腸内環境を改善する方法とは？ダイエット・美肌・便秘解消効果について解説
腸内環境を改善するとどんな効果が期待できるんですか？
ユーグレナ 鈴木
腸内環境を改善すると、肌荒れ改善・便秘解消・ダイエット効果などを期待することができます。
日ごろの習慣で実践できるのでしょうか？腸内環境の改善方法について、もっと詳しく知りたいです。
ユーグレナ 鈴木
それでは、以下で解説していきます。
腸内環境が良い状態とは？
そもそも「腸内環境が良い」とは、腸内で善玉菌が優位になっている状態のことを意味します。
腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在します。
善玉菌には消化や吸収の役割があり、身体全体の調子を整えます。
一方で悪玉菌は腸のはたらきを低下させ、身体にも悪影響を及ぼす細菌です。
そして腸内に最も多く存在する日和見菌は、善玉菌が優勢な時には身体に良いはたらきをし、悪玉菌が優勢な時には身体に悪いはたらきをします。
そのため、悪玉菌が増加すると日和見菌も身体に悪いはたらきをしてしまい、腸内環境の悪化に繋がるのです。
腸内環境が良い状態を維持するには、悪玉菌の増加を抑え、善玉菌が優位な状態を保つ必要があります。
腸内の菌のバランスが、腸内環境にとって重要なんですね。
ユーグレナ 鈴木
腸内環境を良くするには、悪玉菌の増加を抑えなければなりません。
腸内環境の改善で期待できる効果5選
腸内環境を改善することで、どのような効果が得られるのでしょうか。
以下で詳しく解説していきます。
便秘や下痢の改善効果
そもそも便秘は便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態のことをいいます。
また、下痢は便秘の時とは逆に便の水分量が多い状態で、腸で水分がうまく吸収されずに便が柔らかくなっている状態です。
腸内環境が整っていると、排便を促す腸のはたらきが正常に機能し、便秘や下痢の改善に繋がります。
美肌効果
腸内環境を改善することで、美肌効果が期待できます。
腸内環境が悪化すると、腸の機能が低下して老廃物を排出できなくなり、腸内で有毒ガスが発生します。
最終的に老廃物は肌から排出され、角質や皮脂に老廃物が混ざることで肌トラブルが起こってしまうのです。
そのため、腸内環境を改善し、老廃物や有害物質を排出する腸の機能を活発化させるのが重要となります。
ダイエット効果
ある実験では、太ったマウスの腸内細菌を移植したマウスと、痩せたマウスの腸内細菌を移植したマウスの体脂肪の変化を比較しました。
すると、前者のマウスの体脂肪が増加したため、腸内環境が太りやすさに関係することが示唆されたのです。
このことから、太りやすい人とそうでない人の違いには、腸内環境が大きく関わっているといわれています。
腸内環境を整えて便秘を解消すると、余分な脂肪を溜め込まないため、太りにくくなる効果が期待できます。
そのため、ダイエット中の方は腸内環境を整えることが大切なのです。
ダイエットと腸内環境の関係については、下記の記事でも詳しく解説していますのでぜひご覧ください。
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免疫力が高まる
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
腸が正常にはたらくと、腸内の免疫細胞が体内に侵入しようとする病原菌などを排除し、身体をウイルスや細菌から守ります。
しかし腸内環境が悪化すると、腸内の免疫細胞のはたらきが低下し、感染症にかかりやすくなったり、ガンのリスクが増加したりします。
このように、腸内環境は免疫力と密接に関係するため、腸の調子はなるべく正常に維持することが大切です。
下記の記事で腸内環境や免疫について詳しく解説していますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。
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睡眠の質が上がる
腸内環境を整えることで、睡眠の質を上げる効果が期待できます。
夜になると、脳からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで眠くなります。
メラトニンを作るには、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。
腸内細菌は、たんぱく質を分解してトリプトファンを作ることができます。
正常な腸内環境はメラトニンの生成が活発になるため、睡眠の質を高めることができるようになるのです。
腸内環境を改善するには、実際にどのような方法で行えばよいのでしょうか。
ユーグレナ 鈴木
食生活や運動習慣を通じて腸の状態を改善へと導くことができますよ。
腸内環境を改善する具体的な方法
腸内環境を整えるのに、特別なことは何ら必要ありません。
日々の生活習慣を意識的に変えるだけで、改善効果を見込むことができます。
以下で、腸内環境を改善する方法について解説します。
食生活を見直す
腸内環境を整えるには、規則正しい食生活が大切です。
朝食を抜く、夜中に食事をするなどの不規則な食生活は、腸に負担をかけてしまいます。
また、上記で解説したように、悪玉菌は脂肪分を好むため、肉などを中心とする食生活は腸内に悪玉菌を増やしてしまう原因にもなります。
食習慣に野菜などを積極的に取り入れ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける上で、ユーグレナがおすすめです。
ユーグレナはワカメや昆布の仲間である藻の一種で、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれており、最近注目のスーパーフードです。
また59種類の栄養素の中でもユーグレナには、食物繊維と似た働きをする「パラミロン」という栄養素が含まれています。
パラミロンはユーグレナ独自の成分であり、らせん状の形でたくさんの小さな穴が開いています。
その形を生かし、腸内の不要物を吸収して体外へ排出することができます。
パラミロンの腸内を綺麗にするはたらきにより、腸内環境を整える効果が期待できるのです。
また、ユーグレナを継続摂取することで、悪玉菌のはたらきを抑える酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
さらに、ユーグレナを継続摂取することで、善玉菌や悪玉菌の腸内細菌の総称である腸内フローラの多様性が高くなり、睡眠の質が良くなるという関係性も示されています。
以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
適度な運動をする
適度な運動は便秘を予防し、腸内環境を整えることに繋がります。
便秘の原因として多いのが、腸の筋力が低下です。
ウォーキングや腹筋運動など、腸に刺激を与える運動を取り入れることで、排便に必要な腸の筋力を鍛えることができます。
また、お腹をマッサージすることでも腸に刺激を与え、排便が促されます。
リラックスする時間を作る
腸のはたらきは、副交感神経が優位な時に活発化します。
副交感神経はリラックスしている時に優位になるため、音楽を聴く、横になる、湯船に浸かるなどの習慣を生活に取り入れると効果を期待できます。
また、しっかりと睡眠をとることも、副交感神経を活性化させる上で重要です。
寝る前にスマートフォンなどの画面を見すぎると、脳が活発化して睡眠の質が下がりますので注意しましょう。
生活習慣を見直すことが、腸内環境の改善に繋がるんですね。
ユーグレナ 鈴木
健康のためにも、ぜひ実践してみてください。
まとめ
当記事では、腸内環境を改善することで期待できる効果や、実際に腸内環境を改善する方法について解説しました。
腸内環境の改善が、美肌効果や免疫力を高める効果などに繋がることを理解いただけたかと思います。
健康のためにも、生活習慣を見直して腸の調子を整えましょう。
腸内環境の改善により、身体に嬉しい効果が期待できることがわかりました。
ユーグレナ 鈴木
健康な身体を維持するためにも、生活習慣を見直したりユーグレナを摂取したりしてみてください。
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。