適度な運動で体力をつけて免疫力アップ！おすすめの運動を紹介！

体力がもつ2つの意味

そもそも体力という言葉には意味が2つあります。
一つは運動をしたり体を動かすための行動体力という能力のことを指します。
行動体力の中にはさまざまな種類があり、長く運動を続けたり日常生活を怪我なく送る能力、習慣的に力を発揮する能力、行動を正確に行う能力があります。
もう一つは防衛体力といわれる能力です。
人の体には外部の環境が変わっても体の内側を一定に維持しようとする能力（恒常性）、外部からの刺激に対して対応する能力（適応性）、さまざまなウイルスなどに対して抵抗しようとする能力（免疫力）があります。
この恒常性、適応性、免疫力などで体を健康に保とうとする能力が防衛体力なのです。

体力と免疫力の関係

防衛体力の中でも、細菌やウイルスなどに対する抵抗力は免疫力が関係しています。
また、適度な運動をすることで免疫力が上がることが知られています。
運動をすることで、免疫力に関係するナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。
このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力が高まることにつながるのです。
また、筋肉量も免疫力に関係しています。
というのも低体温の場合には免疫力にかかわる細胞の活動が低下してしまいますが、筋肉量が多いと、運動をした際に体温が上がりやすくなります。
そのため筋トレのような無酸素運動でも筋肉量が増えるため、免疫力が上がるのです。
このような運動は行動体力における長く運動を続けたり日常生活を怪我なく送る能力、習慣的に力を発揮する能力が関係しています。
そのため、体を動かす行動体力を上げることで、体を健康に維持する防衛体力が上がるのです。

筋トレに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

免疫力を上げるための運動

運動をすると免疫力が上がりますが、どのくらいの運動をすればよいのでしょうか？
厚生労働省では運動に対する意識の向上や、体力を増加させるための運動を習慣化させることを目的として作成した「健康日本２１（身体活動・運動 ）」があります。
健康日本21では成人に対する目標、児童・生徒に対する目標、高齢者に対する目標の3つがあります。

児童・生徒に対する目標

児童・生徒に対する目標として以下の2つを示しています。

• 外遊びや運動・スポーツを実施する時間を増やす
• テレビを見たり、テレビゲームをするなどの非活動的な時間をなるべく減らす

児童の場合には運動をともなった遊びの時間を増加させるということを意識するようにしましょう。

高齢者に対する目標

高齢者に対する目標として以下の2つを示しています。

• 年齢や能力に応じて以下の社会参加活動のうち一つ以上を行う。
  • 能力や体力に応じた仕事（フルタイム、パートタイム）
  • 知識や経験を生かした地域活動やボランティア活動
  • 知的・文化的学習活動・興味や関心を生かした趣味や稽古ごと
• 年齢や能力に応じて以下の運動のうち一つ以上を行う。
  • ストレッチングや体操を1日10分程度行う
  • 散歩やウォーキングを1日20分程度行う
  • 下肢および体幹部の筋力トレーニングを1週間に2回程度行う
  • レクリエーション活動や軽スポーツを1週間に3回程度行う

高齢者の方は自分の年齢や体力の状況に応じて運動をするようにしましょう。
また、高齢者の方は引きこもりにもなりがちです。
そのため、知り合いを誘ったり家族の方が運動をするようにはたらきかけるということも大切です。
さらに、立つ、座る、歩くなどの基本的な動作の能力は加齢により低下してしまいます。
その能力の向上を目的としたストレッチと筋力トレーニングも紹介しています。

運動のやりすぎに注意

運動をすることで免疫力が上がり、結果的に防衛体力が上がり、健康な体を維持することができます。
しかし、適度な運動は免疫力を上げますが、過度な運動は逆に免疫力を下げてしまいます。
45分間の運動を週5回、15週間継続した人たちと、何もしていない人たちで比べたときに運動した人たちの方が風邪を引いても風邪を引いた期間が短いというデータがあります。
また、週5日40分のウォーキングをしている高齢女性の風邪を引く確率は、運動をしていない人たちに比べて低いこともわかっています。
つまり、運動をしていない人と運動を多少している人を比べると運動を多少している人の方が、免疫力が高いということになります。
また、運動をしていない人と運動を多少している人、運動を激しく行った人を比べると運動を激しく行った人は免疫力が低いということがわかっています。
実際に激しい運動やトレーニングをするアスリートは免疫力が低下しやすく、風邪を引きやすいとも言われています。
したがって、免疫力を上げるためには、激しい運動を避けて、適度な運動をするように心がけましょう。

運動に関しては以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひご覧ください。

まとめ

体力と免疫には深い関係があります。
体を健康な状態に保つ防衛体力を上げるためには免疫力を上げることが大切です。
そして適度な運動をすることで免疫力が上がります。
普段からウォーキングや筋トレなどをして免疫力を上げるように心がけましょう。
ただし、過度な運動は逆に免疫力を下げてしまう可能性もありますので注意です。