ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果は？乳酸菌の種類やより効果的な食べ方について解説！
「ヨーグルトといえば乳酸菌」というイメージが強いですが、乳酸菌にはどのような効果があるんですか？
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌には、腸内環境を改善するなどの嬉しい効果がいくつもあるんです。
乳酸菌の効果やヨーグルトの食べ方などについて、詳しく教えてください。
ユーグレナ 鈴木
わかりました！それでは以下で解説していきます。
乳酸菌の発酵で作られるヨーグルトの長所
乳酸菌が糖から乳酸を作ることを「乳酸発酵」といい、乳酸菌はその乳酸発酵によってヨーグルトなどのさまざまな食品を作ります。
そして、乳酸発酵により作られるヨーグルトには、いくつかの長所があります。
まず、乳酸菌が作る酸によってヨーグルトが酸性になり、食品が腐る原因となる菌の増殖を防ぐため、ヨーグルトの保存性が高まります。
さらに、乳酸発酵には食品を消化・吸収しやすくする効果もあります。
牛乳を飲むとお腹を壊してしまう方でも、ヨーグルトなら食べられるというのは、乳酸発酵の効果によるものなのです。
乳酸菌が腸に良いイメージはありますが、食品の保存性を高めるなどの効果もあるんですね。
ユーグレナ 鈴木
ちなみに、多くのヨーグルトに含まれる乳酸菌にはさまざまな種類があります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ガセリ菌SP株やLB81乳酸菌、LG21乳酸菌、プラズマ乳酸菌など、さまざまな種類があります。
ガセリ菌SP株には整腸効果、LB81乳酸菌には腸内の有害物質を排除するはたらきのあるタンパク質を増やす効果があります。
また、LG21乳酸菌には胃がんなどの原因となるピロリ菌を抑える効果、プラズマ乳酸菌には細胞を活性化させて免疫力を高める効果が期待できます。
このようにヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌が異なるため、得たい効果によって選ぶと良いでしょう。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類によって、効果が異なるんですね。
ユーグレナ 鈴木
腸内に生息する菌との相性があるため、効果が実感できない場合もあります。自分に合ったヨーグルトを探してみてください。
乳酸菌に期待できる効果4選
ヨーグルトから摂取することができる乳酸菌には、身体に嬉しい効果がいくつもあります。
以下で、乳酸菌に期待できる効果4選をご紹介します。
免疫力を高める効果
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
乳酸菌には、悪玉菌の増加を抑えることで腸内環境を整える効果があり、腸内の免疫細胞のはたらきを活発化させることができます。
免疫細胞が活発に機能することで、体内に侵入しようとする病原体などに対抗できるため、乳酸菌には免疫力を高める効果が期待できるのです。
また、免疫力をさらに高めるためにはユーグレナの摂取もおすすめです。
ユーグレナ社の研究によると、ユーグレナ粉末の水抽出物と乳酸菌を組み合わせることで、免疫細胞の活性化作用に相乗効果が見られました。
さらに詳しくは以下の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。
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アレルギーを抑制する効果
乳酸菌にはアレルギーを抑制する効果が期待できるといわれています。
ある研究でアレルギーを持つ人の腸内環境を調べた結果、健康な人よりも善玉菌の数が少ないことが判明しました。
このことから、善玉菌の一種である乳酸菌にはアレルギーを抑制する効果が見込め、特に花粉症に対して効果的であるといわれています。
また、乳酸菌と花粉症の関係について、下記の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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整腸効果
腸内の悪玉菌が増加すると、腸の機能が低下して便秘などの不調に繋がります。
乳酸菌には糖を分解して乳酸を作るはたらきがあるため、乳酸菌を摂取することで腸内が酸性になり、悪玉菌が住みにくい環境を作ることができます。
悪玉菌の増加が抑制されると、腸の機能が活発になり便通が良くなるため、乳酸菌には整腸効果が期待できるのです。
コレステロール値を低下させる効果
乳酸菌には、コレステロール値を低下させる効果があります。
コレステロールは細胞膜や各種ホルモンを作る材料になるため、身体に必要な物質です。
しかし、コレステロールには、「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」の2種類があり、悪玉コレステロールの増えすぎには要注意です。
悪玉コレステロールが増えると動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を誘発する恐れがあります。
コレステロールが気になっている方は、積極的に乳酸菌を摂取するようにしましょう。
乳酸菌は、健康維持に大きく貢献する菌なのですね。
ユーグレナ 鈴木
ぜひ毎日ヨーグルトを食べて、乳酸菌を摂取してみてください。
乳酸菌の効果が高まるヨーグルトの食べ方
乳酸菌の効果をより高めるには、どのようにすれば良いのでしょうか。
以下で、乳酸菌の効果が高まるヨーグルトの食べ方を解説します。
人肌程度まで加熱する
冷たいヨーグルトを食べて腸が冷えると、栄養を吸収するはたらきが弱まったり、基礎代謝が低下したりする可能性があります。
ですので、腸内環境の改善を目的にヨーグルトを食べるなら、人肌程度まで加熱することで、活発になった乳酸菌を生きたまま摂取するように意識しましょう。
ただし、50度以上になると乳酸菌が死んでしまうため、加熱のしすぎには注意しましょう。
食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取する
乳酸菌の効果をより高めるには、食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取することがおすすめです。
食物繊維やオリゴ糖は乳酸菌のエサになるため、ヨーグルトと一緒に摂取することでより善玉菌を増やす効果が期待できます。
食物繊維を含む食品には、おからパウダー、りんごやオレンジ、ナタデココなどがあります。
また、オリゴ糖を含むはちみつやバナナも、ヨーグルトと組み合わせやすい食品です。
食べ過ぎには十分に気を付けつつ、味の変化を楽しんでみてください。
ただヨーグルトを食べるだけでなく、温度や食べ合わせも意識してみます。
ユーグレナ 鈴木
ヨーグルトはトッピングで味の変化も楽しめますので、ぜひ参考にしてみてください。
ヨーグルトを冷凍したら乳酸菌はどうなるの？
ヨーグルトを冷凍して0度以下になると、乳酸菌は休止状態になります。
冷凍することで乳酸菌が死んでしまうことはありませんが、解凍する時の温度の変化などにより、数が減少する可能性があります。
ヨーグルトの乳酸菌を余すことなく摂取したい場合は、冷凍せずに食べるのがおすすめです。
また、冷凍保存する際でも、長期間放置せず早めに食べるようにしましょう。
冷凍するとアイスみたいで美味しいですが、乳酸菌の摂取が目的ならやめておいた方が良さそうですね。
ユーグレナ 鈴木
冷凍したヨーグルトを食べると腸が冷える原因にもなるため、できるだけ凍らせずに食べるようにしましょう。
生きた乳酸菌を腸まで届けるには？
乳酸菌には胃酸に弱いという性質があるため、ヨーグルトは胃酸の影響を受けにくい食後に食べることがおすすめです。
特に、朝食前は空腹で胃酸の分泌量が多いため、ヨーグルトを食べるタイミングとして好ましくありません。
胃酸が最も落ち着くタイミングは食後2時間ほど経ってからですので、間食にヨーグルトを取り入れる方法もおすすめです。
ただし、腸へ届くまでに死んでしまった乳酸菌も、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善に役立ちます。
乳酸菌を生きたまま腸に届けるには、食べるタイミングも重要なんですね。
ユーグレナ 鈴木
死んでしまった乳酸菌にも嬉しい効果がありますが、なるべく生きたまま摂取できるように意識してみてください。
まとめ
当記事では、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果や、より効果が高まるヨーグルトの食べ方などについて解説しました。
乳酸菌には、腸内環境を整え、免疫力を高めるなどの効果が期待できることを理解いただけたかと思います。
ぜひ、乳酸菌を豊富に含んだヨーグルトを食べてみてください。
また、乳酸菌のはたらきを活発化させるには、ユーグレナを摂取することもおすすめです。
ユーグレナとは、ワカメや昆布の仲間である藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナが乳酸菌のはたらきを活性化させることが確認された研究について、下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
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毎日ヨーグルトを食べて、健康な身体を目指したいと思います。
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌で腸の調子を整えることは、身体全体の健康に繋がります。ぜひ、ヨーグルトやユーグレナを日常に取り入れてみてください。
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。