乳酸菌にはどんな効果がある？乳酸菌を摂取できる食べ物や乳酸菌のはたらきを活性化させる方法を解説！
ヨーグルトなどに乳酸菌が入ってるということをよく聞くんですけど、乳酸菌にはどんな効果があるんですか？
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌には免疫力を高めたり、アレルギーを抑制する効果が期待できます。
そうなんですね。乳酸菌にはその他にも効果があるんですか？詳しく知りたいです。
ユーグレナ 鈴木
わかりました。それでは、以下で解説していきます。
乳酸菌に期待できる効果4選
乳酸菌には、身体に嬉しい効果がいくつもあります。
以下で、乳酸菌に期待できる効果4選をご紹介します。
免疫力を高める効果
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
乳酸菌には、悪玉菌の増加を抑えることで腸内環境を整える効果があり、腸内の免疫細胞のはたらきを活発化させることができます。
免疫細胞が活発に機能することで、体内に侵入しようとする病原体などに対抗できるため、乳酸菌には免疫力を高める効果が期待できるのです。
アレルギーを抑制する効果
乳酸菌にはアレルギーを抑制する効果が期待できるといわれています。
ある研究でアレルギーを持つ人の腸内環境を調べた結果、健康な人よりも善玉菌の数が少ないことが判明しました。
このことから、善玉菌の一種である乳酸菌にはアレルギーを抑制する効果が見込め、特に花粉症に対して効果的であるといわれています。
また、乳酸菌と花粉症の関係について下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
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整腸効果
腸内の悪玉菌が増加すると、腸の機能が低下して便秘などの不調に繋がります。
乳酸菌には糖を分解して乳酸を作るはたらきがあるため、乳酸菌を摂取することで腸内が酸性になり、悪玉菌が住みにくい環境を作ることができます。
悪玉菌の増加が抑制されると、腸の機能が活発になり便通が良くなるため、乳酸菌には整腸効果が期待できるのです。
また、ユーグレナを継続摂取することで、悪玉菌のはたらきを抑える酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
ユーグレナはワカメや昆布の仲間である藻の一種で、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれており、最近注目のスーパーフードです。
さらに、ユーグレナを継続摂取することで、善玉菌や悪玉菌の腸内細菌の総称である腸内フローラの多様性が高くなり、睡眠の質が良くなるという関係性も示されています。
以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
コレステロール値を低下させる効果
乳酸菌には、コレステロール値を低下させる効果があります。
コレステロールは細胞膜や各種ホルモンを作る材料になるため、身体に必要な物質です。
しかし、コレステロールには、「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」の2種類があり、悪玉コレステロールの増えすぎには要注意です。
悪玉コレステロールが増えると動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を誘発する恐れがあります。
コレステロールが気になっている方は、積極的に乳酸菌を摂取するようにしましょう。
乳酸菌は、健康維持に大きく貢献する菌なのですね。
ユーグレナ 鈴木
そうなんです。花粉症やコレステロールが気になる方は、ぜひ日頃から摂取するようにしましょう。
乳酸菌を摂取できる食品4選
乳酸菌は、どのような食品から摂取できるのでしょうか。
4つ厳選してご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトには、動物の乳に含まれる乳酸菌が豊富に含まれています。
乳に含まれるたんぱく質が、乳酸菌から作られた酸で凝固することにより、ヨーグルトができあがります。
また、特定保健用食品や機能性表示食品の表示があるヨーグルトの乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすいといわれています。
ヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌の種類も異なるため、摂取しても効果を感じない場合は、別のヨーグルトを試してみましょう。
ヨーグルトについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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キムチ
キムチには、乳酸菌が豊富に含まれています。
加熱していないキムチに含まれている乳酸菌は生きたまま腸に届き、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
加熱すると乳酸菌が死んでしまうため、調理せずそのまま食べることがおすすめです。
そして、腸には全身の免疫細胞のうち約7割が集まっているため、腸内環境を良好に保つことで免疫力の向上にも繋がります。
また、キムチと免疫力の関係について、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
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チーズ
チーズの発酵には乳酸菌が使われていますが、種類によって含有量が大きく異なります。
チーズには、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の大きく分けて2種類があります。
ナチュラルチーズは、乳酸菌や酵素で乳を凝固し、熟成させたものを指します。
熟成させるまでに加熱することはないため、ナチュラルチーズからは生きた乳酸菌を摂取することが可能です。
一方で、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、添加物を混ぜて再び凝固させたものです。
そのため、生きた乳酸菌を摂取したい場合はナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
チーズについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は、牛乳を乳酸菌や酵母で発酵させた飲み物です。
乳酸菌飲料には豊富な種類があり、生きた乳酸菌を含んだものや、加熱して殺菌してあるものがあります。
また、甘味料が多く含まれている製品もあるため、カロリーなどが気になる場合は量を調節しましょう。
漬物
ぬか漬けやたくあんなど、発酵している漬物には乳酸菌が含まれています。
ぬかに含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌に分類され、腸で生き残りやすいという特徴があります。
漬物に使われている野菜からは食物繊維も摂取できるため、より乳酸菌のはたらきを活発化させることができます。
上記を参考に、乳酸菌が含まれた食品を積極的に摂取しようと思います。
ユーグレナ 鈴木
忙しい人も、乳酸菌飲料などの手軽に摂取できるものを取り入れてみてください。
死んだ乳酸菌は効果がない？
乳酸菌は、40度前後の人肌程度の温度で活発にはたらきます。
しかし、乳酸菌は熱に弱いため、種類によって多少異なりますが、50〜60度程度になると死んでしまいます。
また、ヨーグルトなどから生きた乳酸菌を摂取しても、胃酸の影響で死んでしまう可能性があります。
生きたまま腸に届いた乳酸菌も、いつまでも腸内で生き残れるわけではないため、継続的に生きた乳酸菌を摂取することが大切です。
ただし、加熱をしたり胃酸の影響で乳酸菌が死んでしまっても、効果が全くなくなるわけではありません。
死んでしまった乳酸菌は、腸内に生息する善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増加を抑えて善玉菌を増やすことに役立ちます。
さらに、消化できなかった動物性たんぱく質など、悪玉菌のエサになってしまうものを吸収し、便として排出するはたらきもあります。
乳酸菌を殺菌した飲料などが売られているのは、死んでしまった乳酸菌にも嬉しい効果があるからなのですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！乳酸菌が生きているかどうかよりも、乳酸菌を継続的に摂取することが大切です。
乳酸菌のはたらきを活発化させるには？
腸内の乳酸菌のはたらきを活発化させるには、オリゴ糖や食物繊維を摂取することが効果的です。
オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌のエサになるため、より乳酸菌が活発にはたらき、悪玉菌を抑制する効果が期待できます。
また、乳酸菌を含む食品を摂取することもおすすめです。
ただし、食品から摂取した乳酸菌は、腸内に届いたとしても定着する可能性が低いといわれています。
そのため、定期的に食品から乳酸菌を継続摂取することで、善玉菌が優位な腸内環境を維持するようにしましょう。
また、乳酸菌のはたらきを活発化させるには、ユーグレナを摂取することもおすすめです。
ユーグレナとは、ワカメや昆布の仲間である藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナが乳酸菌のはたらきを活性化させることが確認された研究について、下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
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乳酸菌のエサになる成分を摂取する方法と、乳酸菌そのものを摂取する方法があるんですね。
ユーグレナ 鈴木
食品に含まれる乳酸菌は腸に定着しにくい可能性があるので、定期的に摂取しましょう。
まとめ
当記事では乳酸菌が身体にどんな良い効果があるのかについて解説しました。
乳酸菌には、免疫力を高めたり、アレルギーを抑制するなどの嬉しい効果が期待できることを理解いただけたかと思います。
乳酸菌を含んだ食品を定期的に摂取し、腸内環境を整えましょう。
乳酸菌には身体に良い効果がたくさんあることがわかりました。日頃から意識して摂取するようにしたいと思います。
ユーグレナ 鈴木
ぜひ、今回ご紹介した食品やユーグレナを試してみてください。
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。