受験生の最適な睡眠時間は？睡眠の質を上げる方法などについて解説！
受験生の睡眠時間ってどのくらいがおすすめなんですか？
ユーグレナ 鈴木
最低でも、6時間〜7時間は睡眠をとるようにしましょう。
なぜその時間なんですか？受験生の睡眠時間についてもっと詳しく教えてください！
ユーグレナ 鈴木
まずは適切な睡眠時間について解説します。
受験生の適切な睡眠時間は？
一般的な高校生の睡眠時間は6時間から7時間だとされています。
6時間未満の睡眠ではパフォーマンスが低下するという結果もあるようなので、受験生は最低でも6時間は睡眠時間を確保すると良いでしょう。
また、受験当日は朝から試験が始まるため、早寝早起きの習慣をつけておくことが大切です。
長時間勉強するためとはいえ、夜更かしをして睡眠時間を削らないようにしましょう。
受験生にとって睡眠は大切なんですね。
ユーグレナ 鈴木
睡眠時間を削ってしまうと、翌日に眠気が出て集中力が低下するなどの影響があるため注意しましょう。
しっかり眠ることのメリット
それでは、勉強する上で、睡眠にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
以下で、しっかり眠ることのメリットを解説します。
記憶の定着
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠に分けることができます。
ノンレム睡眠には情報を取捨選択して、必要な情報を脳に定着させるはたらきがあります。
また、レム睡眠には新しい記憶と過去の記憶を結びつけるはたらきがあります。
ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すことで記憶を定着させることができるため、受験生にとって睡眠はとても大切です。
疲労回復
睡眠によって、疲労を回復させることができます。
特に勉強をすると脳が疲れるため、しっかり眠って疲労回復するようにしましょう。
脳に疲れが溜まってくると、集中力が途切れやすくなったり、考えるスピードが落ちてしまいます。
しっかり眠って、脳の疲労を回復できるようにしましょう。
しっかり眠ることにはメリットがあるんですね。
ユーグレナ 鈴木
次に睡眠の質を上げる方法を解説します。
睡眠の質を上げる方法
どうすれば質の高い睡眠を確保できるのでしょうか。
以下で、睡眠の質を上げる方法を解説します。
温かい飲み物で体温を上げる
睡眠の質を上げるために、温かい飲み物で体温を上昇させることが効果的です。
温かい物を飲むことで身体の内側から温めることができ、体温が低下する時に眠気を感じやすいといわれています。
具体的には、胃に負担のかかりにくい白湯や、身体の末端まで温める効果のある生姜湯などがおすすめです。
コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物には覚醒作用があるため、寝る前には飲まないようにしましょう。
就寝の2〜3時間前に入浴する
睡眠の質を上げるために、就寝の2〜3時間前に入浴することも効果的です。
体温が下がるタイミングで、眠気を感じやすいとされています。
お風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、その後に体温が下がるのでその際に眠気を感じるようになるのです。
スムーズに眠りにつくためには、就寝の2〜3時間前までに入浴しておくのが理想的です。
入浴の効果も運動と同じで、体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。
腸内環境を整える
睡眠の質を上げるために、腸内環境を整えることも効果的です。
眠気を感じる原因として、睡眠ホルモンのメラトニンのはたらきがあげられます。
メラトニンを生成するためには、腸内細菌がたんぱく質を分解することによって作られるトリプトファンという物質が必要です。
そのため、腸内環境を整えてトリプトファンを活性化させることで、メラトニンの生成がスムーズになり質の高い睡眠につながるのです。
また、ユーグレナを摂取することでも睡眠の質を上げることができるとされています。
ユーグレナを継続的に摂取することで、腸内環境が整い睡眠の質が上がることが研究によって示唆されています。
ユーグレナとは、ミドリムシという藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナを摂取することで、腸内フローラの多様性が高くなり、睡眠の質が向上するとされています。
研究の詳しい内容については以下をご覧ください。
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いくつか睡眠の質を上げる方法があるんですね。
ユーグレナ 鈴木
普段の生活習慣の改善が、睡眠の質を上げるコツです。ぜひ参考にしてみてください。
眠れなくなる原因
眠れなくなる原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下で、眠れなくなる原因を解説します。
寝る前にカフェインを摂取する
カフェインは眠気を覚ますのに役立ちますが、睡眠を妨げてしまう場合もあります。
カフェインはコーヒーのほかにも、紅茶や緑茶などにも含まれていますので、上記のような飲み物は寝る前に飲まないように気をつけましょう。
また、個人差がありますがカフェインが身体から抜けるまでに約6時間かかります。
寝る時間から逆算してカフェインを摂取するようにしましょう。
寝る直前までスマホを見る
スマホなどのディスプレイを見ると、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌が妨げられてしまいます。
メラトニンは暗い場所にいる時に多く分泌されるため、夜になると眠くなるのです。
そのため、寝る前にスマホで何か調べたり、SNSを見たりすることはなるべく控えるようにしましょう。
寝る2時間前からスマホを見ないようにすることが理想的であるとされています。
ストレスを抱えている
ストレスを抱えていると眠れなくなる場合があります。
ストレスによって、自律神経のバランスが崩れてしまうと睡眠の質が下がる可能性があるのです。
受験でストレスを抱えている場合は、ストレッチなどでストレスを解消できる場合がありますので、取り入れてみることもおすすめです。
カフェインやスマホが睡眠を妨げる原因になってしまうんですね。つい勉強の休憩時間にコーヒーを飲んだりスマホを触ったりしてしまいますよね。
ユーグレナ 鈴木
夜に勉強をする際は、なるべく気をつけるようにしましょう。
まとめ
当記事では、受験生の睡眠時間や睡眠の質を上げる方法について解説しました。
睡眠の質を上げるために、腸内環境を整えることなどが効果的であることを理解いただけたかと思います。
毎日しっかり眠って、常に万全のコンディションで勉強に励むことができるようにしましょう。
受験生にとって記憶の定着などのためにも睡眠が大切なんですね。
ユーグレナ 鈴木
はい。睡眠の質を上げるためにも温かい飲み物で体温をあげたり、ユーグレナを摂取して腸内環境を整えるようにしましょう！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。