いくらって身体に良いの？いくらに含まれる栄養素と期待できる嬉しい効果について解説！
最近いくらを食べたんですけど、いくらに栄養は含まれているんですか？
ユーグレナ 鈴木
いくらにはたんぱく質やビタミンDなどの栄養素が含まれているんですよ！
そうなんですね！いくらについてもっと詳しく教えてください！
ユーグレナ 鈴木
はい！まずはいくらに含まれる栄養素について解説していきます！
いくらって身体に良いの？
以下の表は、いくらに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。
| 栄養成分 | 含有量 | 推奨摂取量 |
| たんぱく質 | 32.6g | 65g |
| 炭水化物 | 0.2g | 320g |
| 脂質 | 15.6g | 50g |
| 食物繊維 | 0g | 21g |
| ビタミンA | 330μg | 860μg |
| ビタミンC | 6mg | 100mg |
| ビタミンD | 44μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 9.1mg | 6.0mg |
| カリウム | 210mg | 3000mg |
| マグネシウム | 95mg | 340mg |
※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース
」を参考に、いくら（魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/しろさけ/イクラ）100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「
日本人の食事摂取基準（2020年版）
」を参考に、成人男性（18~29歳）の1日の値を記載しております。
いくらには、たんぱく質や脂質が多く含まれています。
ご飯や納豆と一緒に食べると、1回の食事で十分な量の三大栄養素を摂取することができるでしょう。
また、たんぱく質には筋肉を増やす効果があるため、身体を鍛えたい人にはおすすめです。
しかし、食べすぎると脂質の過剰摂取になってしまう可能性があるので、注意が必要です。
なるほど！いくらには、たんぱく質が多く含まれているんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです。続いて、いくらに含まれる栄養素について詳しく解説していきます！
いくらに含まれる栄養素
いくらには、身体に良いさまざまな栄養素が含まれています。
以下で、具体的にどのような栄養素がいくらに含まれているのか解説します。
たんぱく質
いくらにはたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は血液や皮膚、筋肉、内臓などを構成するための栄養素です。
たんぱく質は身体の中で分解されアミノ酸に変わります。
分解されたアミノ酸には血液、皮膚、筋肉、内臓などを構成するはたらきがあるのです。
また、アミノ酸には体内に入ってきた細菌やウイルスなどと戦ってくれる役割もあります。
そのため、たんぱく質が不足してしまうと免疫力が低くなってしまう可能性があります。
健康的な生活のためにも、たんぱく質を摂取できる肉や魚、卵や大豆などをバランス良く食事に取り入れるように心がけることが大切です。
脂質
いくらには、脂質が含まれています。
脂質は、身体を構成する材料となる栄養素です。
脂質は、血液やホルモン、細胞膜などの材料になり、脂溶性ビタミンの吸収を良くするはたらきがあります。
脂質は身体に必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと肥満になってしまう可能性があるので、脂質の摂りすぎには気をつける必要があります。
脂質を摂りすぎないよう、普段の栄養バランスを意識してみましょう。
ビタミンA
いくらにはビタミンAが含まれています。
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、主な効果は目や皮膚の健康を維持することです。
ビタミンAは光の明暗に反応する役割のあるロドプシンの主成分です。
そのため、ビタミンAには暗い場所でも視力を保つ効果が期待できます。
また、ビタミンAには皮膚に必要な上皮細胞を生成するはたらきがあるため、皮膚を健康に保つ効果もあるのです。
目や皮膚の健康のために、ビタミンAを積極的に摂取しましょう。
ビタミンD
いくらにはビタミンDが含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれる成分で、日光を浴びることによって体内で合成することができます。
カルシウムの吸収が促進されることで丈夫な骨を作り出したり、筋肉の発達にも作用します。
食品からビタミンDを摂取しようとした場合には、きのこや魚類などの限られた食品からしか摂取することができないため、意識して摂取するよう心がけましょう。
ビタミンE
いくらにはビタミンEが含まれています。
ビタミンEには抗酸化作用があるので、身体の酸化を防ぐはたらきがあるとされています。
そのため、ビタミンEには酸化が原因となる老化や動脈硬化の予防が期待できます。
ビタミンEを摂取して、健康的な生活を目指しましょう。
鉄
いくらには、鉄が含まれています。
鉄は血液を作るために重要な栄養素です。
鉄には吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄の2種類があります。
吸収されやすいヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。
血液が不足してしまうと貧血などに繋がるため、肉や魚から積極的に鉄を摂ることが大切です。
亜鉛
いくらには亜鉛が含まれています。
亜鉛は酵素を構成する成分で、人間が健康に活動する上では重要な栄養素です。
酵素は、栄養素を吸収したり、栄養をエネルギーに変えたりと、人間の体内で起きるさまざまな化学反応の際に必要なものだとされています。
さらに、亜鉛は体内で作ることができない「必須微量ミネラル」でもあるため、食べ物から摂取するよう心がけましょう。
マグネシウム
いくらにはマグネシウムが含まれています。
マグネシウムはカルシウムなどと一緒に骨を形成している栄養素です。
そのため、カルシウムが不足すると骨の形成に良くない影響が生じる可能性があります。
EPA（エイコサペンタエン酸）
いくらにはEPAが含まれています。
EPAは青魚に多く含まれており、健康維持のために重要な脂肪酸です。
EPAには血流を良くするはたらきがあり、血圧の上昇や血管のつまりを防ぐ効果が期待できます。
そして、EPAにはアレルギーを促進する酵素を抑制するはたらきもあります。
そのため、EPAを摂取することで、アトピーや花粉症などの症状を和らげる効果も期待できるのです。
また、EPAは体内で合成することが不可能なため、青魚やサプリメントから摂取する必要があります。
積極的にEPAを摂取して、健康維持をしましょう。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
いくらにはDHAが含まれています。
DHAは、EPAと同じく青魚から摂取できる成分です。
DHAの主な効果は、EPAと同様に血流改善です。
そして、DHAにはアレルギーの原因となる酵素を阻害するはたらきがあるため、アトピーや花粉症を予防する効果も期待できます。
また、EPAを摂取することでDHAを体内で合成することができます。
さらに、EPAとDHAには相乗効果があるため、セットで摂取するとより血流改善の効果が期待できます。
そして、ここまでいくらの栄養素について解説をしてきましたが、さまざまな栄養を摂取するにはユーグレナもおすすめです。
ユーグレナには今回紹介したビタミンDやDHA、EPAなどを含む59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナに含まれている成分や、ユーグレナに期待できる嬉しい効果について、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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なるほど！いくらにはこのような栄養素も含まれているんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！続いて、いくらに期待できる嬉しい効果について解説していきますね！
いくらに期待できる嬉しい効果3選
いくらには、身体に良いさまざまな栄養素が含まれています。
以下で、具体的にどのような栄養素がいくらに含まれているのか解説します。
筋肉を作る
いくらには、たんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、健康維持に欠かせない三大栄養素の一つです。
上記で紹介したように、たんぱく質には筋肉を作る効果が期待できます。
筋トレ前後にたんぱく質を摂ることでより効率的に筋肉を増やせるため、身体を鍛えたいという人におすすめです。
筋肉を付けたい方は、筋トレだけでなく、同時にたんぱく質を摂取することを意識しましょう。
貧血を防ぐ
いくらには鉄が含まれています。
鉄分は血液を作るのに重要な栄養素の一つです。
そのため、鉄分を摂ることで貧血を防ぐ効果が期待できます。
また、上記で紹介したように、鉄分には吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄があります。
そこで、非ヘム鉄を効率良く摂取する上で、非ヘム鉄を吸収しやすくする効果のあるビタミンCも同時に摂るのがおすすめです。
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれています。
貧血になりがちな人は、鉄分とビタミンCを積極的に摂りましょう。
夜盲症の予防
いくらにはビタミンAが含まれています。
上記で紹介したように、ビタミンAは暗い場所で視力を保つはたらきが期待できます。
そのため、ビタミンAを摂取することで暗い場所で極端にものがみ見えにくくなる夜盲症という病気を予防できる可能性があるのです。
ビタミンAを摂取して、夜盲症の予防を目指しましょう。
なるほど！いくらを食べるとこのような嬉しい効果が期待できるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！ぜひいくらを食生活の中に取り入れてみてください！
いくらの美味しい食べ方
上記で、いくらに期待できる嬉しい効果について解説しました。
せっかくなら、いくらを美味しく食べられる調理方法も知りたいですよね。
以下では、美味しいいくらの食べ方を紹介します。
いくらの醤油漬け
いくらの醤油漬けは、お米にかけたりサラダにトッピングしたりと、さまざまな組み合わせを楽しめる調理法です。
いくらの醤油漬けは、醤油やみりん、料理酒などといくらを漬け込んでおくだけで完成します。
また、筋子の状態からいくらの醤油漬けを作る場合は、筋子を食塩水の中でほぐしながら皮を取り除く作業が必要です。
筋子を真水の中でほぐすと浸透圧でいくらが潰れやすくなるため、塩を入れるようにしましょう。
いくらのパスタ
いくらのパスタは、いくらのぷちぷちした食感とバターや醤油の濃厚な風味を味わうことができる調理法です。
作り方は、まずパスタを茹でます。
パスタを茹でたら容器に移して、醤油、バターなどと和えてください。
パスタをお皿に盛り付けたら、その上にいくらを乗せて完成です。
なるほど！いくらには、美味しい食べ方がいくつもあるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！次に、いくらに含まれる脂質の過剰摂取について解説します！
いくらの食べ過ぎに注意！
上記で解説したように、いくらには脂質が多く含まれています。
脂質は三大栄養素の一つですが、過剰摂取すると身体に悪影響を及ぼすため、注意が必要です。
脂質を摂取しすぎると、体内に脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。
また、悪玉コレステロールが増加し、高血圧や高血糖、脂質代謝異常などを引き起こす恐れもあります。
いくらを食べ過ぎると脂質の過剰摂取に繋がるため、野菜など、他の食べ物と組み合わせながら栄養バランスに気をつけるようにしましょう。
なるほど。いくらに含まれる脂質を過剰摂取してしまうと、上記のような悪影響があるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです。いくらの食べ過ぎには注意しましょう！
まとめ
当記事ではいくらに含まれている栄養素や、いくらに期待できる嬉しい効果について解説しました。
いくらに含まれるたんぱく質には、筋肉を作る効果が期待できることなどをご理解いただけたかと思います。
皆さんもぜひ、さまざまな栄養素が含まれているいくらを食べてみてください。
今日はいくらについて教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 鈴木
いえいえ、健康のためにもぜひいくらやユーグレナを食べてみてください。
はい、ありがとうございます！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。