良い栄養素の組み合わせって？ 一緒に摂取すると効果的な栄養素について解説！
最近、栄養バランスを気にしているんですけど、もっと効率良くできないんですかね？
ユーグレナ 中島
はい！栄養素によっては、単体では吸収しにくい栄養素でも、組み合わせを工夫することで吸収効率が上がったりするんです！
なるほど！栄養素の組み合わせについて詳しく教えてください！
ユーグレナ 中島
もちろんです！それではまず、バランスの良い食事を摂るために大切な食べ合わせについて解説していきます！
栄養素の組み合わせが大事
栄養素は、組み合わせ方によって、それぞれの栄養素の吸収率を高めたりして、互いに良い影響を及ぼすことがあります。
よって、良い栄養素の組み合わせを意識して摂取することで、単体の栄養素で摂取するよりも良い効果が得られる可能性があります。
効率良く栄養素を摂取することを意識して、栄養バランスの良い食事を目指しましょう。
栄養バランスの良い食事については以下の記事で解説しているので、ぜひご覧ください。
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なるほど！良い組み合わせの栄養素ってどのようなものがあるんですか？
ユーグレナ 中島
はい！それでは、食べ合わせの良い栄養素について解説していきますね！
相性の良い栄養素の組み合わせ
食品に含まれている栄養素の中には、一緒に摂取した方が相性の良い栄養素の組み合わせがあります。
以下では、相性の良い栄養素の組み合わせを紹介していきます。
ビタミンB1とアリシン
ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝を促したり、疲労の原因となる乳酸を減らすはたらきがあります。
ビタミンB1だけでももちろん身体に良いですが、アリシンと一緒に摂取することでビタミンB1の吸収率が高まります。
ビタミンB1を含む豚肉などを食べる時は、アリシンを多く含むネギやニラと一緒に食べてみるようにすると良いかもしれません。
鉄とビタミンC
鉄は全身に酸素を運ぶはたらきをするヘモグロビンを作る栄養素です。
そして鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、主に野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄は身体への吸収率が悪いという特徴があります。
しかし、非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂取することで吸収率を高める効果が期待できます。
そのため、非ヘム鉄を含む野菜や穀類を食べる際は、ビタミンCが多く含まれるオレンジやキウイ、イチゴなどの果物を一緒に摂取することがおすすめです。
ビタミンEとビタミンC
ビタミンEは体内で発生する活性酸素から身体を守るはたらきがあります。
活性酸素は本来病原菌を攻撃し身体を守る働きをしますが、過剰に発生すると必要な細胞も攻撃してしまいます。
そして、ビタミンEは活性酸素から身体を守りますが、役割を終えると効力が弱くなってしまいます。
そこで、ビタミンEと一緒にビタミンCを摂取すると、はたらきが弱くなってしまったビタミンEをビタミンCが再び活性化させてくれます。
ビタミンEを多く含むブロッコリー、ほうれん草、ナッツ類を食べる際はビタミンCが多く含まれるオレンジやキウイ、イチゴなどの果物を一緒に摂取することがおすすめです。
カルシウムとビタミンD、マグネシウム、クエン酸
カルシウムは、骨や筋肉などの身体を作る栄養素です。
健康的な生活を送る上で欠かせないカルシウムですが、食品から摂る場合には消化吸収されにくいという特徴があります。
そこで、カルシウムの吸収率を上げるビタミンD、マグネシウム、クエン酸などを一緒に摂取することがおすすめです。
ビタミンDであれば魚類、マグネシウムであればナッツ類、クエン酸であればスダチなどの柑橘類に多く含まれています。
そのため、カルシウムが多い豆腐にはビタミンDが多いカツオ節、同様にカルシウムが多い魚の干物などにはクエン酸が多い柑橘類を添えるなどがおすすめです。
なるほど！相性の良い栄養素の組み合わせを知っていると、バランスの良い食事を摂る時に意識できるかもしれませんね！
ユーグレナ 中島
そうなんです！続いて、気をつけた方が良い調理方法について解説していきますね！
栄養素を摂取する際に気をつけた方が良い調理方法
上では、一緒に食べると良い栄養素の組み合わせについて解説しました。
しかし、栄養素の組み合わせを工夫したところで、調理方法次第で栄養は損なわれてしまう場合があります。
以下では、栄養素を摂取する際に注意した方が良い調理方法と栄養素について解説していきます。
ビタミンCは茹でない方が良い
ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、骨や腱などの成分であるコラーゲンを作るために必須の人間が自力で作ることのできない栄養素です。
ですが、ビタミンCは水に溶け出しやすく、熱に弱いという特徴があります。
ほうれん草を5分以上茹でた場合、摂取できるビタミンCは半分以上減ってしまいます。
そのため、ビタミンCを含むほうれん草やブロッコリーなどを茹でる時には、茹で時間はなるべく短くするようにしましょう。
茹で時間は、1分以内に抑えるのがおすすめです。
野菜の皮は取らないで調理した方が良い
にんじんやじゃがいも、なすにかぼちゃなど普段の料理で使う野菜の多くは、皮を取らないで調理した方が栄養を多く摂取することができます。
なぜなら、これらの野菜は皮のすぐ内側に栄養素が凝縮されているからです。
野菜を調理する際に皮を取り除いてしまうと、野菜の皮に含まれる豊富な栄養素を無駄にすることになってしまいます。
そのため、にんじんやじゃがいもなどを料理に使う時には、皮ごと調理するのがおすすめです。
なるほど！調理方法によって損なわれてしまう栄養素があるんですね！
ユーグレナ 中島
そうなんです！栄養素を意識した調理方法を心がけてみましょう！
まとめ
当記事では、バランスの良い栄養素の組み合わせについて解説しました。
普段の食生活の中でも、栄養素の組み合わせを意識してメニューを考えてみましょう。
また、忙しくて栄養バランスの良い食事を意識するのが難しいという時には、ユーグレナがおすすめです。
ユーグレナには身体に良い59種類もの栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナに含まれている成分や、ユーグレナに期待できる嬉しい効果について、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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今日は栄養バランスの良い組み合わせについて教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 中島
はい！良い栄養素の組み合わせを意識して、効率良く栄養を摂取していきましょう！
はい、ありがとうございます！
監修：中島 綾香
（研究開発部 機能性研究課 課長）
当社ヘルスケアの要であるユーグレナを食品や飲料として体内に取り入れたときの働きや化粧品として活用した際の効果を検証する機能性研究に従事。
体の機能にも精通し、各種学会や論文でのユーグレナに関する研究成果の発表多数。
研究のかたわら事業構想修士を取得し、研究成果を健康行動変容や事業につなげるべく幅広い活動に携わっている。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究員。