善玉菌と悪玉菌とは？それぞれの効果や腸内環境を改善する方法を解説！
「腸内環境を整えると良い」と聞きますが、腸内環境を整えるにはどうすればいいんですか？
ユーグレナ 鈴木
腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3つの菌が存在していて、善玉菌の割合を増やすことで腸内環境が整うんですよ。
善玉菌を増やすにはどのようにすればいいんですか？詳しく教えてください。
ユーグレナ 鈴木
わかりました！それでは、以下で解説していきます。
腸内に生息している善玉菌、悪玉菌、日和見菌
腸内には、1000種類以上もの腸内細菌が生息しています。
腸内細菌は、身体に良い影響を与える「善玉菌」、身体に悪影響を与える「悪玉菌」、善玉菌でも悪玉菌でもない菌である「日和見菌」の3種類に分けられます。
腸内環境の良し悪しは、3種類の菌のバランスによって決まり、善玉菌の数が悪玉菌の数を上回った状態が理想的です。
以下で、それぞれの腸内細菌の特徴について解説します。
善玉菌
善玉菌は、腸の消化や吸収を助けるなど、身体に良い影響を与える菌です。
そのため、腸内で善玉菌が悪玉菌よりも優位な状態が理想的です。
代表的な善玉菌に、乳酸菌やビフィズス菌が挙げられます。
乳酸菌には、腸内で悪玉菌の増殖を抑えたり、便通を改善したりするはたらきがあります。
また、ビフィズス菌にも悪玉菌の増殖を抑えるはたらきがある他、腸の運動を活発化させて排便を促す効果もあります。
悪玉菌
悪玉菌は、たんぱく質を分解して有害物質を発生させる菌です。
悪玉菌が優位な状態になってしまうと、腸の機能が低下し、腸内環境が悪化してしまいます。
代表的な悪玉菌は、大腸菌やウェルシュ菌です。
大腸菌にはビタミンB群を作ったり感染症を予防するなどの効果がありますが、増えすぎてしまうと便秘や下痢などの原因になることがあります。
また、ウェルシュ菌は腸内で悪玉菌が優位になると活発化し、有害物質を発生させる菌です。
悪玉菌が発生させる有害物質は、便秘やアレルギー、肌荒れなどの悪影響をもたらすため、悪玉菌の増殖を抑える必要があるのです。
日和見菌
日和見菌は腸内で最も多く、善玉菌でも悪玉菌でもない腸内細菌のことを指します。
腸内細菌のうち、7割が日和見菌である状態が理想的な腸内環境です。
日和見菌は、善玉菌が優位であるときは善玉菌へ、悪玉菌が優位であるときは悪玉菌へ傾くという性質があります。
そのため、腸内環境が良い状態を維持するためには、善玉菌を優位にさせて日和見菌が悪玉菌に傾かないようにすることが大切です。
日和見菌を悪玉菌化させないことが、良好な腸内環境を維持するためのカギなんですね。
ユーグレナ 鈴木
悪玉菌の増殖は便秘や肌荒れなどの不調を引き起こすため、腸内環境を良好に保つことが大切です。
善玉菌が優位であるときの嬉しい効果
腸内環境を改善することで、どのような効果が得られるのでしょうか。
以下で詳しく解説していきます。
便秘や下痢の改善効果
そもそも便秘は便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態のことをいいます。
また、下痢は便秘の時とは逆に便の水分量が多い状態で、腸で水分がうまく吸収されずに便が柔らかくなっている状態です。
腸内環境が整っていると、排便を促す腸のはたらきが正常に機能し、便秘や下痢の改善に繋がります。
美肌効果
腸内環境を改善することで、美肌効果が期待できます。
腸内環境が悪化すると、腸の機能が低下して老廃物を排出できなくなり、腸内で有毒ガスが発生します。
最終的に老廃物は肌から排出され、角質や皮脂に老廃物が混ざることで肌トラブルが起こってしまうのです。
そのため、腸内環境を改善し、老廃物や有害物質を排出する腸の機能を活発化させることが重要となります。
ダイエット効果
ある実験では、太ったマウスの腸内細菌を移植したマウスと、痩せたマウスの腸内細菌を移植したマウスの体脂肪の変化を比較しました。
すると、前者のマウスの体脂肪が増加したため、腸内環境が太りやすさに関係することが示唆されたのです。
このことから、太りやすい人とそうでない人の違いには、腸内環境が大きく関わっているといわれています。
腸内環境を整えて便秘を解消すると、余分な脂肪を溜め込まないため、太りにくくなる効果が期待できます。
そのため、ダイエット中の方は腸内環境を整えることが大切なのです。
ダイエットと腸内環境の関係については、下記の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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免疫力が高まる
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
腸が正常にはたらくと、腸内の免疫細胞が体内に侵入しようとする病原菌などを排除し、身体をウイルスや細菌から守ります。
しかし腸内環境が悪化すると、腸内の免疫細胞のはたらきが低下し、感染症にかかりやすくなったり、ガンのリスクが増加したりします。
このように、腸内環境は免疫力と密接に関係するため、腸の調子はなるべく正常に維持することが大切です。
下記の記事で腸内環境や免疫について詳しく解説していますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。
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睡眠の質が上がる
腸内環境を整えることで、睡眠の質を上げる効果が期待できます。
夜になると、脳からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで眠くなります。
メラトニンを作るには、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。
腸内細菌は、たんぱく質を分解してトリプトファンを作ることができます。
正常な腸内環境はメラトニンの生成が活発になるため、睡眠の質を高めることができるようになるのです。
善玉菌が優位な状態を保つことで、身体に嬉しい効果がたくさんあるんですね！
ユーグレナ 鈴木
善玉菌を増やす習慣を身につけるためにも、悪玉菌による影響についても知っておきましょう。
悪玉菌が優位であるときに起こる不調
悪玉菌が優位になることで、どのような不調が起こるのでしょうか。
以下で、悪玉菌が優位な際に起こる3つの不調について解説していきます。
便秘や下痢
腸が正常に機能しているときは、食べたものが小腸で吸収され、不要な部分が大腸へ送られて便として排出されます。
しかし、腸内環境が悪化していると、腸の機能が弱まって便が大腸で滞り、便秘の原因になるのです。
また、悪玉菌が発生させた有害物質を早く排出しようとすることで腸のはたらきが活発化しすぎてしまい、下痢になることもあります。
下痢は善玉菌までも流してしてしまう場合があり、さらに腸内環境を悪化させる原因になるため、腸内環境の改善が必要です。
肌荒れやニキビ
腸内環境と肌の状態は、密接に関係しています。
善玉菌には消化や吸収の役割があり、肌を含む身体全体の調子を整えます。
一方で悪玉菌は腸のはたらきを低下させ、肌や身体にも悪影響を及ぼす細菌です。
そして腸内に最も多く存在する日和見菌は、善玉菌が優勢な時には肌や身体に良いはたらきをし、悪玉菌が優勢な時には肌や身体に悪いはたらきをします。
そのため、悪玉菌が増加すると日和見菌も肌や身体に悪いはたらきをしてしまい、肌に不調が起こる原因となってしまうのです。
腸内環境と肌の関係については以下の記事で詳しく解説していますのでぜひご覧ください。
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免疫力の低下
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
そのため、腸が正常に機能することで免疫細胞が活発にはたらき、体内に侵入しようとする病原体などを攻撃します。
反対に、腸内環境が悪化すると免疫細胞のはたらきが弱まってしまうため、免疫力が低下するのです。
腸内環境は免疫力と密接に関係するため、改善することが大切です。
また、腸内環境や免疫について、下記の記事でも詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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悪玉菌が優位になると、便秘や肌荒れなど、全身に悪影響が出てしまうんですね。
ユーグレナ 鈴木
悪玉菌が優位になり腸の不調になると、身体全体の不調に繋がるため、腸内環境を改善する必要があります。
腸内環境を改善する方法
善玉菌と悪玉菌のバランスは日々の生活によって左右されます。
以下で、腸内環境を改善する方法について解説します。
食生活を見直す
腸内環境を整えるには、規則正しい食生活が大切です。
朝食を抜く、夜中に食事をするなどの不規則な食生活は、腸に負担をかけてしまいます。
また、上記で解説したように、悪玉菌は脂肪分を好むため、肉などを中心とする食生活は腸内に悪玉菌を増やしてしまう原因になります。
野菜なども取り入れ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける上で、ユーグレナがおすすめです。
ユーグレナはワカメや昆布の仲間である藻の一種で、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれており、最近注目のスーパーフードです。
また59種類の栄養素の中でもユーグレナには、食物繊維と似た働きをする「パラミロン」という栄養素が含まれています。
パラミロンはユーグレナ独自の成分であり、らせん状の形でたくさんの小さな穴が開いています。
その形を生かし、腸内の不要物を吸収して体外へ排出することができます。
パラミロンの腸内を綺麗にするはたらきにより、腸内環境を整える効果が期待できるのです。
また、ユーグレナを継続摂取することで、悪玉菌のはたらきを抑える酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
さらに、ユーグレナを継続摂取することで、善玉菌や悪玉菌の腸内細菌の総称である腸内フローラの多様性が高くなり、睡眠の質が良くなるという関係性も示されています。
以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
適度な運動をする
適度な運動は便秘を予防し、腸内環境を整えることに繋がります。
便秘の原因として多いのが、腸の筋力が低下することです。
ウォーキングや腹筋運動など、腸に刺激を与える運動を取り入れることで、排便に必要な腸の筋力を鍛えることができます。
また、お腹をマッサージすることでも腸に刺激を与えることができ、排便が促されます。
リラックスする時間を作る
腸のはたらきは、副交感神経が優位な時に活発化します。
副交感神経はリラックスしている時に優位になるため、音楽を聴く、横になる、湯船に浸かるなど、リラックスする時間を作るようにしましょう。
また、しっかりと睡眠をとることも、副交感神経を活性化させる上で重要です。
寝る前にスマートフォンなどの画面を見すぎると、脳が活発化して睡眠の質が下がるので注意しましょう。
食生活を見直したり、適度に運動をしたりと生活習慣を良くすることが、腸内環境の改善に繋がるんですね。
ユーグレナ 鈴木
健康のためにも、ぜひ実践してみてください。
まとめ
当記事では、善玉菌と悪玉菌とは何かなどについて解説しました。
善玉菌が優位である状態を維持することで、腸内環境を良好に保てることなどを理解いただけたかと思います。
腸内環境の悪化は、便秘や肌荒れ、免疫力の低下など、身体全体に悪影響をもたらすため、改善するようにしましょう。
善玉菌を増やして、悪玉菌を減らせるようにしていきたいと思います。
ユーグレナ 鈴木
今回紹介した3つの方法や、ユーグレナの摂取などで腸内環境を整えていきましょう。
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。