受験生の食事で意識するポイントは？受験の前日や当日におすすめな食事について解説！
受験シーズンがやってきましたが、受験生が食事の面で意識すべきポイントはありますか？
ユーグレナ 鈴木
受験生は一日中勉強するため、栄養バランスの良い食事を心がけ、集中が途切れないように、常にエネルギーを補給することが大切です。
具体的にはどんな食事がよいのでしょうか？
ユーグレナ 鈴木
以下で詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。
受験生の食事で意識するべき3つのポイント
受験生にとって、食事は健康管理や集中力の向上に関わるものです。
以下では、食事で意識するべきポイントについて解説します。
朝食をとる習慣を心がける
受験生は、一日中勉強するためのエネルギーが必要であるため、毎日の朝食が欠かせません。
勉強は、意外にもカロリーを消費する活動です。
もともと朝食をとらない習慣の方でも、朝早くから勉強をするようになると、激しい空腹感にとらわれて、集中力が著しく下がってしまう可能性があります。
受験生の朝食にぴったりなのは、脳のエネルギーになるブドウ糖が含まれたお米やパンなどの炭水化物です。
特に、お米はゆっくりと消化されるため、腹持ちが良い上にエネルギーも長持ちします。
朝食をとる習慣のない方は、できるだけ早いうちに、朝食を毎日食べるようにしましょう。
受験当日のルーチンを再現し、生活リズムを受験に合わせるよう心がけましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける
受験生にとって、体調管理は欠かせません。
受験勉強は、身体だけでなく、精神的にもストレスがかかりやすいものです。
常に体調を万全にしておくことで、受験当日もいつも通りのコンディションで本番を迎えることができます。
そして、身体の調子を整えるためには、普段から栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。
出典：食事バランスガイド（基本編）
食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では、1日あたりサラダや味噌汁であれば、5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけ、体調を自分で管理できるように上手くコントロールしましょう。
勉強する前は満腹まで食べない
食べたものを消化する時には、エネルギーが必要です。
そのため、満腹まで食べると消化するために多くのエネルギーが消費されてしまいます。
勉強する際にも脳を活動させるためのエネルギーが必要なので、消化にエネルギーを使いすぎると集中力が低下する可能性があります。
また、食べすぎて血糖値が上昇すると、急激な眠気を引き起こす原因にもなるため注意が必要です。
勉強する前の食事は、腹八分目ほどに留めるようにしましょう。
エネルギーを補給するために、朝食をとることが大事なんですね。ところで、受験前日の食事で気をつけることはありますか？
ユーグレナ 鈴木
前日は胃に負担がかからない食事をするようにしましょう。以下で詳しく解説していきます。
受験前日は胃に負担がかからない食事を
受験前日は特に緊張感が高まり、ストレスによって胃腸のはたらきが低下する可能性があります。
万全のコンディションで本番に臨むためには、胃に負担がかからない食事をとることが大切です。
例えば、うどんや鍋などは消化しやすく、身体を温めて寝つきを良くする効果も期待できるため、受験前日の食事におすすめです。
揚げ物や生物など、消化しにくいものは胃に負担をかけてしまうので避けましょう。
縁起をかついで受験前日にカツ丼を食べるのはどうでしょうか？
ユーグレナ 鈴木
絶対に食べてはいけないというわけではないのですが、揚げ物は胃に負担がかかるため、ストレスや緊張で胃が痛みやすいという方は避けましょう。
受験当日におすすめな食事と食べる時間は？
受験当日は緊張で食欲を感じないかもしれませんが、脳を使うエネルギーを補給するためにも、しっかりと栄養を摂取することが大切です。
以下で、受験当日におすすめな食事と食べる時間について解説します。
受験当日の朝の食事
受験当日の朝食には、お米、味噌汁、おかずといった定番の和定食がおすすめです。
和定食には、たんぱく質や脂質、脳のエネルギーになる糖質などがバランスよく含まれています。
栄養バランスの良い食事は、集中力を高めることにも効果的です。
また、食べた物が吸収されて脳のエネルギーに変換されるまでには、2〜3時間かかります。
そのため受験当日の朝食は、試験開始の2〜3時間前に食べると良いでしょう。
受験当日の昼の食事
受験当日の昼食では、炭水化物とビタミンB1を摂取することがおすすめです。
ビタミンB1には脳のエネルギーを作るはたらきがあるため、摂取することで考えるためのエネルギーを効率よく補給することができます。
ビタミンB1は海苔や卵、豚肉などに含まれているため、手軽に食べられるおにぎりからでも摂取できます。
また、昼食を食べ過ぎてしまうとエネルギーが消化に使われてしまい、脳のエネルギーが不足する原因になります。
食べ過ぎには注意し、腹八分目くらいまでに留めておきましょう。
試験で実力を発揮できるように、食事の内容や時間に気をつけたいですね。
ユーグレナ 鈴木
緊張で食欲を感じないかもしれませんが、脳をしっかりはたらかせるためにもバランスの良い食事をとりましょう。
脳のエネルギー補給に効果的な栄養素
集中力や記憶力を高めるには、脳のエネルギーを補給することが大切です。
以下で、脳のエネルギー補給に効果的な栄養素について解説していきます。
ブドウ糖
脳のエネルギー源は、ブドウ糖です。
お米やパンなどに含まれる糖が体内で分解され、ブドウ糖になります。
糖分が不足すると血糖値が下がり、脳を使うためのエネルギーが不足します。
血糖値の低下は、イライラが起こったり、集中力が途切れてしまうため、血糖値が下がらないようにコントロールしなければなりません。
しかし、血糖値を急激に上げ過ぎると、次は逆に、眠気に襲われてしまう可能性があります。
間食としてチョコレートなどのお菓子を食べるのは決して悪いことではありませんが、摂取のし過ぎにはくれぐれも気を付けましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換する手助けをします。
ビタミンB1が不足すると、脳のエネルギーが作られず、イライラや集中力の低下などに繋がります。
ビタミンB1には脳神経のはたらきを正常に保つ役割もあるので、食事メニューに豚肉、レバー、玄米、卵などを取り入れて、普段から摂取するように心がけましょう。
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）
青魚に多く含まれているDHAには、記憶力や判断力を向上させる効果が期待できます。
DHAは脳細胞の膜に存在する成分であり、脳内で情報を整理する役割のある海馬に集中しています。
海馬に存在するDHAの量が学力の高さに関係するといわれており、DHAには「脳の栄養素」という呼び名もあります。
また、DHAは、EPAという物質から作ることもできます。
EPAも青魚に多く含まれており、DHAとの相乗効果で脳内の血管を健康に保つはたらきもあります。
そのため、DHAはEPAとセットで摂取することがおすすめです。
そして、ここまで脳のエネルギー補給に効果的な栄養素について解説をしてきましたが、さまざまな栄養を摂取するにはユーグレナもおすすめです。
ユーグレナには、今回紹介したビタミンB1やDHA、EPAなどを含む59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナに含まれている成分や、ユーグレナに期待できる嬉しい効果について、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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脳のエネルギー生成を補助する栄養成分も非常に重要なのですね。
ユーグレナ 鈴木
栄養バランスを心がけた食事を日ごろから意識して、脳と身体にいい食事習慣を身につけるようにしましょう。
まとめ
当記事では、受験生の食事で意識するべきポイントや、受験前日や当日におすすめな食事について解説しました。
集中力や記憶力を高めるには、朝食をとったり、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切であることを理解いただけたかと思います。
受験当日に実力を発揮できるよう、普段の食生活を見直しましょう。
受験生の皆さんには、体調を崩さないように頑張ってほしいですね。
ユーグレナ 鈴木
そうですね！当記事を参考に、ユーグレナなどを取り入れながら、食生活にも気を配ってみてください。
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。