免疫力を高めるために必要な栄養は？おすすめの食べ物5選、飲み物3選！

ビタミン

ビタミンは、少量で体内のさまざまな機能を調節するはたらきを持つため、免疫力をあげる上で非常に重要な栄養素です。
ビタミンは、
・人間の体内で合成できない
・必要量はわずかでも健康維持に必要
・不足すると欠乏症が起こる
という3つの特徴があります。
そのビタミンの中でも特に免疫力を高める効果が期待される4つのビタミンについて詳しく説明します。

ビタミンA

レバーやうなぎ、緑黄色野菜に多く含まれているビタミンです。
動物性食品に含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜に含まれる「カロテン」に分けることができます。
ビタミンAは免疫力を高める以外にも、視力低下の防止や動脈硬化の予防、がんリスクの軽減などに効果があります。
ビタミンAが不足すると、暗いところで視力が著しく低下する夜盲症を引き起こすので意識して摂取しましょう。

ビタミンB

ビタミンBにはさまざまな種類がありますが、特にビタミンB1、B2、B6は免疫力を上げる効果が期待できます。
それぞれさまざま効果が期待できますが、例えばビタミンB2は皮膚や粘膜を正常に保つはたらきが期待できます。
粘膜はウイルスなど体に有害なものの侵入を防ぐはたらきがあり、正常にはたらいていることで免疫力が保たれます。
そんなビタミンB2は卵や大豆などに多く含まれています。
その他のビタミンもバランスよく摂取して免疫力を保ちましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれるビタミンです。
ビタミンCは免疫力を高める以外に、ストレスに耐性をつけたり、貧血の予防やコラーゲンの生成をするはたらきがあります。
また、ビタミンCが不足すると壊血病という症状を引き起こします。

ビタミンE

ビタミンEは植物油や果実類などの食品に含まれる、強い抗酸化作用をもつビタミンです。
ビタミンEは血流を改善するほか、美肌効果や生殖機能を維持する効果があるといわれています。
また、ビタミンCと一緒に摂取すると、相乗効果が得られることが分かっています。
また、ここまでさまざまなビタミンを紹介してきましたが、それぞれのビタミンを満遍なく摂取しようとすると色々な食材を食べなければなりません。
そんな時にはユーグレナのようなさまざまな栄養素が含まれているものを摂取することがおすすめです。
ユーグレナであれば、上記で紹介したビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。

たんぱく質

たんぱく質は炭水化物、脂質とともにエネルギーを生み出す「エネルギー産生栄養素」と呼ばれる栄養素です。
以前は三大栄養素と呼ばれていました。
筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に必要な栄養素です。
生命の維持に必要な栄養素であるからこそ、不足すると免疫力の低下につながります。
意識して摂取することを心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は第６の栄養素ともいわれ、身体の中で有用な働きをすると注目されています。
食物繊維は腸内環境を整え、免疫細胞が活性化することによって免疫力を高めます。
食物繊維は野菜類、穀類、豆類、きのこ類などに多く含まれています。
またユーグレナには、ユーグレナ特有成分であり、食物繊維であるパラミロンが含まれています。
上記画像のように食物繊維が豊富な他の食べ物と比較をしても、ユーグレナには多くの食物繊維が含まれているので、おすすめです。

乳酸菌

発酵によって糖から乳酸を作る嫌気性の微生物を総称して乳酸菌と呼びます。
厳密には栄養素ではなく微生物ですが、免疫を高める効果がかなり期待できるので紹介します。
乳酸菌は腸内の環境を整える効果があります。
腸に悪い影響を与える悪玉菌を抑制し、腸内菌のバランスをとる役割を果たすことで、免疫力を高めています。
免疫力を高める以外にも、便秘の改善、コレステロールの低下、がん予防などの効果があります。
また、乳酸菌はユーグレナと相性が良いという研究があります。

一つはユーグレナと乳酸菌を一緒に摂取すると乳酸菌が活性化し、腸内環境を整える効果に期待ができるというものです。
さらに、ユーグレナ独自の成分であるパラミロンと乳酸菌を組み合わせることが、免疫細胞を活性化させるということも研究によって確認されています。
ユーグレナ社の研究について、詳しくは以下をご覧ください。

ユーグレナ

ユーグレナにはビタミンや食物繊維などを含んだ59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
上記のグラフより、他の食材と比べても栄養素が多く入っていることがわかると思います。
また、ユーグレナは免疫力を上げることや、他の栄養素と相性が良いことなど多くの研究がされています。
免疫力が気になる、という方はぜひユーグレナを試してみてください。
また、免疫力だけでなく睡眠の質の向上や自律神経のバランスの調整、肌トラブルの予防などにも好影響があるということが研究で示唆されています。
ユーグレナ社の研究について、詳しくは以下をご覧ください。

海藻類

免疫力を上げたいならまずおすすめしたいのが海藻類です。
海藻類は海の中の養分を吸収して育つので「海の野菜」とも呼ばれています。
海藻類の栄養素はたんぱく質や脂質なども野菜と同じように含んでいるほか、ミネラル類は野菜よりも多く含んでいます。
海藻類に含まれているミネラルには免疫力を上げる以外にもさまざまな効果が期待できます。
例えば、髪を健康に保つ効果や便秘の解消、生活習慣病の予防などです。
海藻類はそのまま食べれるワカメや焼きのりなど、簡単に摂取できるものが多いので忙しい時でも簡単に摂取することが可能です。

にんじん

にんじんには、β-カロテン、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
その中でも特にβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。
にんじんを摂取することによって動脈硬化の予防や視力低下の防止、美肌効果、便秘解消、血圧の低下などの効果が見込めます。
にんじんは、調理して食べる以外にジュースにして飲むこともおすすめです。
なぜなら、にんじんをジュースにして飲むことで、β-カロテンの吸収率を約1.5倍にまで増やすことが出来ることが研究で分かっているからです。
にんじんに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

きのこ

きのこにはβ-グルカン、ビタミンB群、食物繊維などが多く含まれています。
β-グルカンは免疫力に関わりのあるナチュラルキラー細胞や白血球の働きを活性化させます。
きのこを摂取することで、風邪の予防やがんの抑制、花粉症などのアレルギーを改善・予防する効果が期待できます。
きのこを調理する時はなるべく水で洗わないこと、煮た場合はスープまで飲むこと、炒めたり焼く場合は強火にすることがポイントです。
きのこに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

チーズ

チーズにはたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
チーズには免疫力を高めるほか、高血圧の予防や疲労回復も期待できます。
チーズを食べ過ぎると肥満の原因になるので、一日にスライスチーズ2枚を目安に摂取するようにしましょう。
チーズに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ユーグレナ

先ほど食べ物としてユーグレナを紹介しましたが、ユーグレナにはそのまま飲めるドリンクタイプや、水や牛乳に溶かして飲む粉末タイプなどさまざまなタイプがあります。
ユーグレナに関するさまざまな研究を紹介してきましたが、多くの研究では継続摂取が必要です。
ユーグレナであれば59種類の栄養素をバランス良く摂取することができますし、ユーグレナは商品としてそのまま飲めるドリンクタイプや、水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプ、ビタミン剤のように飲むサプリメントタイプがあります。
自分に合った方法で摂取できるので、オンラインショップなどで探してみてください。

緑茶

緑茶には抗ウイルス成分であるカテキンやカフェインが含まれています。
カテキンには免疫力を高める以外にも、虫歯の原因となるミュータンス菌の増殖を抑えるので虫歯予防ができます。
さらに、緑茶に含まれるカフェインには脳をリフレッシュさせたり、頭をすっきりさせる効果があります。
一般的なペットボトルに入った緑茶も十分免疫力を高める効果があります。
しかし、緑茶を急須によって淹れた時はカテキンの含有量がペットボトルの緑茶の約3倍になることが研究で分かっています。
ですので、急須で緑茶を淹れることを特におすすめします。
緑茶に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

プロテイン

プロテインは、たんぱく質を豊富に含んでいます。
プロテインはさまざまな種類や味があるので、自分に合うプロテインを選ぶことができます。
また、粉末タイプもあるので、持ち運びに便利で外出中でも簡単に摂取することができます。
これらの理由で免疫力を高める方法として、プロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

はちみつ

はちみつにはビタミンB1、B2、C、ミネラルなどが多く含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分で、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあります。
はちみつを摂取することで免疫力を高める効果が期待できるほか、便秘の改善や美肌効果、ダイエット効果なども期待できます。
はちみつに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ユーグレナに含まれる栄養素

ユーグレナには、13種類のビタミンや食物繊維など上記のような59種類の栄養素が含まれています。
免疫力を高める栄養素として紹介した、ビタミン、たんぱく質、食物繊維、乳酸菌などのうち、ユーグレナには、13種類のビタミンや食物繊維などが多く含まれています。

また、本来野菜などから栄養素を摂取しようとした場合、外側が硬い細胞壁に覆われているため、実は栄養が届くのが大変です。
しかし、石垣島ユーグレナは細胞壁をもたないため栄養が体内に吸収されやすいという特長があります。
そのため、ユーグレナを摂取することで効率よく栄養素が摂取できるのです！

ユーグレナに期待できるその他の3つの効果

花粉症の抑制効果に期待できるユーグレナは、他にも下記のような3つの効果が期待できます。
・睡眠の質の向上、ストレスの緩和
・免疫力を高める
・腸内環境の改善
以下で、詳しく解説します。

睡眠の質の向上、ストレスの緩和

免疫力が下がってしまう原因の一つとして、ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れがあげられます。
自律神経が乱れると免疫に関する細胞にも悪影響があり、免疫力が下がってしまうおそれがあります。
ユーグレナ社の研究では、ユーグレナを継続摂取することで、ストレスによる症状の抑制や睡眠の質を改善する可能性があることがわかっています。
この研究から、ユーグレナの継続的な摂取が、睡眠の質の改善やストレスに良い影響を与え、自律神経を整える効果に期待ができます。
研究内容については以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

腸内環境の改善

そもそも腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
腸が正常にはたらいていると、腸内の免疫細胞が体内に侵入しようとする病原菌などを排除し、身体をウイルスや細菌から守ります。
そのため、免疫力を保つためには腸の環境を改善し、そのはたらきを活発にすることが重要です。
ユーグレナには、食物繊維と似たはたらきをする「パラミロン」という栄養素が含まれています。
このパラミロンは、ユーグレナ独自の成分で身体に吸収されることはなく、そのまま体外へ排出されます。
このパラミロンが、腸内を綺麗にしてくれることで腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
研究内容については以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

免疫力を高める

ユーグレナ特有成分のパラミロンには、免疫力を高めるという研究結果もございます。
研究によると、パラミロンが免疫細胞を活性化させたり、免疫細胞のバランスを保つように調節する可能性が示唆されています。
また、ユーグレナの摂取により、インフルエンザの症状を緩和する可能性もあるという研究もあります。
研究内容については以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。