善玉菌に期待できる効果って？代表的な種類や、善玉菌が含まれている食べ物について解説！
善玉菌は腸に良いと聞きますが、具体的にどのような効果があるんですか？
ユーグレナ 鈴木
善玉菌は腸内環境を改善することに役立ち、便秘の解消や免疫力の向上などの身体に嬉しい効果も期待できます。
善玉菌を摂取する方法や、より詳しい効果などについて知りたいです！
ユーグレナ 鈴木
わかりました！それでは解説していきます。
善玉菌とは？
善玉菌とは、腸の消化や吸収を助けるなど、身体に良い影響を与える菌です。
腸内には身体に悪い影響を与える悪玉菌も存在しており、善玉菌が悪玉菌よりも優位な状態が理想的です。
代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などが挙げられます。
善玉菌は、腸の調子を整えることに効果的な菌なのですね。
ユーグレナ 鈴木
腸内環境を良好に保つためには、善玉菌が優位な状態にすることが大切です。
善玉菌にはどんな種類があるの？
ヨーグルトなどに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の代表格です。
乳酸菌とは、炭水化物やオリゴ糖を分解して乳酸を作る細菌の総称であり、善玉菌に分類されます。
乳酸菌には、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えたり、腸の機能を活発化させて排便を促す効果が期待できます。
一方でビフィズス菌は、大腸で乳酸と酢酸を作る役割のある善玉菌です。
酢酸には殺菌作用があり、悪玉菌の増加を抑えたり大腸の粘膜を保護する効果があるため、腸内環境の改善に繋がります。
また、代表的な善玉菌の種類について以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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善玉菌にはさまざまな種類があるんですね。
ユーグレナ 鈴木
はい。乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の代表的な菌です。
善玉菌を含む食べ物5選
善玉菌を摂取するには、善玉菌を含む食べ物を生活に取り入れることがおすすめです。
善玉菌の代表格である乳酸菌を含む食べ物を5つご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトには、動物の乳に生息する乳酸菌が豊富に含まれています。
乳に含まれるたんぱく質が、乳酸菌から作られた酸で凝固することにより、ヨーグルトができあがります。
また、特定保健用食品や機能性表示食品の表示があるヨーグルトの乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすいといわれています。
ヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌の種類も異なるため、摂取しても効果を感じない場合は、別のヨーグルトを試してみましょう。
ヨーグルトについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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キムチ
キムチには、善玉菌の一種である乳酸菌が豊富に含まれています。
加熱していないキムチに含まれている乳酸菌は生きたまま腸に届き、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
加熱すると乳酸菌が死んでしまうため、調理せずそのまま食べることがおすすめです。
そして、腸には全身の免疫細胞のうち約7割が集まっているため、腸内環境を良好に保つことで免疫力の向上にも繋がります。
また、キムチと免疫力の関係について、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
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チーズ
チーズの発酵には乳酸菌が使われていますが、種類によって含有量が大きく異なります。
チーズには、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の大きく分けて2種類があります。
ナチュラルチーズは、乳酸菌や酵素で乳を凝固し、熟成させたものを指します。
熟成させるまでに加熱することはないため、ナチュラルチーズからは生きた乳酸菌を摂取することが可能です。
一方で、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、添加物を混ぜて再び凝固させたものです。
そのため、生きた乳酸菌を摂取したい場合はナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
チーズについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は、牛乳を乳酸菌や酵母で発酵させた飲み物です。
乳酸菌飲料には豊富な種類があり、生きた乳酸菌を含んだものや、加熱して殺菌してあるものがあります。
また、甘味料が多く含まれている製品もあるため、カロリーなどが気になる場合は量を調節しましょう。
漬物
ぬか漬けやたくあんなど、発酵している漬物には乳酸菌が含まれています。
ぬかに含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌に分類され、腸で生き残りやすいという特徴があります。
漬物に使われている野菜からは食物繊維も摂取できるため、より乳酸菌のはたらきを活発化させることができます。
善玉菌を増やすためにも、上記の食べ物を積極的に取り入れたいと思います！
ユーグレナ 鈴木
食品から摂取した善玉菌は腸に留まり続けることができないため、できるだけ毎日摂取することをおすすめします。
善玉菌のエサになる栄養素って？
善玉菌のエサになる栄養素には、オリゴ糖や食物繊維が挙げられます。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、善玉菌のエサになるのは、わかめなどの海藻類や玉ねぎや大根に含まれる水溶性食物繊維です。
オリゴ糖は、納豆やバナナに含まれています。
善玉菌はエサを食べることでさらに活発にはたらくため、善玉菌を含む食品と一緒にオリゴ糖や食物繊維を摂取しましょう。
善玉菌の効果をより高めるには、オリゴ糖や食物繊維を摂取すると良いんですね。
ユーグレナ 鈴木
例えば、ヨーグルトにオリゴ糖を含んだバナナを乗せるなど、簡単なアレンジから試してみてはいかがでしょうか。
善玉菌に期待できる効果5選
善玉菌には腸内環境を改善するはたらきがあり、便秘の改善や美肌効果などの身体に嬉しい効果も期待できます。
善玉菌に期待できる効果を5つ厳選してご紹介します。
便秘や下痢の改善効果
そもそも便秘は便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態のことをいいます。
また、下痢は便秘の時とは逆に便の水分量が多い状態で、腸で水分がうまく吸収されずに便が柔らかくなっている状態です。
腸内環境が整っていると、排便を促す腸のはたらきが正常に機能し、便秘や下痢の改善に繋がります。
美肌効果
腸内環境を改善することで、美肌効果が期待できます。
腸内環境が悪化すると、腸の機能が低下して老廃物を排出できなくなり、腸内で有毒ガスが発生します。
最終的に老廃物は肌から排出され、角質や皮脂に老廃物が混ざることで肌トラブルが起こってしまうのです。
そのため、腸内環境を改善し、老廃物や有害物質を排出する腸の機能を活発化させることが重要となります。
ダイエット効果
ある実験では、太ったマウスの腸内細菌を移植したマウスと、痩せたマウスの腸内細菌を移植したマウスの体脂肪の変化を比較しました。
すると、前者のマウスの体脂肪が増加したため、腸内環境が太りやすさに関係することが示唆されたのです。
このことから、太りやすい人とそうでない人の違いには、腸内環境が大きく関わっているといわれています。
腸内環境を整えて便秘を解消すると、余分な脂肪を溜め込まないため、太りにくくなる効果が期待できます。
そのため、ダイエット中の方は腸内環境を整えることが大切なのです。
ダイエットと腸内環境の関係については、下記の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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免疫力が高まる
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
腸が正常にはたらくと、腸内の免疫細胞が体内に侵入しようとする病原菌などを排除し、身体をウイルスや細菌から守ります。
しかし腸内環境が悪化すると、腸内の免疫細胞のはたらきが低下し、感染症にかかりやすくなったり、ガンのリスクが増加したりします。
このように、腸内環境は免疫力と密接に関係するため、腸の調子はなるべく正常に維持することが大切です。
下記の記事で腸内環境や免疫について詳しく解説していますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。
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睡眠の質が上がる
腸内環境を整えることで、睡眠の質を上げる効果が期待できます。
夜になると、脳からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで眠くなります。
メラトニンを作るには、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。
腸内細菌は、たんぱく質を分解してトリプトファンを作ることができます。
正常な腸内環境はメラトニンの生成が活発になるため、睡眠の質を高めることができるようになるのです。
腸内環境を整えることは、身体全体の健康に繋がるんですね！
ユーグレナ 鈴木
食生活などに気を遣い、腸の調子を整えるようにしましょう。
善玉菌が多いとおならが臭わないって本当？
取り込んだ空気や消化中に発生したガスは、おならとして排出されます。
おならの臭いの強さが日によって違うと感じたことがある方は多いのではないでしょうか。
善玉菌が多く腸内環境が良好な時は、おならの臭いが気になりにくいといわれています。
反対に、おならの臭いがきつい時は、悪玉菌が増殖して腸内環境が乱れている可能性があります。
善玉菌が多く腸内環境が良いと、おならが臭わなくなるというメリットもあるんですね。
ユーグレナ 鈴木
おならの臭いが気になる時は食生活に気をつけ、腸の調子を整えるようにしましょう。
まとめ
当記事では、善玉菌に期待できる効果や、善玉菌の代表格である乳酸菌が含まれている食べ物などについて解説しました。
善玉菌には、便秘改善や免疫力向上などの効果が期待できることを理解いただけたかと思います。
善玉菌を継続的に摂取して、腸内環境を整えましょう。
そして、腸内環境を改善するためにはユーグレナの摂取がおすすめです。
ユーグレナとは、ワカメや昆布の仲間である藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナを継続摂取することで、悪玉菌のはたらきを抑える酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
研究結果について、下記の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
善玉菌を継続的に摂取して、腸内環境を整えたいと思います。
ユーグレナ 鈴木
今回ご紹介した食べ物やユーグレナを、ぜひ食生活に取り入れてみてください！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。