ヨーグルトは善玉菌を増やす？効果的な食べ方や善玉菌の効果について解説！

食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂取する

腸内環境の改善効果をより高めるには、食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取するのがおすすめです。
食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになるため、ヨーグルトと一緒に摂取することでより善玉菌を増やす効果が期待できます。
食物繊維を含む食品には、おからパウダー、りんご、オレンジ、ナタデココ、ユーグレナなどがあります。
また、オリゴ糖を含むはちみつやバナナも、ヨーグルトと組み合わせやすい食品です。食べ過ぎには十分に気をつけつつ、味の変化を楽しんでください。

ヨーグルトを温める

冷たいヨーグルトを食べて腸を冷やすと、栄養を吸収するはたらきが弱まったり、基礎代謝が低下したりする可能性があります。
善玉菌を増やし、腸内環境を改善することを目的にヨーグルトを食べるなら、ヨーグルトを人肌程度に温め、活発になった善玉菌を生きたまま摂取するように意識しましょう。
ただし、50度を超えると善玉菌が死んでしまうため、温めすぎには注意が必要です。

朝食べる場合は胃酸の影響を受けにくい食後がおすすめ

ヨーグルトを朝に食べる場合は、胃酸の影響を受けにくい食後がおすすめです。
朝食前は空腹で胃酸が最も多く、ヨーグルトを食べても善玉菌が死んでしまう可能性があります。
そのため、善玉菌を生きたまま腸まで届けるには、胃酸が少ない時間にヨーグルトを食べたほうがより効果を期待することができます。
胃酸が最も落ち着くタイミングは食後2時間ほど経ってからですので、間食にヨーグルトを取り入れる方法もおすすめです。

腸内環境の改善には夜のヨーグルトもおすすめ

善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果を高めるには、夜にヨーグルトを食べることもおすすめです。
上記でも解説しましたが、ヨーグルトは胃酸が少ない時間帯に食べることがおすすめです。
そして、胃酸の分泌量は日中よりも夜間の方が比較的少ないです。
そのため、夜にヨーグルトを食べるほうがより効果を期待することができます。

便秘や下痢の改善効果

そもそも便秘は便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態のことをいいます。
また、下痢は便秘の時とは逆に便の水分量が多い状態で、腸で水分がうまく吸収されずに便が柔らかくなっている状態です。
腸内環境が整っていると、排便を促す腸のはたらきが正常に機能し、便秘や下痢の改善に繋がります。

美肌効果

腸内環境を改善することで、美肌効果が期待できます。
腸内環境が悪化すると、腸の機能が低下して老廃物を排出できなくなり、腸内で有毒ガスが発生します。
最終的に老廃物は肌から排出され、角質や皮脂に老廃物が混ざることで肌トラブルが起こってしまうのです。
そのため、腸内環境を改善し、老廃物や有害物質を排出する腸の機能を活発化させることが重要となります。

ダイエット効果

ある実験では、太ったマウスの腸内細菌を移植したマウスと、痩せたマウスの腸内細菌を移植したマウスの体脂肪の変化を比較しました。
すると、前者のマウスの体脂肪が増加したため、腸内環境が太りやすさに関係することが示唆されたのです。
このことから、太りやすい人とそうでない人の違いには、腸内環境が大きく関わっているといわれています。
腸内環境を整えて便秘を解消すると、余分な脂肪を溜め込まないため、太りにくくなる効果が期待できます。
そのため、ダイエット中の方は腸内環境を整えることが大切なのです。
ダイエットと腸内環境の関係については、下記の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

免疫力が高まる

腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
腸が正常にはたらくと、腸内の免疫細胞が体内に侵入しようとする病原菌などを排除し、身体をウイルスや細菌から守ります。
しかし腸内環境が悪化すると、腸内の免疫細胞のはたらきが低下し、感染症にかかりやすくなったり、ガンのリスクが増加したりします。
このように、腸内環境は免疫力と密接に関係するため、腸の調子はなるべく正常に維持することが大切です。
下記の記事で腸内環境や免疫について詳しく解説していますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。

睡眠の質が上がる

腸内環境を整えることで、睡眠の質を上げる効果が期待できます。
夜になると、脳からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで眠くなります。
メラトニンを作るには、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。
腸内細菌は、たんぱく質を分解してトリプトファンを作ることができます。
正常な腸内環境はメラトニンの生成が活発になるため、睡眠の質を高めることができるようになるのです。

キムチ

キムチには、善玉菌の一種である乳酸菌が豊富に含まれています。
加熱していないキムチに含まれている乳酸菌は生きたまま腸に届き、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
加熱すると乳酸菌が死んでしまうため、調理せずそのまま食べることがおすすめです。
そして、腸には全身の免疫細胞のうち約7割が集まっているため、腸内環境を良好に保つことで免疫力の向上にも繋がります。
また、キムチと免疫力の関係について、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

チーズ

チーズの発酵には乳酸菌が使われていますが、種類によって含有量が大きく異なります。
チーズには、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の大きく分けて2種類があります。
ナチュラルチーズは、乳酸菌や酵素で乳を凝固し、熟成させたものを指します。
熟成させるまでに加熱することはないため、ナチュラルチーズからは生きた乳酸菌を摂取することが可能です。
一方で、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、添加物を混ぜて再び凝固させたものです。
そのため、生きた乳酸菌を摂取したい場合はナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
チーズについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、牛乳を乳酸菌や酵母で発酵させた飲み物です。
乳酸菌飲料には豊富な種類があり、生きた乳酸菌を含んだものや、加熱して殺菌してあるものがあります。
また、甘味料が多く含まれている製品もあるため、カロリーなどが気になる場合は量を調節しましょう。

漬物

ぬか漬けやたくあんなど、発酵している漬物には乳酸菌が含まれています。
ぬかに含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌に分類され、腸で生き残りやすいという特徴があります。
漬物に使われている野菜からは食物繊維も摂取できるため、より乳酸菌のはたらきを活発化させることができます。

ユーグレナ

ユーグレナとは、ワカメや昆布の仲間である藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナを継続摂取することで、善玉菌の一種で、酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
さらに、ユーグレナエキスが善玉菌の一つである乳酸菌のはたらきを活性化させることが確認されています。
以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

ユーグレナは商品としてそのまま飲めるドリンクタイプや、水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプ、ビタミン剤のように飲むサプリメントタイプがあります。
自分に合った方法で摂取できるのでオンラインショップなどで探してみてください。