食事で免疫力を高めよう！免疫力を上げる簡単な料理を3つ紹介！

免疫力を高める効果のある栄養素を摂取する

まず、免疫力を高めるためには、適切な栄養素を摂取する必要があります。
そこで、どのようなはたらきをする栄養素を摂取すると免疫力を高める効果が期待できるのか紹介します。
1つ目は腸内環境を整える栄養素です。
腸は体内で最大の免疫器官といわれるほど大切な器官なので、食物繊維や善玉菌など腸に良い影響を与える栄養素を摂取することが、免疫力を高めるために大切です。
2つ目は抗酸化作用を持つ栄養素です。
日々自然と体内に入ってしまう活性酸素が増えることは、免疫力が下がる原因になります。
抗酸化作用をもつビタミンなどの栄養素を摂取すると、活性酸素の増加を抑え、免疫力を保つことにつながるのです。
3つ目は免疫細胞を活性化させる栄養素です。
免疫細胞とは体外から侵入してきたウイルスなどの物質と戦う細胞のことです。
たんぱく質などを摂取して、免疫細胞を活性化させると、免疫力を高めることにつながるのです。

バランスの良い料理を作る

免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。

出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」

食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では、1日あたりサラダや味噌汁であれば、5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。

バナナヨーグルト

バナナヨーグルトは朝の忙しい時間でも簡単に食べることができるのでおすすめです。
バナナとヨーグルト、それぞれ免疫力を高めるために効果的な栄養素が含まれているので紹介します。

きのことにんじんのスープ

きのことにんじんのスープは汁物として、他の料理と組み合わせて出すことができます。
きのことにんじん、それぞれの栄養素について紹介していきます。

豚の生姜焼き

豚の生姜焼きは満腹感も得られ、免疫力を高める効果のある栄養素が含まれている料理です。
厚生労働省が推奨する成人が1日に摂取する主菜の量の半分以上をこの豚の生姜焼きで摂取できます。

牛乳

牛乳にはカルシウムやたんぱく質、ビタミンが豊富に含まれています。
牛乳に含まれているカルシウムは人体にもっとも多く含まれているミネラルであり、歯や骨を形成する栄養素です。
カルシウムが不足すると、身体は骨を溶かしてカルシウムを血中に取り出します。
すると、免疫細胞をはじめとする細胞内にカルシウムが入り込み、普段より免疫細胞が機能しなくなってしまうのです。
そのため、カルシウムを豊富に含んだ牛乳を摂取することで免疫力を保つ効果が期待できます。

牛乳と免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

緑茶

緑茶には、カテキンやカフェイン、テアニンといった栄養素が含まれています。
特に緑茶の中でも有名な栄養素としてカテキンがあります。
カテキンは強い抗酸化作用と抗菌作用を持っています。
抗酸化作用は、免疫力を下げる原因の活性酸素を減らす役割があるので、免疫力を保つ効果が期待されています。
抗菌作用は、細菌やウイルスから身体を守るためにはたらくので、カテキンの含まれている緑茶を摂取することで免疫力を高める効果が期待できます。

緑茶と免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ユーグレナ飲料

ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の一種です。
藻類には免疫力を高める効果が期待できる、ミネラルなどの成分が多く含まれています。
そして、ユーグレナは栄養素を豊富に含む藻類と近い性質を持つため、適度に摂取することで免疫力を高める効果が期待できます。
ユーグレナは商品としてそのまま飲めるスムージータイプや、水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプがあるので、自分にあった飲み方をすると良いでしょう。