腸内環境の改善にヨーグルトがおすすめな理由とは？適切な量や食べ方も紹介します
ヨーグルトが腸に良いと聞きますが、本当ですか？
ユーグレナ 鈴木
はい。ヨーグルトに含まれている乳酸菌が、腸に良い影響を与えてくれるといわれています。
そうなんですね。ヨーグルトと腸の関係について、ぜひ詳しく知りたいです。
ユーグレナ 鈴木
まずは乳酸菌のことから解説しましょう。
ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境に良いとされる理由とは？
便秘などが原因で腸の調子が悪くなると、悪玉菌が増加して腸内環境が悪化してしまいます。
腸内環境の悪化は、肌トラブルや免疫力低下、疲労を感じやすくなるなどの悪影響を及ぼします。
そんなときに頼りになるのがヨーグルトです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内に悪玉菌が増加することを防ぐはたらきがあります。
乳酸菌を含んだ食品はいくつもありますが、特にヨーグルトは、動物の乳に含まれる生きた乳酸菌が豊富に入っているため、優秀な発酵食品です。
ヨーグルトを食べると、生きた乳酸菌を摂取できるんですね。
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌には多くの種類があり、選ぶヨーグルトによって含まれる乳酸菌が異なります。以下でいくつか種類を紹介しますので、好みで食べ比べてみるのもいいと思います。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ガセリ菌SP株やLB81乳酸菌、LG21乳酸菌、プラズマ乳酸菌など、さまざまな種類があります。
ガセリ菌SP株には整腸効果、LB81乳酸菌には腸内の有害物質を排除するはたらきのあるタンパク質を増やす効果があるといわれています。
また、LG21乳酸菌には胃がんなどの原因になるピロリ菌を抑える効果、プラズマ乳酸菌には細胞を活性化させて免疫力を高める効果が期待できます。
ヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌が異なるため、得たい効果によって選ぶのがおすすめです。
乳酸菌の種類によって効果が様々に異なるんですね。ヨーグルトは1日にどれくらい食べれば良いのですか？
ユーグレナ 鈴木
食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。以下で適量について解説します。
ヨーグルトを1日に食べる量の目安は？
たとえ乳酸菌をたくさん摂取したとしても、身体に悪影響を及ぼす可能性は低いですが、ヨーグルトによっては脂肪分や糖分が多く含まれているため、基本的には食べ過ぎないようにしてください。
ヨーグルトを食べる量の目安は、1日200g程度です。1日200gのヨーグルトを、まずは2週間ほど食べ続けてみましょう。
腸内環境の変化を実感できるようになるかもしれません。
ダイエット中の場合は、低脂肪のヨーグルトを選ぶことで脂肪分を抑えることができます。
200g程度のヨーグルトなら、毎日続けられそうです。
ユーグレナ 鈴木
朝と夜に100gずつヨーグルトを食べるということもおすすめです。次に、腸内環境の改善により効果的なヨーグルトの食べ方もあるので紹介します。
腸内環境の改善におすすめのヨーグルトの食べ方
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境の改善に効果を期待できますが、より効果を高めたい場合におすすめの食べ方があります。
以下で、腸内環境の改善におすすめのヨーグルトの食べ方を2つご紹介します。
食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂取する
腸内環境の改善効果をより高めるには、食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取するのがおすすめです。
食物繊維やオリゴ糖は乳酸菌のエサになるため、ヨーグルトと一緒に摂取することでより善玉菌を増やす効果が期待できます。
食物繊維を含む食品には、おからパウダー、りんご、オレンジ、ナタデココなどがあります。
また、オリゴ糖を含むはちみつやバナナも、ヨーグルトと組み合わせやすい食品です。食べ過ぎには十分に気を付けつつ、味の変化を楽しんでください。
ヨーグルトを温める
冷たいヨーグルトを食べて腸を冷やすと、栄養を吸収するはたらきが弱まったり、基礎代謝が低下したりする可能性があります。
ですので、腸内環境の改善を目的にヨーグルトを食べるなら、人肌程度に温め、活発になった善玉菌を生きたまま摂取するように意識しましょう。
ただし、50度を超えると乳酸菌が死んでしまうため、温めすぎには注意が必要です。
ヨーグルトと他の食品を組み合わせれば、味の変化も楽しめますね。
ユーグレナ 鈴木
ヨーグルトを食べる習慣を続けるためにも、味の工夫を楽しんでみてください。
ヨーグルトを食べるベストなタイミングは？
ここまで、ヨーグルトを食べる目安の量や、より効果的な食べ方について解説しました。
以下では、ヨーグルトを食べるのに適したタイミングをご紹介します。
朝食べる場合は胃酸の影響を受けにくい食後がおすすめ
ヨーグルトを朝に食べる場合は、胃酸の影響を受けにくい食後がおすすめです。
朝食前は空腹で胃酸が最も多く、ヨーグルトを食べても乳酸菌が死んでしまう可能性があります。
そのため、乳酸菌を生きたまま腸まで届けるには、胃酸が少ない時間にヨーグルトを食べたほうがより効果を期待することができます。
胃酸が最も落ち着くタイミングは食後2時間ほど経ってからですので、間食にヨーグルトを取り入れる方法もおすすめです。
腸内環境の改善には夜のヨーグルトもおすすめ
腸内環境の改善効果を高めるには、夜にヨーグルトを食べることもおすすめです。
上記でも解説しましたが、ヨーグルトは胃酸が少ない時間帯に食べることがおすすめです。
そして、胃酸は日中よりも夜間の方が分泌量が比較的少ないです。
そのため、夜にヨーグルトを食べるほうがより効果を期待することができます。
食後のデザートとしてヨーグルトを食べるようにしてみます。
ユーグレナ 鈴木
無理をせず、自分のライフスタイルに合った方法でヨーグルトを食べる習慣をつくっていくのがよいと思います。
ヨーグルトの種類によっては腸に合わない場合もあるため注意
上記で解説したように、ヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌の種類が異なります。
そして腸内にある細菌の種類や割合も人によってさまざまであるため、相性の良い菌とそうでない菌が存在します。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が生きたまま腸に届いても、腸内に相性の良い菌がなければ定着せずに便と一緒に排出されてしまいます。
まずは2週間ほど同じヨーグルトを食べてみて、効果を感じられるかどうか確かめてみてください。
変化がない場合は別のヨーグルトを試し、自分の腸と相性の良いものを見つけましょう。
ヨーグルトなら何でも良いというわけではないんですね。
ユーグレナ 鈴木
自分の腸内環境と向き合いながら、相性の合いそうなお気に入りのヨーグルトを探してみてください。
まとめ
当記事では、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境の改善に効果を期待できるという内容をテーマに解説しました。
ヨーグルトの種類によっては身体に合わない場合があるため、効果を実感できるヨーグルトを探してみてください。
また、ヨーグルトだけではちょっと物足りないという方には、乳酸菌のはたらきを活性化させる効果が期待できる「ユーグレナ」がおすすめです。
ユーグレナはワカメや昆布の仲間である藻の一種で、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれており、最近注目のスーパーフードです。
ユーグレナエキスと乳酸菌の活性化の関係については、下記の記事で詳しく解説しています。
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おすすめの食べ方やタイミングを参考に、ヨーグルトで腸内環境の改善を目指したいと思います。
ユーグレナ 鈴木
腸内環境の状態は身体全体の調子に関わりますので、ヨーグルトやユーグレナをぜひ日常的に取り入れてみてください。
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。