管理栄養士が解説「時間と微量栄養素を味方にする持続可能なダイエット」

ダイエットを意識した食生活に関するアンケート結果を公開！

株式会社ユーグレナは、2022年5月に20代から60代の男女717名を対象に、ダイエットを意識した食生活で心がけていることを調査しました。
服装も薄着になり体型が気になる夏、食生活におけるダイエット対策の傾向を受けて、栄養に詳しい管理栄養士のShie先生にアドバイスをいただきます。

調査の結果、食生活で心がけていることのトップ3が、「野菜から食べる」（444人）、「1日の摂取カロリーを減らす」（264人）、「食物繊維を摂る」（238人）となり、次いで「間食を控える・しない」（208人）、「糖質を減らす・絶つ」（168人）、「たんぱく質を（食事）摂る」（167人）が続きました。
対して、少数派だったのが「血糖値を保つべくなるべく間食をする」（10人）、「血糖値を保つべく小分けにして（4食以上）食べる」（11人）、「ファスティング（絶食）をする」（17人）、「野菜のみを食べる」（18人）でした。

血糖値コントロールのためにも有効であるといわれる「野菜から食べる」＝「べジファースト」に関しては半数以上の人が心がけるほど一般化しているようですが、同じように血糖値コントロールに役立つとも言われる間食の活用や食事を小分けにするという工夫を心がけている人が非常に少ないことがわかりました。
この傾向を受け、より効果的に血糖値コントロールをするための食べ方、おすすめの食品に関してShie先生に解説いただきます。

「野菜から食べる」＝「ベジファースト」、正しい方法を知っていますか？

調査の結果からも「ベジファースト」はだいぶ浸透しているようです。べジファーストが推奨される主な理由の一つは、ヒトの消化酵素では消化されない水溶性の食物繊維が、水に溶けると粘性を増し、食べ物の胃での滞留時間を長くしてくれることで腸からゆっくり糖質が吸収され血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。
しかし、白米の前に食べる量は、50gのサラダでは効果がでなかったという報告^*1もあるように、ある程度の量の食物繊維を摂取する必要があるとされ、小鉢一つくらいでは足りない可能性がある^*1のです。ベジファーストには十分な野菜量を、時間をかけ、よく噛んで食べることが重要です。
また、実は肉や魚などのたんぱく質を最初に食べることも効果的である可能性があり、これも胃の中の滞留時間が延長されることで急激な血糖値上昇が抑えられているからだと推測されています。^*1
＊1 食事の摂取順序による血糖値への影響（長崎女子短期大学紀要 第40号 平成27年度／古賀克彦氏）

やみくもに「1日の摂取カロリーを抑える」のは逆効果！ “欠食”の中でも朝食の欠食は特に問題

調査の結果では、「1日の摂取カロリーを減らす」が多いのに加え、「1日3食はとらないようにしている」人が一定数います。食事を抜くことを“欠食”と呼びますが、欠食により、血糖値が下がったままの時間が長くなると、その後の食事後に血糖値が急激に上がります。その際にインスリンというホルモンが大量に出ることなどから、脂肪を貯め込み太りやすくなってしまいます。
特に朝食の欠食が一番望ましくありません。まず、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足するため、1日の集中力や記憶力の低下につながります。ブドウ糖は体内に大量に貯蓄しておくことができませんので、常に補充する必要があります。
また、生活リズムを作る体内時計は、太陽の刺激以外に、食事によっても保たれているため、朝食の欠食は自律神経の乱れも引き起こすことに。食欲のコントロールや代謝の不調が起こり、昼食・夕食のドカ食いや代謝低下による太りやすさにつながるリスクもあります。自律神経は体温調節などの役割も担っているため、朝食抜きの生活は体の冷えにもつながり、ダイエット視点でも理想的ではありません。
欠食は、太りやすいからだを作ることにつながる恐れがあるため、食事の回数を減らすのではなく、食事の量や質を見直すことが重要です。

“間食”を味方につけるポイントは、微量栄養素

「間食を控える」人は多くみられ、「低糖質の菓子を活用する」人や「1日４食以上にすることを意識している人」は少ない模様。摂取カロリーを減らすために間食を我慢し、食事時間が長時間あいてしまうことで、かえって夕食のドカ食いなど、より太りやすい食習慣を引き起こすことのないよう、間食を上手に取り入れるのもおすすめです。
間食は、特に食事制限などの必要ない健康的な大人であれば、1日200kcal程度を目安に取り入れることが理想的^*2。糖質や脂質たっぷりのお菓子を日常的にたくさん食べてしまうのは、ダイエットをしたい方には特におすすめできませんが、間食は日常の気分転換やリラックス、そして栄養補給の役割も果たします。カロリーや糖質が高すぎず、たんぱく質を多く含み、鉄分・カルシウム、食物繊維等の不足しがちな栄養素を補えるような間食を意識しましょう！
*2 間食のエネルギー（カロリー） e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)　より

ダイエットの落とし穴！不足していると痩せにくくなってしまう微量栄養素を知っておきましょう

糖質や脂質を控えることにフォーカスすると、おのずと食べる量や食品の種類も減り、微量栄養素等が不足しがちに。しかし、微量栄養素は、身体の必要な細胞を作り変えたり、脂肪を上手に代謝できる身体づくりには欠かせません。これらが不足することで、実は自ら痩せにくい体質にしてしまうリスクがあります。

ダイエット中におすすめの間食メニューとは？

1）より優れた栄養価にしてくれるユーグレナパウダーをかける

藻類のユーグレナは、ユーグレナにのみ含まれる食物繊維「パラミロン」のほか、ビタミンB１、ビタミンB2、ナイアシン、鉄、亜鉛などの微量栄養素を豊富に含む非常に栄養価の高い食品です。
もともと海苔やわかめなどと同じ藻類の一種なので低カロリーで、個体が非常に小さいために乾燥パウダーで販売されています。
最近ではフルーツ味のように、牛乳やヨーグルトとミックスしてもおいしく食べやすいものも市販されています。

このフルーツ味のユーグレナパウダーをヨーグルト（100ｇ＝56Kcal^*3）と混ぜても約70Kcal程度、牛乳1杯分（200ml＝122Kcal^*4）に溶かしても140kcal程度です。低カロリーながら、不足しがちな栄養素であるカルシウムや他の微量栄養素、そしてたんぱく質等も補える、美味しい間食になり、手間なく摂取できる上、ヘルシーなのも理想的です。
また、豆乳にミックスするのもおすすめです。豆乳は牛乳には含まれない鉄分を含み、牛乳よりもエネルギー・糖質・脂質が低い食品です。カルシウム不足が気になる時は牛乳（カルシウム量は豆乳の約7.3倍）、炭水化物の摂りすぎや、鉄分不足が気になる時は豆乳などの使い分けをすると良いかもしれません。

*3 ヨーグルト　100g:56kcal 日本食品標準成分表2020（八訂）
*4 普通牛乳コップ一杯200ml:122Kcal 日本食品標準成分表2020（八訂）

2）小麦胚芽クラッカーのユーグレナ・プロセスチーズサンド

プロセスチーズはチーズの中でもカルシウムやたんぱく質を多く含みます。カルシウムはクリームチーズの9倍、モッツアレラチーズの約2倍もの量を含み、たんぱく質も20gあたり4.5gと多く含まれます。牛乳よりも糖質が低いこともポイントの一つで、ダイエット中の間食に取り入れたい食材です。小麦胚芽クラッカーは、 糖 質も高くなく、食物繊維や鉄など日本人に不足しがちな栄養素を含む傾向にあります。この小麦胚芽クラッカーにプロセスチーズをのせ、少量の水で溶いたユーグレナパウダーをかけてサンドするだけで、栄養素に配慮した、さっと作れる簡単おやつの完成です。甘しょっぱさとサクッとした食感が美味しく、満足感も得られるのもポイントです。

夕食の時間が遅くなりがちな人の間食は炭水化物でもOK！？

仕事などで夕食が21時以降といった遅い時間になってしまうという場合は、夕食を分ける”分食”がおすすめです。夕方にまず、主食である炭水化物の間食をして、夕食として野菜、たんぱく質系の主菜（おかず）を食べるという食事を分割する方法です。
同じ内容の食事でも、遅い時間に摂取する方がエネルギーを消費しにくいことや、空腹状態が持続することで血糖値の急上昇を招くことなどが肥満につながりやすいと言えますが、そうした状況が夕食を分けることで軽減されると言われています。