ビタミンCで免疫力アップ！ビタミンCの嬉しい効果やおすすめの食品を紹介！

ビタミンCと免疫力の関係

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、骨や腱などの成分であるコラーゲンを作るために必須の人間が自力で作ることのできない栄養素です。
外部から侵入した外敵を追い出す免疫機能をもつ白血球は、血液によって体内を循環しています。
ビタミンC不足によってコラーゲンの生成が難しくなると、血管がもろくなるので免疫機能を持つ白血球にも影響が出るので免疫力が下がってしまうおそれがあります。
また、ビタミンC自体にも強い抗酸化作用があり風邪などの病気に対する抵抗力を強めるはたらきがあります。
つまり、ビタミンCを十分に摂取することで免疫力を上げる効果が期待できるのです。

ビタミンCの推奨摂取量

ビタミンCを十分に摂取することで免疫力を上げる効果が期待できることを説明しました。
実際のビタミンC推奨摂取量は成人男性で1日あたり90mg、成人女性で1日あたり75mgといわれています。
では、ビタミンCを摂りすぎてしまったり、不足するとどのような問題があるのか紹介していきます。

ビタミンCの過剰摂取

ビタミンCの許容上限量は成人男性、女性両者とも1日あたり2000mgといわれています。
ビタミンCを大量に摂取すると、下痢やお腹の痛み、胃腸障害などの症状を引き起こす可能性があります。
ただし、食品から摂取している場合はこの基準を超えることはほとんどありません。
サプリメントによってビタミンCを摂取する場合は、過剰摂取に気をつけましょう。

ビタミンC欠乏症

私たちは自力でビタミンCを作ることができないので、食品などから摂取する必要があります。
しかしビタミンCをほとんど、もしくは全く摂取しなかった場合、ビタミンCの欠乏症が1ヶ月以内に現れるといわれています。
ビタミンC欠乏症の初期症状としては疲労感、倦怠感、歯肉の炎症が挙げられ、進行すると関節痛やうつ状態、歯肉の腫れや出血を引き起こしてしまいます。
ビタミンCの欠乏症は、ビタミンCの摂取量が何週間にもわたり1日あたり約10mgを下回る時に起こるので、食事バランスに気を付けるようにしましょう。

ビタミンCの効果

ビタミンCには、免疫力を上げる以外にも嬉しい効果が期待できます。
次は、ビタミンCを十分に摂取することでどのような効果があるのか紹介していきます。

がん予防

ビタミンCを含む果物や野菜を多く摂取することで、がんのリスクを低下することが研究で明らかになっています。
その理由として、ビタミンCはニトロソアミンなどの発がん物質の形成を制限することや免疫機能を調節すること、抗酸化作用によってがんの原因を抑えることが挙げられます。
免疫機能がしっかりとはたらいていると、がんの原因となる異常な細胞が発生しても、免疫によって排除されるように促されるので、がんを予防する効果が期待できます。
がんについては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

白内障予防

白内障は、紫外線や排気ガスなどが原因で発生する活性酸素が原因だといわれています。
ビタミンCには強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑えるはたらきがあるので、ビタミンCを摂取することで白内障の予防効果が期待できます。
また、ビタミンC単独での摂取より、βカロテン、亜鉛、ビタミンEなどをバランスよく摂取することで、より白内障を予防する効果が期待できるといわれています。
亜鉛についてはこちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ストレスの緩和

私たちの身体はストレスにさらされると、ストレスから身を守るためにアドレナリンを分泌して血圧や血糖を上昇させます。
そのアドレナリンを作るためにはビタミンCが必要なので、ストレスから身を守るときにビタミンCを大量に消費するのです。
ストレスの原因は不安やプレッシャーなどの精神的なものだけでなく、寒さ暑さや睡眠不足、騒音などもあります。
私たちの生活にはこれらストレスの原因を全て避けることは難しく、無意識のうちにビタミンCを消費してストレスから身を守ってくれています。
ビタミンCを普段から摂取し、不足しない状態を保つことでストレスから身を守れる身体を作っていきましょう。

ビタミンCを豊富に含む食品

ビタミンCには免疫力を上げる以外にもさまざまな嬉しい効果が期待できます。
次は、ビタミンCを豊富に含んでいる食品をいくつか紹介していきます。

みかん

みかんは、100gあたり約35mgのビタミンCが含まれています。
みかんには、ビタミンCのほかにも食物繊維、クエン酸などの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンCやクエン酸は強い殺菌作用があり、食用以外にも掃除用品としてこれらの栄養素が用いられることもあります。
また、激しい運動やストレス、不規則な生活などによって身体に負担がかかると、乳酸が体内に蓄積されていきます。
みかんに多く含まれているクエン酸には乳酸を分解し、エネルギーに変えるはたらきがあるので、疲労を回復させる効果が期待できます。
みかんを食べることで、ビタミンCによる精神的な疲れとクエン酸による肉体的な疲れのどちらも回復する効果が期待できるのです。
みかんに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ブロッコリー

ブロッコリーは100gあたり約50mgのビタミンCが含まれています。
ブロッコリーはビタミンC以外にも食物繊維やビタミンEが多く含まれています。
食物繊維は第6の栄養素ともいわれており、主な効果は腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させることです。
免疫に関わる細胞の6割以上が腸に存在しているので、腸内環境を整えることは免疫力を上げるために非常に重要です。
食物繊維の腸内環境を整える効果から、食物繊維の摂取は免疫力アップにつながるといわれています。
さらに、食物繊維は便秘の解消だけでなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな効果が期待できます。
ブロッコリーについては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ピーマン

ピーマンは100gあたり約60mgのビタミンCが含まれています。
ピーマンにはビタミンC以外にビタミンAやビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンAは油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、IgA抗体という外敵の侵入を防ぐはたらきをもつ粘膜免疫をつくる効果があるので、感染症にかかりにくくなるといわれています。
さらにビタミンAはその他にも皮膚・粘膜・目の健康を保つなどの役割を担っています。
ビタミンAを摂取すると、IgA抗体の生成や粘膜などの健康を保つのでウイルスなどの外敵から身を守ることができ、免疫力を上げる効果が期待できるのです。

緑茶

緑茶は100gあたり約260mgのビタミンCが含まれています。
また、ビタミンC以外にカテキンやカフェイン、テアニンといった栄養素が含まれています。
特に緑茶の中でも有名な栄養素としてカテキンがあります。
カテキンはビタミンCと同様に強い抗酸化作用があるほか、抗菌作用もあります。
抗菌作用は、細菌やウイルスから身体を守るためにはたらくので、カテキンの含まれている緑茶を摂取することで免疫力をアップする効果が期待できます。
さらに、この殺菌作用は虫歯菌や口臭の原因になる細菌も除去することができるので、口内環境を整えることができます。
緑茶に関しては以下の記事でも紹介しているので、ぜひご覧ください。

まとめ

ビタミンCは強い抗酸化作用などのはたらきから、免疫力を上げる効果が期待できます。
また、免疫力を上げる効果以外にもがんや白内障の予防も期待できます。
ビタミンCを豊富に含んだ食品を食事に取り入れることでビタミンCが不足しないように心がけてください。