免疫力が高い人になるために！その特徴や免疫力を上げる食べ物、飲み物を5つ紹介！

たばこを吸わない

たばこに含まれる有害物質が体内に入ると、さまざまな障害が起こり、免疫力が下がってしまいます。
肺に存在する免疫細胞である肺胞マクロファージが、たばこの有害物質によって損傷を受けることで、免疫機能が著しく下がってしまうのです。
さらに、たばこ成分中のニコチンには血管を収縮させる作用があり、それによって免疫細胞が体内を循環しにくくなり、免疫力が下がってしまいます。
たばこを吸っていなくても、近くにたばこを吸っている人がいると免疫力が下がってしまうので気をつけましょう。

お酒を飲みすぎない

お酒の飲みすぎは免疫力が下がることにつながります。
お酒を飲みすぎると肝臓がアルコールを分解しきれなくなり、肝機能が低下してしまいます。
肝機能が低下すると、免疫システムに必要な栄養などを体内に供給しにくくなり、免疫力が下がってしまうのです。
さらに、飲酒によって体内に取り込まれたエタノールは、発がん性が示されている物質に代謝されるので、がんの原因になると考えられています。
また、世界保健機関によると飲酒は約60の病気を引き起こすとされています。
「酒は百薬の長」といわれることもありますが、お酒の飲みすぎは多くの病気を引き起こす原因となってしまうのです。
免疫力を高く保つために、お酒には気をつけましょう。
アルコールと免疫力の関係についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

十分な睡眠をとっている

睡眠と免疫力が関係していることはさまざまな研究によって明らかになっています。
アメリカの研究では睡眠時間が7時間以上だった人に比べて、6時間未満の人が風邪を引く確率は4.2倍高いということがわかっています。
厚生労働省によると、睡眠時間の目安は、昼間に眠気で困らない程度の睡眠をとることで、具体的に6~8時間ほどの睡眠時間を推奨しています。
また、睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も免疫力に関係しています。
寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなどの要因で、睡眠時間全体の2〜8％が眠れなかった場合、ぐっすり眠れた人に比べて約5倍も風邪を引きやすいというデータが出ています。
睡眠の質を上げるためには、寝る前のアルコール、カフェインの摂取を避けること、室温や光の調節などリラックスできる環境を作ること、眠くなってから寝床に入ることがあげられます。
このように免疫力を保つために、睡眠の長さと質の両方に気をつけましょう。
免疫力と睡眠の関係についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

適度に運動する

免疫力を上げる要素の1つとして適度な運動があげられます。
1時間以内の比較的短時間の運動をすることで、ナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は常に体内をパトロールし、ウイルス感染細胞やがん細胞などを見つけるといち早く発見して、攻撃するという免疫機能をもった細胞です。
つまり、運動をしてナチュラルキラー細胞を増やすことで、免疫力を上げる効果が期待できます。
しかし、過度な運動には注意が必要です。
激しい運動やトレーニングをすると、免疫力が下がりやすく、風邪を引きやすいと研究で明らかになっています。
適度な運動の目安を以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

バランスの良い食事をとる

免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
そして、免疫力を保つためには腸の環境を改善し、そのはたらきを活発にすることが重要です。
栄養バランスの良い食事をすることと、規則正しく食事をとることで、腸の環境を良い状態で保ちましょう。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。
出典：食事バランスガイド（基本編） 食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では、1日あたりサラダを5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。
また、栄養バランスの良い食事を毎日続けるのは大変ですよね。
そこで59種類の豊富な栄養素をバランス良く含む石垣島ユーグレナのような素材をうまく取り入れる方法もおすすめです。
ユーグレナを日々の食事に取り入れることで、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は第6の栄養素ともいわれており、主な効果は腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させることです。
免疫に関わる細胞の6割以上が腸に存在しているので、腸内環境を整えることは免疫力を上げるために非常に重要です。
食物繊維の腸内環境を整える効果から、食物繊維の摂取は免疫力アップにつながるといわれています。
さらに、食物繊維は便秘の解消だけでなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな効果が期待できます。
しかし、日本人の通常の食生活では食物繊維を摂りすぎることはほとんどないですが、サプリメントなどで摂りすぎた場合ミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。

ビタミン

ビタミンは、少量で体内のさまざまな機能を調節するはたらきを持つため、免疫力をあげる上で非常に重要な栄養素です。
ビタミンは、

• 人間の体内で合成できない
  

• 必要量はわずかでも健康維持に必要
  

• 不足すると欠乏症が起こる
  

という３つの特徴があります。
ビタミンの中でもビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが免疫力に大きく影響する栄養素だといわれています。

たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともにエネルギーを生み出す栄養素のひとつで、全ての動植物の細胞を構成する主要な成分です。
人にとっては、筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に欠かせません。
たんぱく質が不足すると成長障害や体力の低下、免疫力が下がることにつながります。
免疫力をアップするためにも、たんぱく質の摂取は非常に重要なのです。

ユーグレナ

ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の一種です。
つまり、海藻類を摂取する時と同じように免疫力をアップする効果が見込めます。
さらに、ユーグレナは藻類の一種でありながら、動物の性質も兼ね備えているほか、パラミロンという食物繊維の一種である特有成分も含んでいます。
ですので、食物繊維や、ビタミンなどの野菜や魚、肉などに含まれる幅広い栄養素を含み、その栄養素の種類は59種類にも及びます。
実際に、さまざまな研究によってユーグレナを摂取することで免疫力の向上に期待ができることがわかっています。
ユーグレナおよびパラミロンが免疫細胞や神経細胞に作用することを示す研究結果を確認しました。

また、野菜と違って細胞壁を持たないため、身体への栄養吸収率が高いことでも知られてます。
これらのことから、免疫力を上げたい方だけでなく、栄養バランスに気を使っている方にもおすすめです。

みかん

みかんには、ビタミンCや食物繊維、クエン酸などの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンCやクエン酸は強い殺菌作用があり、食用以外にも掃除用品としてこれらの栄養素が用いられることもあります。
ビタミンCやクエン酸を摂取することで、この殺菌作用によって体内に侵入しようとするウイルスを殺菌するので、免疫力を上げる効果が期待できます。

ヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌のひとつである乳酸菌がとても多く含まれています。
その乳酸菌は悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えるはたらきがあります。
そのため、腸内環境を整えることで、免疫機能が正常にはたらき、免疫力を上げる効果が期待できるのです。
ヨーグルト以外にもチーズ、味噌、キムチなどの発酵食品に乳酸菌が多く含まれているのでおすすめです。
ヨーグルトに関しては以下の記事でも詳しく紹介しているのでぜひご覧ください。

にんじん

にんじんには、β-カロテン、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
その中でも特にβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。
にんじんを摂取することによって動脈硬化の予防や視力低下の防止、美肌効果、便秘解消、血圧の低下などの効果が見込めます。
にんじんは、調理して食べる以外にジュースにして飲むこともおすすめです。
なぜなら、にんじんをジュースにして飲むことで、β-カロテンの吸収率を約1.5倍にまで増やすことができることが研究で分かっているからです。
にんじんに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

牛乳

牛乳にはカルシウムやたんぱく質、ビタミンが豊富に含まれています。
牛乳に含まれているカルシウムは人体にもっとも多く含まれているミネラルであり、歯や骨を形成する栄養素です。
カルシウムが不足すると、身体は骨を溶かしてカルシウムを血中に取り出します。
すると、免疫細胞をはじめとする細胞内にカルシウムが入り込み、普段より免疫細胞が機能しなくなってしまうのです。
そのため、カルシウムを豊富に含んだ牛乳を摂取することで免疫力を保つ効果が期待できます。
牛乳と免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。