プロテインが免疫力を高める！？プロテインに含まれるたんぱく質に秘密が！？

一日に必要なたんぱく質の量

一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20%が理想とされています。
推奨量は成人男性が一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
たんぱく質を茹で卵で摂取しようとすると、毎日およそ7.5個食べなくてはなりません。
ウィンナーだと約25本、ヨーグルトだと約1200gとかなり大変です。
しかしプロテインでは、商品によって異なるものの、1杯(200ml)あたりおよそ15gたんぱく質を含んでおり、4杯飲めばいい計算になります。
プロテインを定期的に摂取することで簡単に免疫力を高めることができるということです。

たんぱく質が不足することによる悪影響

たんぱく質は筋肉を生成するのに必要な栄養素なので、不足すると筋力の低下につながります。
筋力の低下により、代謝が落ちることが明らかになっています。
代謝が低下すると、免疫力も低下するので意識してたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質の過剰摂取による影響

たんぱく質を過剰に摂取すると腎臓の負担が大きくなり、腎機能に支障をきたす可能性があります。
さらに、たんぱく質の過剰摂取によって血液が酸性になります。
酸性になると血液の濃度を中和するするためにカルシウムを消費するので骨粗しょう症につながる危険があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料とするプロテインです。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといい、そのホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。
ホエイプロテインには、たんぱく質の他にミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。
ミネラルや水溶性ビタミンにも免疫力を上げる効果が期待できます。
また、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いので運動後に摂取することが最適といわれ、頻繁に運動をする方におすすめです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。
牛乳からホエイと脂肪分を取り除いた残りの固形成分で、牛乳を構成するたんぱく質の約80％を占めています。
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
そのため、腹持ちが良く空腹感への対策にもなります。
免疫力を上げたいけど、カロリーも気になるという方やダイエットにも気を使っている方におすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を主成分としています。
食物繊維が含まれているため胃の中で固まり、ゆっくりと吸収されます。
そのため、カゼインプロテインと同様に腹持ちが良いという特徴があります。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
また、牛乳でお腹がゆるくなったり、痛くなったりする人にはソイプロテインがおすすめです。

必要な量のたんぱく質を簡単に摂取できる

プロテインのメリットの一つに、手軽にたんぱく質を摂取できることが挙げられます。
たんぱく質を食品から摂取するには、肉や魚、卵から摂取する必要がありますが、それらを食べるためには調理する必要があります。
しかし、プロテインはドリンクタイプであればそのまま飲めますし、粉末の場合も溶かしてすぐに飲めるなど気軽に摂取することができます。
また、肉や魚と違って持ち運びも簡単なので忙しい時や外出している時も便利です。

カロリーや脂質を抑えられる

プロテインを飲む二つ目のメリットに余計なカロリーや脂質を抑えられるという点が挙げられます。
肉や魚などからたんぱく質を摂取する時、調味料や油、米などの他の食品も摂取することになり、余分なカロリーや脂質を摂取してしまいます。
しかし、プロテインはたんぱく質の摂取を目的として作られているので、基本的に低カロリーで含まれる脂質や炭水化物が少ないという特徴があります。
そのため、体重を気にしている方でも気軽に摂取することができます。

プロテインだけでは空腹感を満たしづらい

プロテインは、そのまま飲めるドリンクタイプや水や牛乳に溶かす粉末タイプが主流です。
それらでたんぱく質を摂取すると、満腹感を得にくいことがデメリットとして挙げられます。
しかし、最近はバータイプの商品もあるので、満腹感を得たい方にはそちらをおすすめします。

飲み過ぎるとオーバーカロリーの可能性がある

プロテインを過剰に摂取してしまったり、一日の運動量が極端に少ない場合、カロリーの摂り過ぎで太る可能性があります。
ただ、各社プロテイン商品に記載されている目安摂取量を越えなければ太る心配はないようです。
なので、商品に記載されている成分を見て摂り過ぎないように気を付けてください。
ちなみに、目安は自分の体重×1g程度といわれています。

運動後30分以内

運動をした後可能であれば30分以内に摂取しましょう。
たんぱく質は、運動後1～2時間で筋肉に合成されるということが研究で明らかになっています。
さらに、プロテインを飲んでから体内に吸収されるまでに45分かかります。
つまり、運動後30分以内を目安にプロテインを摂取すると効率よく吸収、合成されることがわかります。

運動に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

朝起きた後

朝は体内のたんぱく質が不足している状態になっています。
なぜなら、就寝中に身体の修復を行うためにたんぱく質を消費しているからです。
しかし、朝十分なたんぱく質を補給する時間を確保することは難しいのではないでしょうか。
ですので、プロテインによって効率的にたんぱく質を摂取することで、たんぱく質不足を解消することが出来るのです。

就寝前に

就寝中は、成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を摂取することで筋肉の成長を助けたり、効率よく吸収することができます。
しかし、寝る直前に摂取すると胃に負担がかかる可能性があるので、就寝する30分～1時間前に摂取するようにしてください。
また、就寝前に摂取するプロテインの種類はたんぱく質をゆっくりと補給してくれるカゼインプロテインかソイプロテインがおすすめです。