乳酸菌とは？乳酸菌の種類や身体に良い効果、乳酸菌を多く含む食品を紹介！
ヨーグルトなどに乳酸菌が入っているということをよく聞くんですけど、乳酸菌ってそもそもどんな菌なんですか？
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌とは、炭水化物やオリゴ糖を分解して乳酸を作る細菌の総称で、身体にさまざまな良い効果があります。
そうなんですね。乳酸菌についてもっと詳しく知りたいです。
ユーグレナ 鈴木
わかりました。それでは、以下で解説していきます。
そもそも乳酸菌とは？
乳酸菌とは、炭水化物やオリゴ糖を分解して乳酸を作る細菌の総称であり、善玉菌に分類されます。
乳酸菌には、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えたり、腸の機能を活発化させて排便を促す効果が期待できます。
そして、腸内には全身の免疫細胞のうち約7割が集まっているため、腸の状態が身体全体の健康に影響すると言っても過言ではありません。
乳酸菌はもともと腸内に存在しますが、ヨーグルトなどの食品から摂取することで、よりはたらきを活発化させることが大切です。
また、乳酸菌と免疫力の関係については、以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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乳酸菌は、腸内環境を整えるために重要な菌なんですね。
ユーグレナ 鈴木
そんな乳酸菌には、いくつか種類があるんです！
一般的な乳酸菌の種類5選とその効果
乳酸菌には多くの種類があり、それぞれ効果も異なります。
以下で、一般的な乳酸菌の種類やその効果について解説します。
プラズマ乳酸菌
体内の免疫細胞には上下関係があり、トップには免疫細胞の司令塔である「pDC（プラズマサイトイド樹状細胞）」が存在します。
そのpDCに唯一はたらきかけることができるのが、プラズマ乳酸菌です。
プラズマ乳酸菌のはたらきによって司令塔が活性化すると、それに合わせて免疫細胞全体のはたらきも活発になります。
他の乳酸菌にも免疫力を高める効果がありますが、免疫細胞の司令塔にはたらきかけることができる乳酸菌は、プラズマ菌のみであると言われています。
乳酸菌シロタ株
乳酸菌シロタ株には、胃酸や胆汁に強く、生きたまま腸へ届くという特徴があります。
生きた乳酸菌シロタ株には、腸内で善玉菌を増やし、大腸菌などの悪玉菌の増加を抑えるはたらきがあります。
さらに、悪玉菌から発生する有害物質の生成も抑制する効果があるため、腸内環境を改善する効果が期待できます。
L‐92乳酸菌
L‐ 92 乳酸菌には、アレルギーの症状を改善する効果が期待できます。
人間には、ヘルパーT細胞という免疫細胞があり、Th1細胞とTh2細胞に分けられます。
睡眠不足や栄養バランスの偏りなどが原因でTh2細胞が優位になると、免疫細胞のバランスが崩れ、皮膚炎や鼻炎などのアレルギーを引き起こす可能性があります。
L‐ 92 乳酸菌は、Th1細胞のはたらきを活発化させるため、免疫細胞のバランスを保ち、アレルギーの症状を改善する効果が期待できるのです。
ガセリ菌SP株
ガセリ菌SP株の主な効果は、内臓脂肪を減らすことです。
ある実験で、成人の男女がガセリ菌SP株を含んだヨーグルトを毎日食べ続けた結果、約3ヶ月で腹部の内臓脂肪が減少したことがわかりました。
ガセリ菌SP株の効果は科学的に認められているため、ガセリ菌SP株が含まれたヨーグルトは特定保健用食品として消費者庁から許可されています。
LG21乳酸菌
LG21乳酸菌には、胃で生き残りやすく、増殖もしやすいという特徴があります。
そんなLG21乳酸菌の主な効果は、胃炎や胃がんの原因となるピロリ菌を減らすことです。
ピロリ菌に感染した場合、病院で抗生物質による除菌治療が行われますが、抗生物質に対して耐性を持つピロリ菌も存在し、治療の成功率が低下しています。
しかし、LG21乳酸菌の摂取と抗生物質の治療を同時に行うことで、ピロリ菌の除菌成功率が10%高まるといわれています。
乳酸菌の種類によって、特徴や効果が大きく違うんですね。
ユーグレナ 鈴木
そうなんです。得たい効果によって摂取する乳酸菌を選んでみてください！
乳酸菌に期待できる効果4選
乳酸菌には、具体的にどのような効果があるのでしょうか。
以下で、乳酸菌に期待できる効果を4つご紹介します。
免疫力を高める効果
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
乳酸菌には、悪玉菌の増加を抑えることで腸内環境を整える効果があり、腸内の免疫細胞のはたらきを活発化させることができます。
免疫細胞が活発に機能することで、体内に侵入しようとする病原体などに対抗できるため、乳酸菌には免疫力を高める効果が期待できるのです。
また、免疫力をさらに高めるためにはユーグレナの摂取もおすすめです。
ユーグレナ社の研究によると、ユーグレナ粉末の水抽出物と乳酸菌を組み合わせることで、免疫細胞の活性化作用に相乗効果が見られました。
さらに詳しくは以下の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。
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アレルギーを抑制する効果
乳酸菌にはアレルギーを抑制する効果が期待できるといわれています。
ある研究でアレルギーを持つ人の腸内環境を調べた結果、健康な人よりも善玉菌の数が少ないことが判明しました。
このことから、善玉菌の一種である乳酸菌にはアレルギーを抑制する効果が見込め、特に花粉症に対して効果的であるといわれています。
また、乳酸菌と花粉症の関係について下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
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整腸効果
腸内の悪玉菌が増加すると、腸の機能が低下して便秘などの不調に繋がります。
乳酸菌には糖を分解して乳酸を作るはたらきがあるため、乳酸菌を摂取することで腸内が酸性になり、悪玉菌が住みにくい環境を作ることができます。
悪玉菌の増加が抑制されると、腸の機能が活発になり便通が良くなるため、乳酸菌には整腸効果が期待できるのです。
また、ユーグレナを継続摂取することで、悪玉菌のはたらきを抑える酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
ユーグレナはワカメや昆布の仲間である藻の一種で、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれており、最近注目のスーパーフードです。
さらに、ユーグレナを継続摂取することで、善玉菌や悪玉菌の腸内細菌の総称である腸内フローラの多様性が高くなり、睡眠の質が良くなるという関係性も示されています。
以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
コレステロール値を低下させる効果
乳酸菌には、コレステロール値を低下させる効果があります。
コレステロールは細胞膜や各種ホルモンを作る材料になるため、身体に必要な物質です。
しかし、コレステロールには、「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」の2種類があり、悪玉コレステロールの増えすぎには要注意です。
悪玉コレステロールが増えると動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を誘発する恐れがあります。
コレステロールが気になっている方は、積極的に乳酸菌を摂取するようにしましょう。
乳酸菌には、身体に良い効果がたくさんあるのですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！健康維持のためにも、乳酸菌を積極的に摂取してみてください。
乳酸菌を含む食品5選
乳酸菌と聞くと、ヨーグルトを思い浮かべる方が多いでしょう。
腸内環境を整えるはたらきのある乳酸菌は、ヨーグルト以外の食品からも摂取することができます。
乳酸菌を含む食品を、5つ厳選してご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトには、動物の乳に生息する乳酸菌が豊富に含まれています。
乳に含まれるたんぱく質が、乳酸菌から作られた酸で凝固することにより、ヨーグルトができあがります。
また、特定保健用食品や機能性表示食品の表示があるヨーグルトの乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすいといわれています。
ヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌の種類も異なるため、摂取しても効果を感じない場合は、別のヨーグルトを試してみましょう。
ヨーグルトについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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キムチ
キムチには、乳酸菌が豊富に含まれています。
加熱していないキムチに含まれている乳酸菌は生きたまま腸に届き、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
加熱すると乳酸菌が死んでしまうため、調理せずそのまま食べることがおすすめです。
そして、腸には全身の免疫細胞のうち約7割が集まっているため、腸内環境を良好に保つことで免疫力の向上にも繋がります。
また、キムチと免疫力の関係について、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
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チーズ
チーズの発酵には乳酸菌が使われていますが、種類によって含有量が大きく異なります。
チーズには、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の大きく分けて2種類があります。
ナチュラルチーズは、乳酸菌や酵素で乳を凝固し、熟成させたものを指します。
熟成させるまでに加熱することはないため、ナチュラルチーズからは生きた乳酸菌を摂取することが可能です。
一方で、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、添加物を混ぜて再び凝固させたものです。
そのため、生きた乳酸菌を摂取したい場合はナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
チーズについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
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乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は、牛乳を乳酸菌や酵母で発酵させた飲み物です。
乳酸菌飲料には豊富な種類があり、生きた乳酸菌を含んだものや、加熱して殺菌してあるものがあります。
また、甘味料が多く含まれている製品もあるため、カロリーなどが気になる場合は量を調節しましょう。
漬物
ぬか漬けやたくあんなど、発酵している漬物には乳酸菌が含まれています。
ぬかに含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌に分類され、腸で生き残りやすいという特徴があります。
漬物に使われている野菜からは食物繊維も摂取できるため、より乳酸菌のはたらきを活発化させることができます。
腸の調子を整えるためにも、乳酸菌を含む食品を積極的に摂取しようと思います！
ユーグレナ 鈴木
ちなみに、漬物などに含まれる動物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも生きたまま腸に届きやすいといわれています。
乳酸菌の効果をより高めるには？
腸内環境を整える効果のある乳酸菌ですが、より効果を高めるにはどのようにすれば良いのでしょうか。
以下で、乳酸菌の効果をより高める方法について解説します。
食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂取する
腸内の乳酸菌のはたらきを活発化させるには、オリゴ糖や食物繊維を摂取することが効果的です。
オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌のエサになるため、より乳酸菌が活発にはたらき、悪玉菌を抑制する効果が期待できます。
そして、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、善玉菌のエサになるのは、わかめなどの海藻類や玉ねぎや大根に含まれる水溶性食物繊維です。
オリゴ糖は、納豆やバナナに含まれています。
また、乳酸菌のはたらきを活発化させるには、ユーグレナを摂取することもおすすめです。
ユーグレナとは、ワカメや昆布の仲間である藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナが乳酸菌のはたらきを活性化させることが確認された研究について、下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
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胃酸の影響を受けにくい食後や夜に乳酸菌を摂取する
乳酸菌の効果を高めるには、摂取するタイミングも重要です。
乳酸菌は胃酸に弱く、生きたまま摂取しても腸に届くまでに死んでしまう可能性があるため、胃酸の影響を受けにくい食後や夜に摂取することをおすすめします。
特に、朝食前などの空腹時は胃酸の分泌量が多いため、避けるようにしましょう。
乳酸菌を毎日継続して摂取する
乳酸菌を摂取しても腸に留まり続けるわけではないため、毎日摂取することが大切です。
腸内に生息する菌の種類や数は人によって異なり、新たに摂取した乳酸菌が腸内で生き残り続けることはできないといわれています。
乳酸菌の摂取をやめてしまうと効果が徐々になくなってしまうため、少量でも継続して摂取するようにしましょう。
乳酸菌を摂取するタイミングや食べ合わせを意識することで、より効果を高めることができるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！まずは毎日乳酸菌を摂取することを意識してみてはいかがでしょうか。
まとめ
当記事では乳酸菌について解説をしました。
乳酸菌とは炭水化物やオリゴ糖を分解して乳酸を作る細菌の総称で、身体にさまざまな良い効果があることを理解いただけたかと思います。
今回紹介した乳酸菌を含んだ食品を定期的に摂取し、腸内環境を整えましょう。
乳酸菌には、免疫力を高めるなどの嬉しい効果がたくさんあるんですね。毎日継続して摂取したいと思います。
ユーグレナ 鈴木
乳酸菌のはたらきを活性化させることのできるユーグレナも、ぜひ一緒に摂取してみてはいかがでしょうか。
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。