栄養バランスの良い食事って？身体に必要な栄養素とバランスの良い食生活のために必要なことについて解説！
最近、栄養バランスの良い食事を摂りたいと思っているんですけど、なにからやったら良いのか分からなくて…
ユーグレナ 中島
そうなんですね、栄養バランスの良い食事には、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切なんですよ！
なるほど！そもそも、栄養バランスの良い食事ってどのような食事なんですか？
ユーグレナ 中島
それではまず、栄養バランスの良い食事について解説していきますね！
栄養バランスの良い食事とは
栄養バランスの良い食事とは、健康的な生活を送る上で十分な栄養素がバランス良く含まれている食事のことです。
そして、健康的な生活を送る上で大切な栄養素として、五大栄養素というものがあります。
五大栄養素とは炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つからなる栄養素を表す言葉です。
五大栄養素はそれぞれエネルギーの元になったり、身体を作ったり、身体の調子を整えるはたらきがあります。
健康的な生活を送るためにも、五大栄養素のバランスを意識して食事を摂るようにしてみましょう。
なるほど、五大栄養素についてもっと教えてください！
ユーグレナ 中島
もちろんです！それでは、五大栄養素のそれぞれの栄養素について解説していきますね！
身体に必要不可欠な五大栄養素
上記で解説したように、栄養バランスの良い食事とは、健康的な生活を送る上で十分な栄養素がバランス良く含まれている食事のことです。
そして健康的な生活を送る上で大切な栄養素として、五大栄養素があり、それぞれがどのような効果があるのかを知ることが大切です。
以下で、五大栄養素に含まれている栄養素について解説していきます。
炭水化物
炭水化物は、身体を動かすためのエネルギーとなる栄養素です。
炭水化物が不足してしまうと、脳を動かすエネルギーが足りなくなり、集中力が低下してしまったり、疲労を感じやすくなってしまいます。
脳を正常に動かすためにも、炭水化物の摂取は必要不可欠です。
炭水化物を摂取できる米やパン、麺類などをバランス良く食事に取り入れるようにしましょう。
たんぱく質
たんぱく質は、血液や皮膚、筋肉、内臓などを構成するための栄養素です。
たんぱく質は、身体の中で分解されアミノ酸に変わります。
分解されたアミノ酸には、筋肉や内臓、皮膚、血液などを構成するはたらきがあります。
また、アミノ酸には体内に入ってきた細菌やウイルスなどと戦ってくれる役割もあります。
そのため、たんぱく質が不足してしまうと免疫力が低くなってしまう可能性があります。
たんぱく質を摂取できる肉や魚、卵や大豆などをバランス良く食事に取り入れるように心がけることが大切です。
脂質
脂質は、身体のエネルギーとなる栄養素です。
脂質は、血液やホルモン、細胞膜などの材料になり、脂溶性ビタミンの吸収を良くするはたらきがあります。
脂質は身体に必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと肥満になってしまう可能性があるので、脂質の取りすぎには気をつける必要があります。
脂質の摂りすぎに気をつけて、バランスの良い食事を心がけましょう。
ビタミン
ビタミンは、身体の機能を正しく動かすために必要なエネルギーです。
ビタミンには、水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンの2種類があります。
水溶性ビタミンには、ビタミンB群とビタミンCがあります。
脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。
私たちは自分の身体の中でビタミンを作ることができないので食事などからビタミンを摂取する必要があります。
ビタミンを摂取できる野菜や果物、きのこなどをバランス良く食事に取り入れるように心がけることが大切です。
ミネラル
ミネラルは、身体の調子を整えるために必要な栄養素です。
ミネラルには、カルシウムや鉄、ナトリウムなどが含まれています。
私たちは自分の身体の中でミネラルを作ることができないので食事などからミネラルを摂取する必要があります。
ミネラルを摂取できる牛乳や味噌、ナッツ類をバランス良く食事に取り入れるように心がけることが大切です。
なるほど、これらの栄養素が身体に必要不可欠なんですね。
ユーグレナ 中島
そうなんです！続いて、栄養バランスの良い食事を摂るために意識すべきことについて解説していきます！
栄養バランスの良い食事を摂るために意識すべきこと
上記では、身体に必要不可欠な五大栄養素について解説をしました。
しかし、五大栄養素に含まれる全ての栄養素を、普段の食生活でバランス良く摂取することは大変ですよね。
ですので、以下では五大栄養素を意識して、栄養バランスの良い食事を摂るために意識すべきことを解説します。
一汁三菜
五大栄養素を意識する上で、一汁三菜を参考にしてみると良いかもしれません。
一汁三菜とは、和食の基本であり、主食であるご飯に汁物と3つのおかずを組み合わせたメニューのことです。
一汁三菜のポイントとなるのが、ご飯と味噌汁で足りない栄養を補う三菜です。
主菜となる一品には、身体を作る栄養素である肉や魚などのたんぱく質がおすすめです。
主菜を支える二品の副菜には、身体の調子を整える栄養素であるビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜やきのこ、海藻などがおすすめです。
このように一汁三菜を意識することで、五大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。
ただし、一汁三菜を意識していてもビタミンやミネラルを含む野菜が不足しがちになることもありますので、気をつけましょう。
一汁三菜を意識しつつ、野菜の摂取も意識して、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
三色食品群
三色食品群とは、普段食べている食品を身体の中でのはたらきや特徴ごとに赤、黄、緑の三色に分類したもののことをいいます。
赤は、血液や筋肉を作る肉や魚などのたんぱく質のことを指します。
黄は、身体を動かすエネルギーの元になる米やパンなどの炭水化物のことを指します。
緑は、身体の調子を整える野菜やきのこなどのビタミン、ミネラル、食物繊維のことを指します。
この三色に分類される食品を食事のメニューに取り入れるよう意識することで、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
なるほど、でもどうやったら自分に足りない栄養素が分かるんですか？
ユーグレナ 中島
はい！それでは、栄養の偏りをチェックする方法について解説しますね！
栄養バランスの偏りをチェックする方法
上記で、身体に必要不可欠な栄養素について解説しました。
そして、今後栄養バランスの良い食事を摂っていく上で、自分の栄養バランスが偏っていないかどうかをチェックすることも大切です。
以下では、栄養バランスの偏りをチェックする方法を紹介していきます。
食事バランスガイド
出典：食事バランスガイド（基本編）
栄養バランスの偏りをチェックするためには、農林水産省から出ている食事バランスガイドを参考にするという方法もあります。
食事バランスガイドは、一日になにをどれだけ食べたら良いのかを表したものです。
栄養バランスガイドはコマの形をしていて上から、主食、副菜、主菜、乳製品、果物の5つのグループに分かれています。
コマの軸は、お水やお茶などの水分からできていて、コマの紐はお菓子や嗜好飲料などからできています。
栄養バランスの良い食事と、適度な運動をすことによって、このコマは安定して回り続けることができます。
どれかの栄養素が足りていなかったり、多かったりするとたちまちコマは傾いてしまいます。
コマの形をした食事バランスガイドを参考に栄養バランスの偏りをチェックして、安定してコマを回せるように食生活を改善していきましょう。
食品摂取の多様性スコア（DVS)
栄養バランスの偏りをチェックするためには東京都健康長寿医療センターが作成した食品摂取の多様性スコアを利用するという方法があります。
上記の図で肉、魚介類など10種類の食品群を対象にして、1日1回でも食べれば1点とし、9点を目標にします。
この点数が高くなると、自然とさまざまな栄養素を摂取していることになります。
高齢者を5年追跡した調査においては、点数の低い人の生活機能低下の危険度は、点が高い人の1.64倍ということもわかっています。
食品摂取の多様性スコアについて、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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血液検査
栄養バランスの偏りをチェックするためには、血液検査をするという方法もあります。
一般的な流れとしては、問診を経て血液検査をした後、数値を元にどの栄養素が足りていないかなどを知ることができます。
足りない栄養素を把握できるだけでなく、サプリメント等の導入を提案してくれる場合もあります。
普段感じている身体の不調も、もしかしたら栄養不足が関係しているかもしれません。
栄養バランスに不安を感じている人は、血液検査を受けてみるのも良いでしょう。
ただし、栄養素に特化した血液検査はどの医療機関でも行っているわけではないので、事前に血液検査を行ってくれるかを調べるようにしましょう。
ヘルスケアアプリ
栄養バランスの偏りをチェックするためには、ヘルスケア関連のアプリを利用するという方法があります。
カロリーを管理してくれるアプリや、体重を記録するアプリなどさまざまなアプリがあります。
アプリによっては、日々の食事や運動、身体の状態などを記録することで、アプリを通して管理栄養士からアドバイスが届くものがあります。
食事や運動を管理できるアプリを導入して、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
なるほど！栄養の偏りをチェックするためにはこれらの方法があるんですね！
ユーグレナ 中島
そうなんです！自分に合った方法で栄養の偏りをチェックしましょう！
バランス良く栄養素を摂取するのがむずかしい時には
ここまで、身体に必要な栄養素とはどのようなものか、栄養バランスの偏りはどのようにチェックするのかということを解説してきました。
日々の食事で自分に必要な栄養素を摂取することはとても大切です。
ですが、忙しくて毎日の食事を意識するのはむずかしいという人もいると思います。
そんな時には、足りない栄養素を補給するためにサプリメントやユーグレナを食生活に導入してみるのも良いかもしれません。
ユーグレナには身体に良い59種類もの栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナに含まれている成分や、ユーグレナに期待できる嬉しい効果について、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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なるほど！食事の時間を取るのがむずかしい場合には、サプリメントやユーグレナの導入も効果的なんですね！
ユーグレナ 中島
そうなんです！普段の食事でもバランスの良い栄養を摂取するように心がけましょう。
まとめ
当記事では、栄養バランスの良い食事のために必要なことについて解説してました。
自分の今の食生活に偏りがないかをチェックして、栄養バランスの良い食生活に改善していきましょう。
また、忙しくて日々の食事を意識するのがむずかしいという時には、サプリメントやユーグレナを摂取してみても良いかもしれません。
栄養バランスの良い食事を意識して、健康的な生活を心がけましょう。
今日は栄養バランスの良い食事について教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 中島
栄養バランスを意識して、普段の食生活をより良いものにしてください！
はい、ありがとうございます！
監修：中島 綾香
（研究開発部 機能性研究課 課長）
当社ヘルスケアの要であるユーグレナを食品や飲料として体内に取り入れたときの働きや化粧品として活用した際の効果を検証する機能性研究に従事。
体の機能にも精通し、各種学会や論文でのユーグレナに関する研究成果の発表多数。
研究のかたわら事業構想修士を取得し、研究成果を健康行動変容や事業につなげるべく幅広い活動に携わっている。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究員。