管理栄養士に聞く、日常習慣でできる免疫対策 ”食べ合わせの妙”で栄養をアップするテクニック

いつものお味噌汁に加えるだけでより高い免疫調整効果が期待「玉ねぎユーグレナ味噌汁」

ユーグレナは、ワカメや昆布、クロレラと同じ藻の一種で、動物と植物の両方の特徴を持つ、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、不飽和脂肪酸など59種類の栄養素をバランスよく含んだ食品です。ユーグレナの継続的な摂取が、感冒症状（かぜ様症状）の発生および諸症状の重症化を抑制することがわかっています。また、ユーグレナの継続摂取により、主にユーグレナ特有の成分で食物繊維の一種であるパラミロンが、免疫バランスを保ちインフルエンザウイルス感染症状を緩和するなど、免疫が関わる諸症状を緩和する可能性も報告されています。パラミロンは睡眠の質の改善やストレス緩和にも寄与することがわかっているので、その意味でも免疫対策にぜひ取り入れたい食品です。

ユーグレナはケルセチンという、玉ねぎやブロッコリーに含まれるポリフェノールとあわせるとより高い抗ウイルス効果が期待できるので、玉ねぎのお味噌汁にユーグレナパウダーを入れるなどもおすすめです。

腸を整えて免疫力アップをサポート！食物繊維たっぷり「フルーツヨーグルト」

疲労や不規則な生活、不摂生によって腸内環境が乱れると、自律神経のバランスが崩れ、免疫機能も正常に働かなくなってしまいます。乳酸菌は、腸内細菌叢のバランスを整えるので、免疫バランスに寄与すると考えられます。乳酸菌はチーズやヨーグルトに含まれており、食物繊維たっぷりのフルーツやユーグレナと食べ合わせても効果的です。ユーグレナは乳酸菌の働きを活性化することがわかっています。

免疫バランスの向上に「いかのカレー炒め」

タウリンは異物を見つけて即座に攻撃する自然免疫の役割を果たす好中球の殺菌作用を強化したり、異物を記憶して再び体内に異物が侵入した時に攻撃する免疫細胞であるT細胞の増殖や機能向上、B細胞を活性化させて抗体の産生を促すことで免疫バランスを向上してくれる働きがあることがわかっています。
タウリンはアミノ酸の1種で、肉類、乳製品、魚介類に多く含まれ、特に牡蠣やしじみ、あさりなどの貝類や、たこ、いかなどの軟体動物に多く含まれています。タウリンを多く含むいかのおすすめの調理法は、カレー炒め。カレーの香辛料である、ターメリックに含まれるクルクミンという栄養素が肝機能を強化してくれ、解毒作用や食べ物の消化能力の維持に役立ちます。

ビタミンBは茹でるのではなく焼くのが正解！免疫細胞の働きをサポート「豚肉と長ネギ炒め」ビタミン類を上手に摂取するコツ

摂取した栄養素の働きを円滑にさせるためには、「補酵素（英語では「コエンザイム」）と言われる成分たちが必要です。それにあたるのがビタミン類です。

・ビタミンB

ビタミンBは、食べ物をエネルギーとして代謝し、活動のためのエネルギーを作る栄養素です。また、免疫細胞のもとになる免疫グロブリン（「抗体」の機能を持つたんぱく質）はビタミンB群がないと作れません。ビタミンBは、豚肉やレバー、アボカド、バナナなどに豊富に含まれています。ビタミンB群は水溶性なので茹でると水に流れでてしまい、例えば豚肉は茹でるとビタミンB1が50％以上流れ出てしまうといわれます。そのため、調理方法としては焼く方がおすすめです。さらに、豚肉は長ネギやニラと一緒に食べると、長ネギやニラに含まれるアリシンという成分がビタミンB1の吸収率を高めてくれると言われています。

・ビタミンA

皮膚や粘膜を作り、健康維持するのに役立つ栄養素です。皮膚や粘膜が健康であることで、ウイルスの第一関門である体表面におけるウイルス侵入を防ぐことにもつながります。侵入するウイルスの量が減ると、ウイルスと戦う免疫機能への負担も減ります。ビタミンAは、レバーや緑黄色野菜に豊富に含まれています。ビタミンAは脂溶性なので、油で炒めたり、オイルの入ったドレッシングをかけたりすると吸収率が高まります。

・ビタミンC

様々な細胞同士をつなげる結合たんぱく質であるコラーゲンの生成に必須の栄養素です。攻撃された細胞の炎症を抑え、免疫機能の抵抗力を上げることにつながります。ビタミンCは、必要量以上のものは尿で出て行ってしまうので、１日３回に分けてこまめに摂るのがおすすめ。ビタミンCはブロッコリー、ピーマン、小松菜などの野菜に豊富ですが、野菜が苦手な人はキウイフルーツやみかんなどのフルーツから摂ると良いでしょう。

・ビタミンE

体内の脂の部分の抗酸化に役立つビタミンEは、血管を丈夫にしなやかにすることに一役買います。血管が元気であることで、血流がスムーズになり、臓器に栄養や酸素が行き渡るので、免疫細胞を作る肝臓や骨髄などの臓器も活性化し、免疫機能の正常化につながります。ビタミンEは、オリーブオイル、卵、アーモンドなどに豊富に含まれます。ビタミンCと合わせて摂ると、ビタミンEの抗酸化作用を長持ちさせてくれます。

免疫バランス向上に加え、老化抑制、肥満予防にも期待！ポリフェノールが豊富「レモンティー」

免疫バランス向上、老化抑制、肥満予防などの健康に生きる手助けをしてくれる機能性成分をフィトケミカルといい、代表的なものにポリフェノールがあります。ポリフェノールは、身体の中で日々作られ、細胞を破壊してしまう活性酸素を不活化する働きがあります。活性酸素が過剰になると免疫細胞にも障害が出るので、ポリフェノールを摂取することで活性酸素を抑制することが、免疫バランスの維持に寄与します。

ポリフェノールはゴボウやチョコレート、紅茶に豊富に含まれていますが、不安定な性質を持っています。酸性寄りの条件では比較的安定するため、紅茶の場合はレモンを入れてpH値を下げると安定するので、レモンティーは理に適った飲み方といえます。