免疫力とは？免疫力を高める方法や気をつけるポイントを解説！
免疫力という言葉をよく聞くんですけど、免疫力ってどういうものなんですか？
ユーグレナ 鈴木
免疫力とはウイルスや細菌から私たちの身体を守る防衛能力の強さのことをいいます！
なるほど！免疫力を上げるにはどんなことをしたら良いんですか？詳しく教えてください！
ユーグレナ 鈴木
わかりました！では今回は免疫力を上げる方法や下がる原因などを解説していきます！
免疫力とは
日頃私たちの身の周りにはウイルスや細菌のような有害物質がたくさん存在しています。
その有害なウイルスや細菌から身を守ってくれているのが免疫です。
そして「免疫力」とは、その免疫の防御能力の強さのことです。
自分自身の免疫力が強ければ、有害なウイルスや細菌から身を守ってくれます。
しかし免疫力が下がっていると、有害なウイルスや細菌から身を守れずに風邪を引いてしまったり、病気になる可能性が高くなります。
そのため、健康に過ごすためには免疫力を高く保つことが大切です。
私たちの身体を守ってくれているのが免疫なんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！免疫力を保つことが大切です！
免疫力を上げる効果が期待できるおすすめの食べ物7選
免疫力を上げるための方法として、免疫力を上げるために効果的な栄養素を摂取することがおすすめです。
そこで具体的に、免疫力を上げるために効果的な栄養素を摂取することができるおすすめの食べ物を7つ紹介します。
ユーグレナ
ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の一種です。
つまり、海藻類を摂取する時と同じように免疫力をアップする効果が見込めます。
さらに、ワカメや昆布は植物ですが、ユーグレナは藻類の1種でありながら、動物の性質も兼ね備えています。
ですので、野菜や魚、肉などに含まれる幅広い栄養素を含み、その栄養素の種類は59種類にも及びます。
また、野菜と違って細胞壁を持たないため、身体への栄養吸収率が高いことでも知られています。
これらのことから、免疫力を上げたい方だけでなく、栄養バランスに気を使っている方にもおすすめです。
ユーグレナと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌は腸に達すると腸内の悪玉菌を抑えて、有害な物質が作られるのを防ぐという、腸内環境を整えるはたらきがあります。
腸には免疫に関わる細胞の6割以上が存在しているといわれるほど、免疫力と密接に関係しています。
つまり、乳酸菌を豊富に含むヨーグルトを摂取することで、免疫力を高める効果が期待できます。
ヨーグルトと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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納豆
納豆は納豆菌やたんぱく質、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。
納豆菌とは、納豆を作るときに必要な細菌のことです。
納豆菌は、胃酸に強い性質を持っているため、胃酸で死滅することなく大腸まで届きます。
大腸に届いた納豆菌は、乳酸菌のエサになったり、腸内細菌の活動をサポートし、腸内環境を整えます。
腸内環境を整えることで、免疫力を上げる効果に期待ができます。
納豆と免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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にんじん
にんじんには、β-カロテン、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
その中でも特にβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。
それによって、にんじんの摂取が動脈硬化の予防や視力低下の防止、美肌効果、便秘解消、血圧の低下などの効果につながります。
また、にんじんはジュースにして飲むこともおすすめです。
なぜなら、にんじんをジュースにして飲むことで、β-カロテンの吸収率を約1.5倍にまで増やすことができると研究で分かっているからです。
にんじんと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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きのこ
きのこにはビタミンB1をはじめビタミンB2、β-グルカン、食物繊維などが多く含まれています。
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作ったり、皮膚や粘膜を良い状態に保つはたらきがあります。
皮膚や粘膜には免疫力に関する粘膜免疫というものがあり、粘膜免疫はウイルスなどを身体に入り込まないようにするはたらきがあります。
そのためビタミンB1によって皮膚や粘膜を良い状態に保つことで、免疫力を上げる効果が期待できます。
また、きのこに含まれるβ-グルカンは、風邪の予防やがんの抑制、花粉症などのアレルギーを改善・予防する効果が期待できます。
きのこを調理する時はなるべく水で洗わないこと、煮た場合はスープまで飲むこと、炒めたり焼く場合は強火にすることがポイントです。
きのこと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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にんにく
にんにくにはアリイン、ビタミンB1、ミネラルなどが多く含まれています。
にんにくに含まれているアリインはビタミンA、C、Eと同じ抗酸化作用を示す栄養素です。
抗酸化作用がはたらくと、免疫力が下がる原因となる活性酸素を取り除くので、結果的に免疫力を保つことにつながります。
免疫力の向上以外にも滋養強壮や疲労回復、コレステロール値の低下などさまざまな効果が期待できます。
にんにくと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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バナナ
バナナはビタミンB6、食物繊維、糖質などが多く含まれています。
糖質は、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、消化されることで身体のエネルギー源となります。
エネルギーが不足すると免疫力は下がってしまうので、糖質は免疫力を保つための大切な栄養素になります。
バナナは免疫力を高める以外にも疲労回復効果や集中力を高める効果などが見込めます。
バナナと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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これらの食べ物を意識して食べるようにすると良いんですね！
ユーグレナ 鈴木
はい！次に飲み物も紹介しますね！
免疫力アップに効果的な飲み物5選
免疫力を上げるためには、どんな飲み物でも良いわけではありません。
免疫力を上げるための、おすすめの飲料を5つ紹介したいと思います。
ユーグレナ飲料
ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の1種です。
つまり、ユーグレナ飲料は栄養素を豊富に含む藻類と近い性質を持つため、適度に摂取することで、免疫力をアップさせる効果が期待できます。
代表的な栄養素の1つはミネラルで、免疫力を上げる効果のほか、骨の形成や血圧の調整などの効果が見込めます。
先ほど食べ物として紹介しましたが、ユーグレナは商品としてそのまま飲めるスムージータイプや、水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプ、ビタミン剤のように飲むサプリメントタイプがあります。
自分に合った方法で摂取できるのでオンラインショップなどで探してみてください。
緑茶
緑茶には、カテキンやカフェイン、テアニンといった栄養素が含まれています。
特に緑茶の中でも有名な栄養素としてカテキンがあります。
カテキンは強い抗酸化作用と抗菌作用を持っています。
抗酸化作用は、免疫力を下げる原因の活性酸素を減らす役割があるので、免疫力を保つ効果が期待されています。
抗菌作用は、細菌やウイルスから身体を守るためにはたらくので、カテキンの含まれている緑茶を摂取することで免疫力をアップする効果が期待できます。
プロテイン飲料
プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉を生成するのに必要な栄養素で、不足すると筋力が低下し、それによって代謝が落ちることが明らかになっています。
代謝が落ちると、身体の隅々に免疫細胞などが行き渡りにくくなるので、免疫力が下がります。
つまり、プロテインを摂取することで、プロテインに含まれるたんぱく質が免疫力を保つことを期待できるのです。
生姜ジュース
生姜にはジンゲロールやショウガオールといった免疫機能を活性化させる栄養素が含まれています。
まず、ジンゲロールは、免疫細胞のひとつである白血球を増やすことで免疫力を上げる効果が期待できます。
さらに、ジンゲロールは殺菌作用や頭痛を抑える作用があります。
ただ、ジンゲロールは酸素に弱い性質を持っているので、空気に触れないように液体に入れると良いです。
次に、ショウガオールは血行を良くすることで、免疫細胞が身体を循環する手助けをし、免疫力をあげます。
また、ショウガオールには痛みの原因となる成分を抑制するはたらきがあり、冷え性や痛みの改善に役立ちます。
つまり、温かい生姜ジュースにすることでジンゲロールが酸化するのを防ぎつつ、ショウガオールと温かさで血流を潤滑にするので、免疫力を上げる大きな効果が見込めます。
はちみつ飲料
はちみつにはビタミンB1、B2、C、ミネラルなどが多く含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分で、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあります。
ビタミンCは免疫力を高める以外に、ストレスに耐性をつけたり、貧血の予防やコラーゲンの生成を促進するはたらきがあります。
はちみつを摂取することで、主にこの2つの栄養素により免疫力を高める効果が期待できるほか、便秘の改善や美肌効果、ダイエット効果なども期待できます。
免疫力を上げる飲み物についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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飲み物でも免疫力が上がる効果に期待ができるんですね！
ユーグレナ 鈴木
はい！次に免疫力を高く保つための方法を紹介します！
免疫力を高く保つために
免疫力が下がってしまうと、風邪などの病気になりやすくなってしまいます。
そのため、日々の生活習慣に気をつけて、免疫力が下がらないようにすることが大切です。
ではどんなことに気をつければ良いのか3つ解説します。
睡眠時間と睡眠の質
睡眠と免疫力が関係していることはさまざまな研究によって明らかになっています。
アメリカの研究では睡眠時間が7時間以上だった人に比べて、6時間未満の人が風邪を引く確率は4.2倍高いということがわかっています。
厚生労働省によると、睡眠時間の目安は、昼間に眠気で困らない程度の睡眠をとることで、具体的に6~8時間ほどの睡眠時間を推奨しています。
また、睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も免疫力に関係しています。
寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなどの要因で、睡眠時間全体の2〜8％が眠れなかった場合、ぐっすり眠れた人に比べて約5倍も風邪を引きやすいというデータが出ています。
睡眠の質を上げるためには、寝る前のアルコール、カフェインの摂取を下げること、室温や光の調節などリラックスできる環境を作ること、眠くなってから寝床に入ることがあげられます。
このように免疫力を保つために、睡眠の長さと質の両方に気をつけましょう。
免疫力と睡眠の関係についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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適度な運動
免疫力を高める要素の1つとして適度な運動があげられます。
1時間以内の比較的短時間の運動をすることで、ナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は常に体内をパトロールし、ウイルス感染細胞やがん細胞などを見つけるといち早く発見して、攻撃するという免疫機能をもった細胞です。
つまり、運動をしてナチュラルキラー細胞を増やすことで、免疫力を上げる効果が期待できます。
しかし、過度な運動には注意が必要です。
激しい運動やトレーニングをすると、免疫力が下がりやすく、風邪を引きやすいと研究で明らかになっています。
適度な運動の目安を以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
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バランスの良い食事
免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
そして、免疫力を保つためには腸の環境を改善し、そのはたらきを活発にすることが重要です。
栄養バランスの良い食事をすることと、規則正しく食事をとることで、腸の環境を良い状態で保ちましょう。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。
出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では、1日あたりサラダを5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。
また、栄養バランスの良い食事を毎日続けるのは大変ですよね。
そこで59種類の豊富な栄養素をバランス良く含む石垣島ユーグレナのような素材をうまく取り入れる方法もおすすめです。
また、ユーグレナの特有成分であるパラミロンが免疫力向上に役立つという研究結果もあるので、特におすすめです。
睡眠に運動に食事…日々気をつけないとですね！
ユーグレナ 鈴木
はい！普段から気をつかって免疫力を保ちましょう！
免疫力が下がる原因
身体を健康な状態で保つためには、免疫力を高く保つ必要があります。
しかし、さまざまなことが原因で日々免疫力は下がってしまいます。
そこで、免疫力が下がる原因について説明していきます。
疲労
日本疲労学会によると、「疲労とは、身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。
私たちが感じる疲労は、脳や目、筋肉などだけでなく、器官にも影響しています。
疲労によって循環機能が鈍くなり、免疫細胞が身体を巡りにくくなったり、そもそも外部からの有害物質の侵入を防ぐ機能がはたらきにくくなるので、免疫力が下がってしまいます。
加齢
免疫細胞の中には、骨髄や胸腺から血液中に放出されていく細胞があります。
加齢により、骨髄や胸腺が萎縮したり、血流が悪化することで、免疫細胞の数が減少したり、身体を循環しにくくなることで免疫力が下がるといわれています。
ストレス
私たちは日々、さまざまなストレスの中で生活しています。
受けるストレスが過度なものになると、免疫機能の1つである白血球中のリンパ球や細胞のはたらきを低下させます。
白血球中のリンパ球や細胞のはたらきが低下すると、外部から侵入してくる有害物質に対処しにくくなるので、免疫力が下がってしまいます。
タバコ
タバコに含まれる有害物質が体内に入ると、さまざまな障害が起こり、免疫力が下がってしまいます。
肺に存在する免疫細胞である、肺胞マイクロファージがタバコの有害物質によって損傷を受け、免疫機能が著しく低下してしまうのです。
さらに、タバコ成分中のニコチンには血管を収縮させる作用があり、それによって免疫細胞が体内を循環しにくくなることで、免疫力が下がります。
飲酒
お酒の飲み過ぎは免疫力が下がってしまいます。
お酒を飲みすぎると肝臓がアルコールを分解しきれなくなり、肝機能が低下してしまいます。
肝機能が低下すると免疫システムに必要な栄養などを体内に供給しにくくなり、免疫力が下がってしまうのです。
さらに、飲酒により、体内に取り込まれたエタノールは、発がん性が示されている物質に代謝されるので、がんの原因になると考えられています。
免疫力を下げる原因がこんなにあるんですね…
ユーグレナ 鈴木
免疫力を下げないようにできるだけ気をつけましょう！
まとめ
免疫力とは有害なウイルスや細菌から私たちの身体を守る防衛能力の強さです。
免疫力を上げたり保ったりすることで、風邪や病気になりにくくなります。
免疫力を上げるためには特定の栄養素を含む食べ物や飲み物がおすすめです。
また、日々の睡眠や運動、食事に気をつけて免疫力を保つようにしましょう。
さらに、疲労やストレス、タバコや飲酒は免疫力を下げる原因になってしまうので気をつけましょう。
今日は免疫力について教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 鈴木
いえいえ、免疫力に気をつけて健康な身体を維持しましょう！
はい、ありがとうございます！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。