乳酸菌を含む食品5選！乳酸菌のはたらきや、より効果を高める方法を解説！
乳酸菌はヨーグルトに含まれているイメージがありますが、他の食品からも摂取できますか？
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌は、ヨーグルト以外にも、キムチやチーズなどに含まれています。
乳酸菌を含む食品や、効果的な食べ方について、詳しく知りたいです！
ユーグレナ 鈴木
わかりました！まずは、そもそも乳酸菌はどのような菌なのかについて解説します。
そもそも乳酸菌とは？
乳酸菌とは、炭水化物やオリゴ糖を分解して乳酸を作る細菌の総称であり、善玉菌に分類されます。
乳酸菌には、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えたり、腸の機能を活発化させて排便を促す効果が期待できます。
そして、腸内には全身の免疫細胞のうち約7割が集まっているため、腸の状態が身体全体の健康に影響すると言っても過言ではありません。
乳酸菌はもともと腸内に存在しますが、ヨーグルトなどの食品から摂取することで、よりはたらきを活発化させることが大切です。
また、乳酸菌と免疫力の関係については、以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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乳酸菌は、腸内環境を整えるために重要な菌なんですね。
ユーグレナ 鈴木
そんな乳酸菌は、ヨーグルトやキムチなどの食品から摂取することができるんです！
乳酸菌を含む食品5選
乳酸菌と聞くと、ヨーグルトを思い浮かべる方が多いでしょう。
腸内環境を整えるはたらきのある乳酸菌は、ヨーグルト以外の食品からも摂取することができます。
乳酸菌を含む食品を、5つ厳選してご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトには、動物の乳に生息する乳酸菌が豊富に含まれています。
乳に含まれるたんぱく質が、乳酸菌から作られた酸で凝固することにより、ヨーグルトができあがります。
また、特定保健用食品や機能性表示食品の表示があるヨーグルトの乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすいといわれています。
ヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌の種類も異なるため、摂取しても効果を感じない場合は、別のヨーグルトを試してみましょう。
ヨーグルトについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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キムチ
キムチには、乳酸菌が豊富に含まれています。
加熱していないキムチに含まれている乳酸菌は生きたまま腸に届き、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
加熱すると乳酸菌が死んでしまうため、調理せずそのまま食べることがおすすめです。
そして、腸には全身の免疫細胞のうち約7割が集まっているため、腸内環境を良好に保つことで免疫力の向上にも繋がります。
また、キムチと免疫力の関係について、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
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チーズ
チーズの発酵には乳酸菌が使われていますが、種類によって含有量が大きく異なります。
チーズには、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の大きく分けて2種類があります。
ナチュラルチーズは、乳酸菌や酵素で乳を凝固し、熟成させたものを指します。
熟成させるまでに加熱することはないため、ナチュラルチーズからは生きた乳酸菌を摂取することが可能です。
一方で、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、添加物を混ぜて再び凝固させたものです。
そのため、生きた乳酸菌を摂取したい場合はナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
チーズについては以下の記事でも解説してますので、ぜひご覧ください。
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乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は、牛乳を乳酸菌や酵母で発酵させた飲み物です。
乳酸菌飲料には豊富な種類があり、生きた乳酸菌を含んだものや、加熱して殺菌してあるものがあります。
また、甘味料が多く含まれている製品もあるため、カロリーなどが気になる場合は量を調節しましょう。
漬物
ぬか漬けやたくあんなど、発酵している漬物には乳酸菌が含まれています。
ぬかに含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌に分類され、腸で生き残りやすいという特徴があります。
漬物に使われている野菜からは食物繊維も摂取できるため、より乳酸菌のはたらきを活発化させることができます。
腸の調子を整えるためにも、乳酸菌を含む食品を積極的に摂取しようと思います！
ユーグレナ 鈴木
ちなみに、漬物などに含まれる動物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも生きたまま腸に届きやすいといわれています。
植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違いは？
「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」は、乳酸菌が生息する環境に違いがあります。
植物性乳酸菌は、漬物や味噌などの野菜を発酵させた食品や、植物に生息する乳酸菌です。
一方で、動物性乳酸菌は、動物の腸や便、ヨーグルトなどの乳製品に生息しています。
そして、植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも生きたまま腸に届きやすいといわれています。
その理由は、植物性乳酸菌が、「栄養が少ない」「塩分やタンニンなど成長を阻害するような成分を含む」などといった過酷な環境でも生きていける強い菌だからです。
このような性質により、植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも胃酸の影響を受けにくく、生きたまま腸に届きやすいと考えられています。
植物性乳酸菌は、過酷な環境に生息する強い乳酸菌なんですね！
ユーグレナ 鈴木
どちらの乳酸菌も、腸に良い効果をもたらしますが、「胃酸に強い」という特徴は、植物性乳酸菌を摂取するメリットであるといえます。
乳酸菌の効果をより高めるには？
腸内環境を整える効果のある乳酸菌ですが、より効果を高めるにはどのようにすれば良いのでしょうか。
以下で、乳酸菌の効果をより高める方法について解説します。
食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取する
腸内の乳酸菌のはたらきを活発化させるには、オリゴ糖や食物繊維を摂取することが効果的です。
オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌のエサになるため、より乳酸菌が活発にはたらき、悪玉菌を抑制する効果が期待できます。
そして、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、善玉菌のエサになるのは、わかめなどの海藻類や玉ねぎや大根に含まれる水溶性食物繊維です。
オリゴ糖は、納豆やバナナに含まれています。
また、乳酸菌のはたらきを活発化させるには、ユーグレナを摂取することもおすすめです。
ユーグレナとは、ワカメや昆布の仲間である藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナが乳酸菌のはたらきを活性化させることが確認された研究について、下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
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胃酸の影響を受けにくい食後や夜に乳酸菌を摂取する
乳酸菌の効果を高めるには、摂取するタイミングも重要です。
乳酸菌は胃酸に弱く、生きたまま摂取しても腸に届くまでに死んでしまう可能性があるため、胃酸の影響を受けにくい食後や夜に摂取することをおすすめします。
特に、朝食前などの空腹時は胃酸の分泌量が多いため、避けるようにしましょう。
乳酸菌を毎日継続して摂取する
乳酸菌を摂取しても腸に留まり続けるわけではないため、毎日摂取することが大切です。
腸内に生息する菌の種類や数は人によって異なり、新たに摂取した乳酸菌が腸内で生き残り続けることはできないといわれています。
乳酸菌の摂取をやめてしまうと効果が徐々になくなってしまうため、少量でも継続して摂取するようにしましょう。
乳酸菌を摂取するタイミングや食べ合わせを意識することで、より効果を高めることができるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！まずは毎日乳酸菌を摂取することを意識してみてはいかがでしょうか。
まとめ
当記事では、乳酸菌を含む食品やより効果を高める方法について解説しました。
ヨーグルト以外にも、キムチやチーズなどの食品に乳酸菌が含まれていることなどを理解いただけたかと思います。
食べ合わせや摂取する時間帯も意識して、乳酸菌の効果をより高めましょう。
乳酸菌を含む食品を毎日摂取して、身体の調子を整えたいと思います！
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌には、腸内環境を整えて免疫力を高める効果が期待できます。乳酸菌のはたらきを活発化させることのできるユーグレナも、ぜひ生活に取り入れてみてください！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。