免疫力を高める運動について解説！おすすめの運動と免疫力が落ちる3つの原因

有酸素運動

有酸素運動とは筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことで、具体的にはウォーキングやランニング、自転車（エアロバイクなど）や水中での歩行などが有酸素運動にあたります。
有酸素運動の強度は、自分自身がややきついと感じるぐらいのスピードで行うと効果的で、具体的な数字としては、最高心拍数（=自分の心拍数が最も早くなった時の値）の60~80%の強度で行うことが理想です。
最高心拍数は個人差があるものの、おおよそ「220-自分の年齢」とされています。
例えば30歳の方であれば、最高心拍数は220-30で190ですので、有酸素運動の際には114~152ぐらいの心拍数を意識し、時間は30~60分、回数は週に2~5回のペースで行うと良いでしょう。
普段から運動していなかったという方は、最初は30分の運動を週に2回のペースで始めて、慣れてきたら時間は頻度を増やしていくことがおすすめです。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を使用せずに短い時間に大きな力を発揮する運動のことで、主に筋力トレーニングなどが挙げられます。
筋力のトレーニングの場合、強度の基準は、最大挙上重量（=1回しかできない負荷）の60~80%となっています。
ダンベルなどを用いる場合、自分で1回なんとか上げられる重量の60~80%、回数については8~12回を週に2~3回ほど行いましょう。
また、筋力トレーニングについては大きな筋肉をまんべんなく鍛えることで、効果が高まります。
具体的には下記の胸、背中、下肢の中からそれぞれ1種類ずつ選んで、トレーニングを行いましょう。

胸	背中	下肢

厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」をもとに作成

睡眠不足

睡眠不足や生活習慣の乱れは免疫力を下げてしまう原因の1つです。
睡眠時間が短いと、粘膜免疫に関係するSIgAという抗体の分泌量が減ってしまいます。
このSIgAは体内に侵入してきたウイルスなどにくっついて無力化をさせる働きを持っているため、SIgAが減ってしまう事により風邪などを引きやすくなってしまうのです。
また、寝つきが悪いとか夜中に目が覚めるなどで、睡眠時間全体の2〜8％が眠れなかっただけで、ぐっすり眠れた人に比べて約5倍も風邪を引きやすいというデータがあります。
そのため、免疫力を落とさないために睡眠時間と睡眠の質の２つが大切です。
睡眠時間は個人差や季節による差があるものの、6~8時間を目安に取りましょう。
また、睡眠の質についても寝る前のアルコールやカフェインの摂取を避ける、部屋を暗くする、心地良い温度に調節するといった工夫をして質を高めていくことも大切です。

睡眠に関しては以下の記事で詳しく紹介してるので、ぜひご覧ください。

乱れた食生活

食事についても野菜不足、栄養の偏り、過食などで栄養状態が不安定になると免疫力が落ちてしまいます。
バランスの良い食事の基準として厚生労働省が「食事バランスガイド」を作成しているので紹介していきます。

出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」

食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したら良いかがわかります。
例えば主食であれば1日あたりごはん中盛りを4杯程度、食パンであれば6枚程度、うどんであれば3杯が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスよく、また過食や少食とならないように気をつけましょう。

ストレス

精神的、心理的なストレスも免疫力が落ちる原因となります。
強いストレスを受けると、IgAの分泌量が低下し、免疫力が落ちてしまいます。
例えばテスト前や受験など強いストレスを受ける体調を崩しやすいという方は免疫力が落ちてしまっていることが関係しているかもしれません。
またその対策として、これまで解説してきたような運動、睡眠、食事を徹底するようにしましょう。
また、「笑い」がIgAの分泌量を増やすというデータもありますので、気分転換にお笑いの映像などをみることもおすすめです。