸に刺激を与えることができ、排便が促されます。
リラックスする時間を作る
腸のはたらきは、副交感神経が優位な時に活発化します。
副交感神経はリラックスしている時に優位になるため、音楽を聴く、横になる、湯船に浸かるなど、リラックスする時間を作るようにしましょう。
また、しっかりと睡眠をとることも、副交感神経を活性化させる上で重要です。
寝る前にスマートフォンなどの画面を見すぎると、脳が活発化して睡眠の質が下がるので注意しましょう。
食生活を見直したり、適度に運動をしたりと生活習慣を良くすることが、腸内環境の改善に繋がるんですね。
ユーグレナ 鈴木
健康のためにも、ぜひ実践してみてください。
まとめ
当記事では、ヨーグルトに悪玉菌を減らす効果が期待できることなどについて解説しました。
ヨーグルトには善玉菌の代表格である乳酸菌やビフィズス菌が含まれているため、腸内環境の改善に効果的であることなどを理解いただけたかと思います。
悪玉菌が増えると便秘や肌荒れ、免疫力の低下などを引き起こす可能性があるため、善玉菌が優位な状態を保てるようにしましょう。
悪玉菌を減らすためにも、ヨーグルトを毎日食べたいと思います！
ユーグレナ 鈴木
腸内環境を改善するには、生活習慣の見直しやユーグレナを摂取することも効果的です。ぜひ試してみてください！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。