年齢とともに下がる免疫力の原因や対処法を解説！

睡眠時間と睡眠の質

睡眠と免疫力が関係していることはさまざまな研究によって明らかになっています。
アメリカの研究では睡眠時間が7時間以上だった人に比べて、6時間未満の人が風邪を引く確率は4.2倍高いということがわかっています。
厚生労働省によると、睡眠時間の目安は、昼間に眠気で困らない程度の睡眠をとることで、具体的に6~8時間ほどの睡眠時間を推奨しています。
また、睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も免疫力に関係しています。
寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなどの要因で、睡眠時間全体の2〜8％が眠れなかった場合、ぐっすり眠れた人に比べて約5倍も風邪を引きやすいというデータが出ています。
睡眠の質を上げるためには、寝る前のアルコール、カフェインの摂取を下げること、室温や光の調節などリラックスできる環境を作ること、眠くなってから寝床に入ることがあげられます。
このように免疫力を保つために、睡眠の長さと質の両方に気をつけましょう。
免疫力と睡眠の関係についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

適度な運動

免疫力を高める要素の1つとして適度な運動があげられます。
1時間以内の比較的短時間の運動をすることで、ナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は常に体内をパトロールし、ウイルス感染細胞やがん細胞などを見つけるといち早く発見して、攻撃するという免疫機能をもった細胞です。
つまり、運動をしてナチュラルキラー細胞を増やすことで、免疫力を上げる効果が期待できます。
しかし、過度な運動には注意が必要です。
激しい運動やトレーニングをすると、免疫力が下がりやすく、風邪を引きやすいと研究で明らかになっています。
適度な運動の目安を以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

バランスの良い食事

免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
そして、免疫力を保つためには腸の環境を改善し、そのはたらきを活発にすることが重要です。
栄養バランスの良い食事をすることと、規則正しく食事をとることで、腸の環境を良い状態で保ちましょう。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。

出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」

食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では、1日あたりサラダを5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。
また、栄養バランスの良い食事を毎日続けるのは大変ですよね。
そこで59種類の豊富な栄養素をバランス良く含む石垣島ユーグレナのような素材をうまく取り入れる方法もおすすめです。
また、ユーグレナの特有成分であるパラミロンが免疫力向上に役立つという研究結果もあるので、特におすすめです。

疲労

日本疲労学会によると、「疲労とは、身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。
私たちが感じる疲労は、脳や目、筋肉などだけでなく、器官にも影響しています。
疲労によって循環機能が鈍くなり、免疫細胞が身体を巡りにくくなったり、そもそも外部からの有害物質の侵入を防ぐ機能がはたらきにくくなるので、免疫力が下がってしまいます。

ストレス

私たちは日々、さまざまなストレスの中で生活しています。
受けるストレスが過度なものになると、免疫機能の1つである、白血球中のリンパ球や細胞のはたらきを低下させます。
白血球中のリンパ球や細胞のはたらきが低下すると、外部から侵入してくる有害物質に対処しにくくなるので、免疫力が下がってしまいます。

タバコ

タバコに含まれる有害物質が体内に入ると、さまざまな障害が起こり、免疫力が下がってしまいます。
肺に存在する免疫細胞である、肺胞マイクロファージがタバコの有害物質によって損傷を受け、免疫機能が著しく低下してしまうのです。
さらに、タバコ成分中のニコチンには血管を収縮させる作用があり、それによって免疫細胞が体内を循環しにくくなることで、免疫力が下がります。

飲酒

お酒の飲み過ぎは免疫力が下がってしまいます。
お酒を飲みすぎると肝臓がアルコールを分解しきれなくなり、肝機能が低下してしまいます。
肝機能が低下すると免疫システムに必要な栄養などを体内に供給しにくくなり、免疫力が下がってしまうのです。

さらに、飲酒により、体内に取り込まれたエタノールは、発がん性が示されている物質に代謝されるので、がんの原因になると考えられています。