腸内環境を整えるのに効果的な食べ物は？発酵食品がおすすめの理由や注意点を解説
最近腸の調子が良くないのですが、食べ物で腸内環境を整えることはできますか？
ユーグレナ 鈴木
腸内環境を改善するには、食物繊維や乳酸菌などが含まれた食べ物がおすすめです。
日常的に食べられるおすすめの食べ物や成分の詳しい話について、もっと知りたいです。
ユーグレナ 鈴木
それでは、以下で詳しく解説していきます。
腸内環境の改善におすすめの成分とは？
食べ物で腸内環境を整えるには、どんな栄養素や成分を摂取すれば良いのでしょうか。
以下で詳しく解説していきます。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌
腸内環境を整えるには悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動を促してスムーズなお通じを助けるはたらきがある善玉菌を増やすことが大切です。
善玉菌の数は人によって異なり、善玉菌がもとから少ない体質の人もいれば、多い人もいます。
そのため、腸内環境の状態にあまり自信のない方は、悪玉菌の増加を抑制する乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌そのものを意識的に摂取することが大切です。
食物繊維やオリゴ糖
腸内環境を整えるには、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取すると効果をさらに見込むことができるといわれています。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維には便を柔らかくするはたらきもありますので、便秘に悩んでいる方にとっても重要な成分です。
一方で不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増やし排便を促す効果があります。
つまり水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することで、宿便の解消につなげることができます。
また、オリゴ糖も腸活に欠かせない成分で、摂取すると善玉菌のエサとなり、効率よく善玉菌を増やすことができます。
食物繊維やオリゴ糖、善玉菌を摂取できる食べ物が腸内環境の改善に向いているのですね。どんな食べ物に含まれているのでしょうか。
ユーグレナ 鈴木
以下では、みなさんが習慣的に食べやすい食べ物をいくつかご紹介します。
腸内環境を整えることに効果的な食べ物6選
具体的に、そんな食べ物が腸内環境を整えることに効果的なのでしょうか。
以下で詳しく解説していきます。
ヨーグルト
ヨーグルトには、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。
乳酸菌やビフィズス菌には悪玉菌の増加を抑えるはたらきがあるため、腸内の菌のバランスを整える効果が期待できます。
ただし乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響によって死んでしまう可能性がありますので、ヨーグルトを食べるタイミングは、胃酸が多い空腹時を避けるようにしましょう。
納豆
納豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
上記で解説したように、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は便のかさを増やして排便を促します。
そのため、納豆を食べることで腸内の善玉菌を増やし、有害物質を含んだ食物繊維を便と一緒に排出する効果が期待できるのです。
また、腸内環境を整える納豆の効果については、下記の記事でも詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。
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きのこ
きのこにも、納豆と同じく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、便のかさを増やして排便を促す不溶性食物繊維の両方を摂取することで、腸内環境の改善効果がより高まります。
善玉菌が増えて腸内の有害物質が排泄されると、腸のはたらきを活発化させて栄養吸収効率を高めることにも繋がりますので、きのこは健康増進に一役買う優れた食材です。
バナナ
バナナには、食物繊維とオリゴ糖が含まれています。
水溶性食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになるため、腸内に善玉菌を増やす効果が期待できます。
また、オリゴ糖にはオリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくい栄養素のため腸内の不要物質を吸着し、体外に排出するはたらきがあります。
そのため、お通じに悩んでいる方は、ぜひ意識的に摂取するように心がけてみてください。
ぬか漬け
ぬか漬けには、植物性乳酸菌が含まれています。
植物性乳酸菌は生きたまま腸に届き、腸内の善玉菌を増やすはたらきがあります。
植物性乳酸菌はヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌よりも腸で生き残りやすいという特徴を持つため、長期的な視野で腸内環境を改善していきたいなら、ぬか漬けはぜひトライしてみてほしい食べ物です。
ユーグレナ
ユーグレナはワカメや昆布の仲間である藻の一種で、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれており、最近注目のスーパーフードです。
59種類の栄養素の中でもユーグレナには、食物繊維と似た働きをする「パラミロン」という栄養素が含まれています。
パラミロンはユーグレナ独自の成分であり、らせん状の形でたくさんの小さな穴が開いています。
その形を生かし、腸内の不要物を吸収して体外へ排出することができます。
パラミロンの腸内を綺麗にするはたらきにより、腸内環境を整える効果が期待できるのです。
また、ユーグレナを継続摂取することで、悪玉菌のはたらきを抑える酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
さらに、ユーグレナエキスが善玉菌の一つである乳酸菌のはたらきを活性化させることが確認されています。
以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
腸内環境の改善に効果が期待できる食べ物は、どれも日常的に取り入れることのできる身近なものなんですね。逆にあまり食べない方がいい食材はあるんですか？
ユーグレナ 鈴木
悪玉菌が増加する原因となる動物性たんぱく質が含まれている食材は食べ過ぎないように注意が必要です。
悪玉菌が増える食べ物は食べ過ぎに注意
腸内の悪玉菌が増えると腸内環境の悪化に繋がるため、悪玉菌が増える原因となる食べ物は食べ過ぎないように注意しましょう。
特に、肉などに含まれる動物性たんぱく質は、腸内に悪玉菌が増加する原因になります。
とはいえ、動物性たんぱく質も身体に必要な栄養素です。
野菜などと組み合わせて食べるなど、栄養が偏らないように心がけてみてください。
お肉を食べるときは、野菜などと組み合わせて食べ過ぎないように気をつけます。
ユーグレナ 鈴木
動物性たんぱく質は身体に必要な栄養素ではあるので、適度に摂取しましょう。
まとめ
当記事では、腸内環境を整えることにおすすめの食べ物や、発酵食品を食べるメリットなどについて解説しました。
食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌などを摂取できる食品がおすすめであることを理解いただけたかと思います。
腸内環境は免疫力とも深く関係しています。お腹の調子が悪いときは、まずは食生活を見直すことから始めて、改善を試みてはいかがでしょうか。
おすすめの食べ物を参考に、腸の調子を整えたいと思います。
ユーグレナ 鈴木
仕事で忙しかったり、外食が多くなったりしたときは、お手軽に腸内環境に良い成分を摂取できるユーグレナもおすすめです。
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。