きのこで免疫力アップ！きのこの成分や調理法を解説！
きのこって体にいいイメージがあるんですけど、具体的にどういう成分があるんですか？
ユーグレナ 鈴木
きのこにはβ-グルカンやビタミンBなど免疫力を上げる成分が入っているんですよ！
そうなんですね！
ユーグレナ 鈴木
では今回は免疫力ときのこについて解説をしますね！
免疫力を上げるきのこの成分
きのこには免疫力を上げる多くの成分が含まれています。
どんな成分が含まれているのか、具体的に紹介していきます。
β-グルカン
きのこの細胞壁に多く含まれるβ-グルカンには免疫力を上げる働きがあります。
β-グルカンは免疫力に関わりのあるナチュラルキラー細胞や白血球の働きを活性化させます。
そのため、風邪の予防をはじめ、がんの抑制や花粉症などのアレルギーを予防・改善する効果も期待できます。
また、β-グルカンには腸内環境を整える働きもありますので、便秘で悩んでいるという方にも改善の効果が期待できるでしょう。
β-グルカンはきのこ以外にも大麦などから摂取することができます。
ビタミンB
きのこにはビタミンB群が豊富に含まれていて、特にビタミンB1、B2、B6が多く含まれています。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に働きかけます。
ビタミンB1が不足していると、糖質をエネルギーに変えにくくなるため、余った糖質が体の中で脂肪として蓄積してしまい、肥満を引き起こしてしまいます。
きのこの他には豚肉などにも多く含まれているので、合わせて摂取することでより高い効果を期待することができます。
その他にも、ビタミンB1はスタミナや集中力の向上、疲労感を軽減する効果などが期待できます。
ビタミンB2
次にビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分で、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB2が不足していると口内炎や皮膚炎を引き起こしてしまいます。
ウイルスの侵入口となる口などの粘膜には粘膜免疫というものがあります。
粘膜免疫はウイルスなどを体に入り込まないようにするため、ビタミンB2の不足によって粘膜が正常に保たれていないと、免疫力が下がってしまいます。
ビタミンB6
最後にビタミンB6は代謝に関わる様々な酵素反応に使われます。
もしビタミンB6が不足していると、代謝が悪くなり結果的に体温が上がりにくくなっていまいます。
低体温の状態は血液の流れが悪くなり、免疫力が下がってしまいます。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれる成分で、日光を浴びることによって体内で合成することができます。
食品からビタミンDを摂取しようとした場合にはきのこや魚類などの限られた食品からしか摂取することができません。
カルシウムの吸収が促進されることで丈夫な骨を作り出したり、筋肉の発達にも作用します。
筋肉が発達をすると免疫力を上げることはもちろん、骨粗しょう症や糖尿病などの予防にもつながります。
食物繊維
きのこには食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内の環境を整え、便秘などの予防・改善の効果が期待できます。
きのこには色々な成分が含まれているんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！次できのこ毎の特徴について解説しますね！
各きのこの特徴
きのこには様々な種類があり、上で解説したような栄養素が含まれていても含まれている量に差があります。
また、特有の栄養素を持つきのこもあったりします。
そこで、それぞれのきのこの特徴を解説します。
しいたけ
しいたけには上記で紹介したような栄養素が豊富に含まれています。
特にβ-グルカンが多く含まれているため、免疫力を上げる効果やがん予防に期待ができます。
また、エリタデニンという栄養素がしいたけには豊富に含まれています。
エリタデニンはコレステロール値を下げる効果があり、血液をサラサラに保つことで、動脈硬化などの予防になります。
さらにしいたけには必須アミノ酸総量が多いことも特徴です。
必須アミノ酸は脂肪の燃焼や肝臓の働きを助けてくれます。
調理方法として焼き物、煮物、天ぷらはもちろん、スープやパスタにも合います。
まいたけ
まいたけにももちろん上記で紹介した栄養素が豊富に含まれているため、免疫力が上がる効果などが期待できます。
それだけでなく、まいたけはメタボリックシンドローム改善に一役買ってくれます。
まいたけは元々のカロリーは低いことはもちろん、肥満予防効果のデータもあります。
まいたけには肥満の予防となる内臓重量脂肪重量や、血中コレステロールの低下などの効果が期待できます。
ダイエットをしたいと考えている方には、まいたけがおすすめです。
調理方法としては天ぷらや炊き込みご飯、鍋に入れるなどがおすすめです。
えのきだけ
えのきだけはきのこの中でもビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は先ほども解説したように、不足していると肥満などの原因になってしまいます。
肥満の原因以外にも食欲不振や疲れやすい、夏バテしやすいといった症状が出ることもあります。
えのきでビタミンB1をしっかりと摂取して疲れにくい体を目指していきましょう。
調理方法としてはまいたけと同様に鍋に入れたり、お吸い物として調理することがおすすめです。
色々なきのこがありますが、調理するときにも注意することってありますか？
ユーグレナ 鈴木
次できのこの調理について解説をしていきますね！
きのこを調理する際の3つの注意点
きのこを調理する際にはあるポイントに気をつけないと、栄養を効率よく摂取できない可能性があります。
また、きのこは調理法に気をつけないと水っぽくなってしまいます。
そこで、きのこの調理方法として注意するポイントが3つあるので紹介します。
水でなるべく洗わない
きのこは基本的に水洗いをしないようにしましょう。
水で洗ってしまうと、水っぽくなってしまったり香りが飛んだりしてしまいます。
汚れが気になる、天然で取ってきたきのこで土がついているという場合には水で湿らせたキッチンペーパーで拭き取りましょう。
きのこを煮た場合にはスープも飲む
きのこに含まれているビタミンB群は水で煮ると溶け出してしまいます。
そのため、煮た場合にはスープを一緒に飲むことできのこに含まれるビタミンB群を効率よく摂取することができます。
スープに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
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炒める・焼く場合には強火で
野菜や肉とともに炒めたり、網焼きなどにするととても美味しいきのこ。
もし炒める・焼くという場合には強火が基本です。
弱火でじっくりとしてしまうと、きのこが水っぽくなってしまうので注意が必要です。
スープに栄養が溶け出しちゃうんですね…
ユーグレナ 鈴木
そうなんです。そのため、お吸い物などがおすすめですよ！
きのこを選ぶ際の3つのポイント
スーパーで野菜を買う際には新鮮かどうかや大きさで選ぶこともあるかと思います。
きのこも同様にいくつかのポイントをチェックすることで新鮮かどうか、栄養が多く含まれているかどうかなどを確認することができます。
そこできのこの選ぶ際のポイントを3つ紹介します。
きのこのカサの開き具合を確認する
きのこのカサは開ききっていないものを選びましょう。
カサが開ききっているものや、湿っているようなものは傷みやすいので注意が必要です。
カサの裏側の色を見る
カサの裏側は真っ白なものを選ぶようにしましょう。
新鮮なきのこは真っ白になっていて、時間が立っているものは茶色っぽくなっています。
軸の太さ、短さを確認する
軸に関してはしいたけは太くて短いものがいいとされています。
まいたけは軸がかたくしまっているもの、えのきだけも同様に束を持ってしまっているものを選びましょう。
きのこも選び方にもこだわった方がいいんですね！
ユーグレナ 鈴木
できるだけいいものを選びましょう！
まとめ
きのこには様々な成分が含まれており、免疫力を上げる効果も期待できます。
また、様々な種類もあり含まれる成分の量にももちろん差があります。
きのこの好みで選んでも構いませんが、成分で選ぶことも大切です。
そして、調理の際にも栄養をしっかりと摂取できるようにスープまで飲んだり、美味しく食べたりできるように工夫をしましょう。
鈴木さん今日は「免疫力ときのこ」について教えてくれありがとうございます！
ユーグレナ 鈴木
いえいえ！きのこには免疫力を上げる効果が期待できますので積極的に摂取していきましょう！
はい！ありがとうございます！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。